Vivre avec l’obésité n’est pas une garantie que vous ressentez des douleurs articulaires, mais la formation stratégique à la force peut aider à retarder les problèmes potentiels. Crédit d’image: Obesity Action Coalition
Dans cet article
- Obésité et douleurs articulaires
- Comment l’exercice peut aider
- Conseils de formation de force
Je travaille comme entraîneur de fitness depuis huit ans. Pendant ce temps, j’ai entraîné de nombreux clients avec obésité. Tout le monde vient vers moi dans un endroit différent. Certains clients atteints d’obésité sont forts, font régulièrement de l’exercice et ont une douleur articulaire minimale (le cas échéant). D’autres sont beaucoup plus limités dans leur capacité physique et peuvent faire face à de multiples sources de douleur chronique.
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Une chose que j’ai remarquée, c’est que beaucoup de gens qui ont l’obésité s’inquiètent de la santé à long terme de leurs articulations. Bien qu’il existe une corrélation entre l’obésité et éventuellement le développement de douleurs articulaires ou de maladies, vous pouvez prendre des mesures pour réduire votre risque ou retarder l’apparition des problèmes.
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J’ai vu de nombreuses preuves anecdotiques que l’entraînement en force peut réduire la gravité des douleurs articulaires existantes et potentiellement retarder l’apparition de nouvelles douleurs chez mes clients.
Je sais également par expérience personnelle que la perte de poids combinée à l’entraînement en force peut aider à la douleur articulaire. En 2011, j’avais l’obésité et les genoux et les douleurs du bas du dos. Les tâches de la vie quotidienne comme monter les escaliers et s’asseoir pendant de longues périodes ont été difficiles pour moi. J’ai fait du vélo et j’ai parcouru mon campus universitaire mais j’étais autrement inactif.
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Cette année-là, j’ai commencé un effort prolongé pour perdre du poids. J’ai commencé à soulever des poids et à suivre des cours de cardio dans mon gymnase du campus. Lentement, alors que je devenais plus fort et plus léger, ma douleur a commencé à se calmer. Je n’ai plus eu du mal à monter les escaliers ou à m’asseoir sans maux de dos pendant les longues conférences. Finalement, une fois que j’avais perdu environ 15% de mon poids corporel, ma douleur a complètement disparu.
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Bien que la perte de poids soulage certainement vos articulations, les personnes atteintes d’obésité peuvent également bénéficier grandement de se concentrer sur les exercices qui renforcent la force dans le bas du corps et le noyau. Le ciblage de ces zones donnera vos genoux, les hanches, vos chevilles et le bas du dos supplémentaire, les protégeant au fil du temps. Les meilleurs exercices spécifiques pour vous varieront en fonction de votre expérience de formation passée et de votre histoire de douleur (ou de son absence).
Ce que dit la science sur l’obésité et les douleurs articulaires
Une quantité importante de recherche relie l’obésité – que les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) définissent comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) de 30 ou plus – avec des douleurs articulaires et des maladies, en particulier l’arthrose.
Par exemple, une revue de décembre 2015 dans BMJ Open a constaté que l’obésité était un facteur de risque clé pour développer l’arthrose dans le genou. L’arthrose (OA) est la forme d’arthrite la plus courante – ce qui signifie simplement un groupe de maladies qui provoquent un gonflement des articulations et une inflammation. Selon la Fondation Arthritis, l’OA est plus grave et progresse plus rapidement chez les personnes atteintes d’obésité, et ceux qui ont des IMC dans les catégories en surpoids ou obésité sont plus susceptibles d’avoir besoin d’un remplacement de la hanche ou du genou.
Cependant, il est important de noter qu’avoir l’obésité ne garantit pas que vous vous retrouverez avec des douleurs articulaires ou OA. De même, ne pas avoir d’obésité ne signifie pas que vous n’aurez jamais à faire face à des douleurs articulaires ou à l’arthrose. Tous les corps sont soumis aux effets naturels du vieillissement, qui provoque des os et des tissus mous environnants – y compris le tissu conjonctif dans les articulations, appelé cartilage – s’oppose et s’affaiblissent avec le temps, explique le physiothérapeute Kevin Linde, LPT. Cela signifie qu’à mesure que les gens vieillissent, ils peuvent s’attendre à gérer au moins quelques douleurs articulaires.
Les blessures sportives passées, l’inflammation, la prédisposition génétique et le simple fait de vieillir augmentent tous votre risque de développer l’arthrose et d’autres maladies articulaires.
Mais le transport de poids supplémentaire met une pression accrue sur les articulations au fil du temps, ce qui peut augmenter le risque d’arthrose, explique Vaishali Geib, MD, médecin de médecine interne à Winchester, en Virginie. Les joints des membres inférieurs – les hanches, les genoux et les chevilles – ainsi que le bas du dos sont particulièrement à risque car ils sont responsables de la plupart de notre poids à mesure que nous bougeons, ajoute le Dr Geib.
