Combien de temps faudra-t-il pour perdre 10 livres si vous brûlez 500 calories par jour ?

Brûler 500 calories par jour pour perdre du poids est faisable mais difficile.Image Credit:vm/E+/GettyImages

Dans cet article

• Déficit calorique
• Suivi des calories
• Exercice
• L’alimentation
• Autres facteurs
• Le bilan

Mathématiquement, si vous brûlez 500 calories par jour, il vous faudra un peu plus de deux mois pour perdre 10 livres. Il s’agit toutefois d’une estimation très approximative, car de nombreux facteurs peuvent influer sur la quantité de poids que vous perdez et sur la rapidité de la perte, dont beaucoup n’ont rien à voir avec les calories.

Nous verrons ici comment créer un déficit calorique et suivre votre dépense calorique quotidienne, comment brûler 500 calories par jour en faisant de l’exercice et comment adapter vos habitudes alimentaires et d’autres facteurs pour faciliter la perte de poids.

Conseil

Consultez votre médecin avant d’apporter des changements importants à votre programme d’exercice ou à votre régime alimentaire. Il peut vous aider à déterminer si votre plan de perte de poids est sain et approprié pour vous en fonction de vos antécédents médicaux, de votre état de santé et de vos médicaments.

Comment créer un déficit calorique pour perdre 10 livres ?

Si votre objectif est de brûler 500 calories par jour pour perdre 10 livres, vous devez vous assurer de créer un déficit calorique. L’un des facteurs importants de l’équation de la perte de poids consiste à brûler plus de calories que vous n’en absorbez (c’est-à-dire à créer un déficit calorique), en augmentant votre activité physique et/ou en réduisant le nombre de calories que vous consommez, selon la clinique Mayo.

Le stress, la qualité du sommeil et d’autres facteurs jouent un rôle dans l’efficacité de votre combustion de calories (nous y reviendrons un peu plus loin).

Pour vous préparer à perdre du poids, vous devez brûler 500 calories de plus que ce que vous absorbez. Cela signifie que vous devez d’abord déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel (vos « calories de maintien ») et vous assurer que vous n’absorbez pas (en mangeant ou en buvant) plus que cela. Ensuite, vous devrez brûler 500 calories de plus que vous ne le faites normalement chaque jour.

Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), les calories de maintien dépendent de nombreux facteurs, notamment de l’âge, du sexe, du poids et du niveau d’activité. Pour vous donner une idée, les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 recommandent que les personnes assignées à un sexe féminin à la naissance (AFAB) consomment entre 1 600 et 2 000 calories et que les personnes assignées à un sexe masculin à la naissance (AMAB) consomment entre 2 000 et 2 400 calories par jour pour maintenir leur poids.

Pour garder une trace de vos calories, envisagez de télécharger une application de comptage de calories, dont beaucoup peuvent vous aider à calculer vos calories de maintien et à garder un œil sur votre alimentation et votre activité physique.

Combien de calories contient une livre de graisse ?

Vous avez peut-être entendu dire que 3 500 calories équivalent à environ une livre de graisse. En gardant ce chiffre à l’esprit, vous devriez brûler 35 000 calories supplémentaires pour perdre 10 livres de graisse. Si vous brûlez 500 calories par jour, cela signifie qu’il vous faudra environ 70 jours (un peu plus de deux mois) pour perdre 10 livres.

Toutefois, selon la clinique Mayo, ce type de raisonnement est trop simpliste et quelque peu dépassé. La perte de poids est différente pour chaque personne et peut être influencée par des facteurs tels que la génétique, les hormones, les habitudes de sommeil et bien plus encore.

C’est pourquoi le fait de réduire ou de brûler 500 calories par jour n’entraîne pas nécessairement la même perte de poids pour tout le monde. Alors qu’une personne peut perdre 5 kilos en deux mois, une autre peut mettre deux fois plus de temps, même si les deux personnes réduisent ou brûlent la même quantité de calories chaque jour.

Est-ce que brûler 500 calories par jour est une bonne chose ?

