Un objectif sain de perte de poids en sept semaines est de 7 à 14 livres.Image Credit:StockPlanets/E+/GettyImages
La quantité de poids que vous pouvez perdre en sept semaines dépend vraiment de chaque individu. La génétique, l’âge, le poids de départ, la nutrition et l’activité physique jouent tous un rôle.
Une chose est sûre, cependant : vous devez créer un déficit calorique pour perdre du poids.
Poursuivez votre lecture pour découvrir comment y parvenir et comment conserver votre poids à long terme.
Perte de poids en 7 semaines
Il est recommandé de perdre du poids lentement. La plupart des gens peuvent perdre en toute sécurité environ 1 à 2 livres par semaine, ce qui correspond à environ 7 à 14 livres en sept semaines, selon l’experte en médecine de l’obésité et en nutrition Fatima Cody Stanford, MD, MPH.
Comment perdre du poids en 7 semaines
Malheureusement, il n’existe pas de boisson ou de pilule magique qui permette à votre corps de se débarrasser en toute sécurité des kilos et des graisses indésirables.
Si vous avez beaucoup de poids à perdre, sachez que vous ne pourrez pas atteindre votre objectif en sept semaines. Mais avec de la persévérance et de la constance, vous pouvez perdre jusqu’à 10 kilos, à quelques détails près.
1) Réduisez les calories en toute sécurité
La première étape consiste à déterminer le nombre de calories à éliminer de votre alimentation quotidienne. Utilisez un calculateur en ligne (il existe de nombreuses applications gratuites de comptage de calories) pour déterminer un objectif d’apport calorique approprié en fonction de facteurs tels que votre âge, votre sexe et votre poids actuel.
Selon la clinique Mayo, vous devez absorber moins de calories que vous n’en brûlez quotidiennement pour commencer à brûler de la graisse – environ 500 à 1 000 calories de moins – afin de perdre 1 à 2 kilos par semaine. Ce déficit calorique vous permet de brûler des graisses, mais il ne doit pas déclencher un « mode famine » susceptible d’entraîner une perte musculaire.
Pour réduire ou brûler autant de calories supplémentaires chaque jour, vous devrez probablement repenser votre alimentation et mettre en place un programme d’entraînement.
2) Privilégiez les aliments nutritifs et non transformés
Toutes les calories ne sont pas égales. Que contiennent donc les calories que vous consommez ? Selon Harvard Health Publishing, pour manger sainement et perdre du poids, il faut savoir d’où viennent les calories et comment elles affectent votre métabolisme.
Une alimentation équilibrée pour vous aider à perdre les graisses superflues et à avoir un corps plus sain comprend une variété d’aliments de tous les groupes alimentaires, et peu ou pas de glucides raffinés, de graisses saturées et trans ou d’aliments transformés.
Surveillez également la taille de vos portions, car l’excès d’un aliment peut nuire à votre perte de poids si vous en consommez plus que vous n’en brûlez.
« Restez concentré sur les aliments qui ne sont pas transformés », dit le Dr Stanford. « Je privilégierais les protéines maigres, les céréales complètes, les graisses saines, les fruits et les légumes, car nous savons que la consommation d’aliments transformés peut entraîner une prise de poids.
Selon l’American Academy of Family Physicians, évitez les régimes à la mode, c’est-à-dire ceux qui promettent des résultats trop beaux pour être vrais. La plupart de ces régimes n’offrent pas une nutrition équilibrée et peuvent même être dangereux. Sans parler du fait que vous reprenez généralement tout ce que vous avez perdu lorsque vous arrêtez de suivre le régime.
Avertissement
Consultez votre médecin avant de modifier votre alimentation. Si vous optez pour un régime hypocalorique (moins de 1 200 calories par jour pour les femmes ou 1 500 calories par jour pour les hommes), votre médecin doit surveiller vos progrès pour garantir votre santé et votre sécurité.