Il existe également des preuves que l’excès de graisse dans le corps augmente l’inflammation systémique, ce qui contribue en outre à des articulations raides et douloureuses, selon la Fondation Arthritis. Cette inflammation accrue peut également rendre les articulations plus susceptibles de dégrader et de développer l’arthrose.
Selon le Dr Geib, perdre 5 à 10% de votre poids corporel peut aider beaucoup à faire des douleurs articulaires. Vous pourriez également être en mesure de retarder les problèmes articulaires en renforçant vos muscles, vos os et vos articulations grâce à un bon entraînement à la résistance à l’ancienne.
Comment l’exercice peut diminuer les douleurs articulaires
L’exercice – en particulier l’entraînement en résistance – est un outil éprouvé pour réduire la gravité des douleurs articulaires et retarder l’apparition de problèmes futurs.
L’entraînement en résistance peut aider à réduire les douleurs au genou de l’arthrose, à faciliter les activités quotidiennes et à améliorer la qualité de vie, selon un article de mai 2012 dans PM & R: The Journal of Buthury, Function and Rehabilitation . Et une méta-analyse plus ancienne de septembre 2008 dans les soins des soins d’arthrite et de la recherche a trouvé que l’entraînement en résistance peut réduire la douleur et améliorer la fonction physique chez les personnes atteintes d’arthrose. L’augmentation de la résistance au quad était particulièrement importante pour contrer les effets de l’arthrose du genou.
En général, les muscles forts soutiennent les articulations auxquelles ils sont connectés, en supprimant une partie du stress et de la pression. Par exemple, vos quads sont un système de support majeur pour vos genoux. Lorsque vous sautez, accroupissez-vous, courez ou effectuez tout autre mouvement du bas du corps, vos quads se lèvent et manipulent beaucoup de travail afin que vos articulations du genou ne le soient pas.
L’exercice favorise également l’écoulement du fluide dans les articulations. Ce fluide transporte des nutriments qui gardent le cartilage (et l’ensemble de l’articulation) en bonne santé, dit Linde. Le cartilage lui-même n’a pas d’approvisionnement en sang, il a donc besoin de ce liquide pour obtenir de l’oxygène et d’autres nutriments. Lorsque vous chargez un joint, le liquide rempli de déchets se répand; Lorsque vous soulagez la pression, le fluide riche en nutriments s’infiltre, selon l’Université de Washington.
Cependant, il est crucial de trouver le bon équilibre: si votre genou est douloureux et déjà endommagé, trop ou le mauvais type d’impact peut aggraver les choses. Vous voulez juste assez de stress sur la zone pour construire les muscles environnants et garder l’articulation en mouvement de manière saine.
4 Conseils d’entraînement en force pour améliorer la santé articulaire avec l’obésité
Si vous souhaitez utiliser l’entraînement en force pour renforcer vos articulations, voici quatre choses sur lesquelles vous devez vous concentrer. Envisagez de consulter un entraîneur ou un physiothérapeute qui a de l’expérience dans le travail avec des personnes atteintes d’obésité.
1. Concentrez-vous sur la construction de la force du corps inférieur
Les articulations du corps inférieur – les hanches, les genoux, les chevilles, le bas du dos – sont les plus à risque de douleur si vous avez l’obésité. L’entraînement en résistance renforce les muscles de soutien autour de ces articulations vulnérables, offrant une plus grande stabilité, dit Linde.
En particulier, la construction de quads forts, des ischio-jambiers, des fessiers et des veaux peut aider vos chevilles, genoux et hanches à mieux se déplacer et absorber plus de force.
Le renforcement des muscles autour d’une articulation peut également aider une articulation apparemment indépendante. Tout est connecté, après tout. Par exemple, le renforcement des muscles de la hanche peut améliorer la douleur au genou, Kyle Feldman, DPT, directeur de la physiothérapie chez Reshape, Tells MoreFit.eu. « Si vos hanches ne bougent pas bien, vos genoux sont très affectés », dit-il. « L’ensemble de l’extrémité est une chaîne, et pour de meilleurs résultats, nous devons voir comment les choses fonctionnent ensemble. »
Les exercices du bas du corps qui aident à renforcer la force et à promouvoir des articulations saines comprennent:
- Presses de jambes
- Squats
- Extensions de jambe
- Soulèvement des mollets
- Ponts fessiers
- Exercices d’adduction et d’enlèvement de la hanche
2. N’oubliez pas votre cœur
La force centrale est également cruciale. Le noyau aide à soutenir chacun de vos mouvements et, surtout, protège votre bas du dos.
Souvent, les personnes atteintes de l’obésité abdominale compensent en s’arrêtant – et en s’efforçant – de leur bas du dos, dit le Dr Geib. Mon expérience de coaching m’a montré que les clients avec plus de force et de stabilité de base sont mieux en mesure de réduire les lombalgies.