Si votre objectif est de perdre du poids, réduire ou brûler 500 calories par jour est un bon objectif général, mais il ne convient pas à tout le monde. Une collaboration avec votre médecin et/ou un entraîneur personnel ou un diététicien peut vous donner une image plus complète de votre santé et vous aider à déterminer un objectif calorique quotidien approprié et durable (et un objectif global de perte de poids) en fonction de facteurs tels que votre âge, votre sexe, votre niveau de forme physique et votre état de santé.

Comment suivre votre dépense calorique

Si vous souhaitez brûler 500 calories par jour en faisant de l’exercice, il est essentiel de suivre votre consommation de calories pour rester sur la bonne voie. Vous pouvez le faire vous-même en tenant un journal alimentaire et en faisant beaucoup de mathématiques, ou vous pouvez utiliser les outils suivants pour vous aider :

• Applications de comptage de calories : des applications telles que MyFitnessPal ou Argus (toutes deux téléchargeables gratuitement) peuvent vous aider à surveiller votre apport calorique et à enregistrer votre activité physique, tout en vous permettant de suivre d’autres habitudes saines et marqueurs de santé.
• Traceurs d’activité physique : des appareils portables comme le FitBit Versa (149,95 $, FitBit.com) ou l’Apple Watch (à partir de 329 $, Apple.com ou Amazon) peuvent suivre vos pas et votre activité physique et calculer les calories que vous brûlez en fonction de votre âge, de votre poids, de votre fréquence cardiaque et d’autres facteurs encore.

Exercices permettant de brûler 500 calories

Vous pouvez brûler 500 calories par jour en faisant de l’exercice, mais ce chiffre n’est pas facile à atteindre pour la plupart des gens. Pour brûler ce nombre de calories chaque jour, il faudra consacrer beaucoup de temps à l’exercice, qui sera probablement difficile à la fois physiquement et mentalement.

Cela dit, vous pouvez brûler 500 calories par jour en pratiquant à peu près n’importe quelle activité – tout dépend de l’intensité et de la durée – mais les exercices à forte intensité cardio-vasculaire (course à pied, montée d’escaliers ou tout ce qui fait battre le cœur rapidement) vous permettront de brûler plus de calories en moins de temps. N’oubliez pas que votre poids actuel entre en ligne de compte dans le nombre de calories que vous brûlez pendant l’exercice.

Voici quelques exercices qui brûlent 500 calories, selon le Calorie Control Council, y compris le HIIT et la course à pied, qui brûlent le plus de calories en un minimum de temps.

• Entraînement en circuit (comme le HIIT) : 52 minutes si vous pesez environ 160 livres ; 33 minutes si vous pesez environ 250 livres.
• Course à pied (rythme de 12 minutes) : 52 minutes si vous pesez environ 160 livres ; 33 minutes si vous pesez environ 250 livres.
• Montée d’escaliers : 70 minutes si vous pesez environ 160 livres ; 44 minutes si vous pesez environ 250 livres.
• Natation : 70 minutes si vous pesez environ 160 livres ; 44 minutes si vous pesez environ 250 livres
• Vélo (10 à 12 mph) : 70 minutes si vous pesez environ 160 livres ; 44 minutes si vous pesez environ 250 livres.
• Marche rapide (4 mph) : 103 minutes si vous pesez environ 160 livres ; 66 minutes si vous pesez environ 250 livres.

Une autre chose à garder à l’esprit : faire plus d’exercice n’est probablement pas la meilleure façon de perdre du poids.

Une revue publiée en juin 2012 dans Obesity Reviews a étudié les raisons pour lesquelles les gens ne perdent pas autant de poids lorsqu’ils font de l’exercice sans modifier leur régime alimentaire. Les auteurs ont passé en revue de nombreuses études et ont identifié un certain nombre de facteurs expliquant les écarts de perte de poids, notamment une modification du taux métabolique et une diminution de l’activité globale en dehors de l’exercice physique. Ils ont conclu que les personnes ne perdent pas autant de poids en faisant uniquement de l’exercice parce qu’elles ne brûlent pas autant de calories que prévu et qu’elles ont tendance à compenser les calories qu’elles ont brûlées en mangeant davantage.

Par conséquent, si vous souhaitez perdre 5 kilos, vous devrez peut-être à la fois augmenter votre activité physique et modifier votre régime alimentaire pour réduire votre apport calorique, selon les CDC.