3) Faites de l’exercice
Selon le document Physical Activity Guidelines for Americans du ministère de la santé et des services sociaux, les adultes devraient faire au moins 150 minutes de cardio d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobique d’intensité élevée par semaine, ainsi qu’au moins deux jours d’activité de renforcement musculaire, afin de tirer le maximum de bénéfices pour leur santé.
N’oubliez pas que l’objectif est de brûler plus de calories que vous n’en absorbez ; l’activité physique peut donc vous aider à atteindre un déficit calorique. Par exemple, si vous souhaitez réduire votre apport quotidien de 700 calories, 250 de ces calories peuvent provenir de l’activité physique et les 500 restantes de votre alimentation.
Et il y a tant de choses que vous pouvez faire ! La marche et le jogging, la natation, le vélo, la randonnée, les cours collectifs de fitness, la musculation, les séances d’entraînement HIIT – tout est possible en matière d’activité physique. Il vous suffit de trouver ce qui vous plaît et ce que vous êtes prêt à faire à long terme.
« Faites ce que votre corps peut faire, ce que vous aimez et qui ne vous fera pas de mal – des activités que vous pouvez soutenir », explique le Dr Stanford. « Si vous aimez danser ou faire du hula-hoop, vous devriez le faire. Tout ce qui vous apporte de la joie et de l’excitation réduira le stress. »
Conseil
Le rythme de perte de poids varie d’une personne à l’autre. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. L’essentiel est d’être patient et cohérent.
4. dormez suffisamment
Ce n’est peut-être pas la première chose qui vous vient à l’esprit, mais il est important de dormir suffisamment pour perdre du poids. Et par « suffisant », nous entendons sept à neuf heures de sommeil par nuit, comme le recommandent les Centres de contrôle et de prévention des maladies.
Lorsque vous ne passez pas suffisamment de temps entre les draps, vous pouvez avoir envie d’aliments plus riches en calories, avoir moins de volonté face à la nourriture et moins d’énergie pour faire de l’exercice – autant d’éléments qui peuvent saboter vos efforts de perte de poids.
Vous avez du mal à dormir ? Suivez ce plan de démarrage en sept jours pour mieux dormir.
5) Gérez votre stress
Le stress et la prise de poids sont liés, il est donc important de prendre des mesures pour gérer votre niveau de stress au quotidien. Le stress peut ruiner votre motivation à faire de l’exercice et à manger sainement, perturber votre sommeil, ralentir votre métabolisme et même inciter votre corps à stocker davantage de graisse.
Pour apprivoiser le stress, suivez ces conseils de la Cleveland Clinic :
- Dormez régulièrement et de bonne qualité
- Faites de l’exercice régulièrement.
- Adoptez une approche équilibrée de l’alimentation
- Pratiquez des activités de relaxation telles que la méditation, les exercices de respiration ou le yoga.
- Ne prenez pas de responsabilités supplémentaires qui vous donnent l’impression d’être débordé.
- Créez des liens avec des personnes qui vous sont chères
- Trouvez un thérapeute qui peut vous aider.
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Comment maintenir une perte de poids saine
Si perdre du poids est un défi pour de nombreuses personnes, le maintenir est encore plus difficile. C’est pourquoi les régimes à la mode ne fonctionnent pas vraiment et qu’une alimentation saine et de l’exercice devraient faire partie de votre mode de vie.
Après avoir perdu le poids que vous vouliez perdre, que ce soit en sept semaines ou en sept mois, John Hopkins Medicine suggère d’ajouter progressivement 200 calories à votre régime alimentaire en mangeant des aliments sains et équilibrés. Si vous continuez à perdre du poids, des calories supplémentaires doivent être introduites jusqu’à ce que vous ayez trouvé le bon équilibre calorique pour maintenir votre nouveau poids.
Continuez à choisir des aliments sains, restez actif en pratiquant des activités qui vous plaisent, dormez suffisamment et réduisez votre stress afin de maintenir votre poids. Et bien sûr, si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, demandez l’aide de groupes d’entraide ou d’un professionnel de la santé.
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