Linde dit que les patients atteints d’obésité ont souvent du mal avec les mouvements de transition, comme se lever et descendre ou rouler au lit, en raison de la déconnexion et de la faiblesse dans leur noyau. Un exemple de la façon dont il cible cela est en apprenant aux gens à utiliser leurs muscles du bas du corps et le noyau pour se tenir correctement à partir d’une chaise: charger les hanches, engager les muscles du cœur profond et Utilisez les jambes pour pousser et se lever sans utiliser les bras.
Si vous êtes en mesure de monter et descendre du sol, essayez ces exercices pour construire une force de noyau plus profonde:
- Insectes mortes
- Planches
- Planches latérales modifiées sur les genoux
- Ponts fessiers
- Chiens d’oiseaux
Si se lever et descendre du sol est trop difficile, vous pouvez toujours construire un noyau plus fort en utilisant ces exercices debout:
- Presse anti-rotation (pallof)
- Promenade des agriculteurs et promenade des agriculteurs à bras unique
- Hacher et soulever
- Planches modifiées avec des mains sur une boîte ou une chaise
3. Modifiez votre entraînement pour atteindre votre niveau de fitness
Peu importe votre poids, il est important de toujours considérer les conditions médicales, le niveau de remise en forme actuel et l’expérience de l’exercice avant de faire un seul squat.
Si vous avez l’obésité, mais que vous n’avez aucune douleur actuelle: Je suggère de suivre un programme de formation de force complet en utilisant des exercices comme des squats et des charnières de hanche, des exercices de poussée et de traction du haut du corps et Exercices de base. Si vos genoux peuvent le tolérer, la construction de la résistance et de la stabilité à une seule jambe à l’aide de squats divisés, de step-up et de fentes peut également être utile.
Prioriser toujours la bonne forme – de préférence sous la direction d’un entraîneur ou d’un entraîneur – avant d’ajouter des poids libres (comme des haltères ou des kettlebells). Une fois que vous vous sentez à l’aise avec votre programme, concentrez-vous sur le fait de devenir plus fort en ajoutant progressivement la charge ou la difficulté.
Si les douleurs articulaires existantes affectent vos entraînements: Les modifications peuvent vous aider à vous entraîner autour de la douleur. Idéalement, vous travailleriez avec un entraîneur expérimenté qui peut vous aider à identifier des modifications efficaces et sûres pour vous.
Voici quelques modifications que j’ai utilisées dans ma pratique de coaching:
- Utilisez des squats divisés au lieu des fentes.
- Utilisez des variations de ponts fessiers à lames à la jambe au lieu de fentes, de squats ou de step-ups divisés.
- Concentrez-vous sur la force des jambes à travers des exercices de chaîne postérieure comme les soulevés de terre roumains et les boucles de jambes si des exercices à dominante du genou (comme les squats et les fentes) sont douloureux.
- Évitez de sauter des exercices.
- Si vous descendre au sol ou couché sur un banc n’est pas pratique, utilisez plutôt des exercices assis et debout.
- Utilisez des machines si vous avez besoin de plus de soutien ou si vous souhaitez pouvoir augmenter le poids par petites incréments.
Si vous avez l’obésité et les limites intenses de douleurs articulaires ou de mouvement: L’exercice aquatique peut être une excellente solution. Lorsque vous vous entraînez dans l’eau, l’impact sur vos articulations est beaucoup plus bas et vous pouvez vous déplacer plus librement. En fait, Linde, Feldman et le Dr Geib recommandent tous des programmes de formation en résistance à base d’eau pour leurs patients atteints d’obésité. Vous pouvez commencer par pratiquer la marche avec des genoux élevés et déplacer vos hanches dans différents plans de mouvement.
4. Créer une sécurité psychologique
Connaître les avantages de l’exercice n’est qu’une partie de la bataille pour certains avec la douleur existante. Les personnes atteintes d’arthrose ou d’autres problèmes articulaires peuvent se retrouver piégés dans un cercle vicieux où ils doivent faire plus d’exercice pour améliorer leur santé, mais ont peur de le faire parce que ça fait mal. De plus, les défis de santé mentale associés à la fois à l’arthrose et à l’obésité peuvent rendre encore plus difficile à bouger.
Il est crucial de trouver des formes d’exercice qui se sentent en sécurité – mais que ce soit des entraînements basés sur la piscine, le soulèvement du sol du gymnase ou quelque chose d’autre dépend de vous. C’est une autre raison pour laquelle travailler avec un entraîneur qui peut vous montrer les cordes et vous donner des commentaires de formulaire peut être inestimable. Construire la confiance dans votre corps et les mouvements que vous faites peut vous aider à vous sentir à l’aise et à rester motivé.
Enfin, si vous avez l’obésité et les douleurs articulaires, envisagez de rechercher des soins supplémentaires si vous êtes en mesure de le faire. Il peut y avoir d’autres facteurs affectant vos articulations, et les aborder tous vous aideront à vous déplacer avec moins de douleur plus longtemps.
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