Conseil

Il peut être difficile de trouver l’équilibre nutritionnel nécessaire pour soutenir à la fois l’exercice physique intense et la perte de poids. Envisagez de travailler avec votre médecin ou un diététicien pour vous aider à trouver le bon équilibre.

Comment adapter votre alimentation à la perte de poids

En ce qui concerne l’alimentation, n’oubliez pas que les calories ne sont qu’un aspect à prendre en compte. Il est donc important de choisir des aliments riches en nutriments et faibles en calories plutôt que des aliments pauvres en nutriments et riches en calories.

Voici quelques exemples d’aliments hypocaloriques qui ont une forte valeur nutritionnelle :

• Fruits et légumes
• les haricots
• L’avoine
• Le tempeh et le tofu
• Poissons comme le thon, le saumon et le flétan
• Les crevettes
• Blanc de poulet
• Œufs
• Yogourt grec nature et faible en gras et lait faible en gras

Si votre objectif est de réduire votre apport calorique de 500 calories par jour en modifiant votre alimentation, suivez les conseils suivants :

• Renoncez aux boissons sucrées comme les sodas et les jus de fruits, qui contiennent beaucoup de calories. Optez plutôt pour de l’eau.
• Évitez les aliments frits et les fast-foods.
• Cuisinez à la maison au lieu d’aller au restaurant ou de commander des plats à emporter.
• Limitez les aliments transformés comme les produits de boulangerie, les en-cas emballés et les plats surgelés. Choisissez plutôt des aliments complets comme les fruits, les légumes, les céréales complètes (comme les flocons d’avoine ou le riz brun) et les protéines maigres.
• Prenez de petits repas fréquents (quatre à cinq par jour) contenant une portion de protéines maigres (poulet ou dinde à chair blanche, poisson, crustacés, blanc d’œuf, yaourt allégé ou fromage blanc) et des légumes pauvres en amidon, comme les légumes verts à feuilles, selon l’Association pour la médecine de l’obésité.
• Limitez ou évitez les sucres ajoutés dans les aliments, selon l’Obesity Medicine Association.

Autres facteurs influençant la perte de poids

Sur le papier, la perte de poids se résume à brûler plus de calories que vous n’en absorbez. Mais en réalité, c’est un peu plus compliqué que cela, principalement parce que chaque corps réagit différemment à la restriction calorique et à l’exercice.

Même si vous brûlez 500 calories par jour, votre capacité à perdre du poids ou votre rythme de perte de poids dépendront de facteurs tels que :

• Conditions médicales : les problèmes de thyroïde, le SOPK, le diabète et le syndrome de Cushing ne sont que quelques-unes des conditions qui rendent la perte de poids plus difficile, selon les National Institutes of Health (NIH).
• Médicaments : les antiépileptiques, les antidépresseurs et les corticostéroïdes peuvent rendre la perte de poids plus difficile, selon les NIH.
• Composition corporelle : plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories chaque jour, selon une étude publiée en avril 2016 dans l’International Journal of Exercise Science. Ainsi, même si deux personnes pèsent le même poids, elles peuvent brûler des calories différemment en fonction de leur composition corporelle.
• Qualité du sommeil : le sommeil et la perte de poids sont étroitement liés – ne pas dormir suffisamment (sept à neuf heures par nuit pour les adultes) peut affecter vos hormones de la faim, diminuer votre énergie pour l’exercice et même modifier la façon dont votre corps stocke les graisses.
• Stress : Le stress chronique peut affecter votre poids en sapant votre énergie pour l’exercice, en perturbant la qualité de votre sommeil, en ralentissant votre métabolisme et bien plus encore.

En bref

Brûler 500 calories par jour est un moyen de perdre du poids, mais ce n’est peut-être pas le plus efficace. En plus de faire de l’exercice régulièrement, modifiez sainement votre alimentation et tenez compte d’autres facteurs liés au mode de vie, comme le fait de dormir davantage et de gérer votre stress, afin de favoriser une perte de poids saine.

Si vous procédez à ces changements et que vous avez toujours du mal à perdre du poids, envisagez de consulter votre médecin ou un spécialiste de la médecine de l’obésité qui pourra vous aider à élaborer un plan de perte de poids tenant compte, entre autres, de votre âge, de votre forme physique et de vos antécédents médicaux.