Des promenades régulières peuvent favoriser la perte de poids et la santé cardiaque.Image Credit:Dmytro Rudakov/iStock/GettyImages
Les longues promenades peuvent prendre du temps. Mais le jeu en vaut souvent la chandelle : marcher 5 miles par jour, par exemple, présente de nombreux avantages, notamment une forte combustion de calories et une éventuelle perte de poids.
Voici tout ce que vous devez savoir sur l’effet que peut avoir une marche de 5 miles par jour sur votre poids et votre bien-être général.
Brûler des calories en marchant
Marcher sur de longues distances peut prendre beaucoup de temps. Mais l’activité physique prolongée que représente la marche de 5 miles par jour est bénéfique pour la combustion des calories.
Le nombre exact de calories que vous brûlez en marchant dépend de facteurs tels que votre vitesse et votre poids. Par exemple, si vous marchez à un rythme de 3 1/2 miles par heure, une personne de 125 livres peut brûler environ 214 calories par heure, tandis qu’une personne de 185 livres peut brûler environ 318 calories par heure, selon Harvard Health Publishing.
À ce rythme, vous pouvez parcourir 5 miles en environ une heure et 26 minutes. Pour une personne de 185 livres, cela représente environ 398 calories brûlées lors d’une marche quotidienne de 5 miles, ce qui peut entraîner une perte de poids sur plusieurs semaines.
Si vous augmentez votre rythme à 4 miles par heure, vous pouvez parcourir 5 miles en une heure et 15 minutes environ. À ce rythme, une personne de 125 livres peut brûler environ 338 calories et une personne de 185 livres peut brûler 473 calories par heure.
Bien qu’il puisse être tentant de marcher aussi vite que possible pour parcourir 5 miles, vous devriez commencer votre programme d’exercices lentement pour laisser à votre corps le temps de s’adapter à l’activité, selon la Mayo Clinic. Vous éviterez ainsi de surutiliser vos muscles ou de vous blesser.
Formule de perte de poids
Pour perdre une livre de poids, vous devez brûler ou manger 3 500 calories de moins que ce dont votre corps a besoin. Pour une perte de poids sûre et durable, essayez de perdre une à deux livres par semaine, selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC). Marcher 5 miles par jour peut soutenir ce rythme de perte de poids en créant un déficit calorique, c’est-à-dire en brûlant plus de calories que vous n’en absorbez.
Si vous souhaitez perdre du poids mais que vous ne pouvez pas vous engager à marcher 5 miles par jour, vous pouvez tout de même atteindre vos objectifs de perte de poids. Vous pouvez par exemple marcher 5 miles par jour plusieurs fois par semaine ou pratiquer une autre activité physique.
Vous pouvez également favoriser la perte de poids en modifiant vos habitudes alimentaires. Selon les CDC, voici quelques conseils pour optimiser votre alimentation :
- Mangez des viandes et des protéines maigres, des fruits, des légumes et des céréales complètes.
- Remplacez les produits laitiers riches en matières grasses comme le lait, le yaourt et le fromage par des produits pauvres en matières grasses ou sans matières grasses.
- Choisissez des options nutritives lorsque vous allez au restaurant : par exemple, commandez une salade d’accompagnement plutôt que des frites ou des chips.
Combien de temps faut-il pour parcourir 5 miles à pied ?
La durée d’une marche quotidienne de 5 miles dépend de facteurs tels que la longueur de votre pas, votre vitesse et le type de terrain sur lequel vous marchez.
Mais en général, marcher d’un bon pas un kilomètre peut prendre entre 13 et 20 minutes, selon l’université de Berkeley. Par conséquent, le temps nécessaire pour marcher 5 miles peut varier entre une heure et cinq minutes et une heure et 40 minutes.
Les avantages d’une marche de 5 miles par jour
En plus de brûler des calories et de contribuer à la perte de poids, la marche présente d’autres avantages :
1. elle favorise la santé cardiaque
Selon Harvard Health Publishing, la marche, en particulier à un rythme plus rapide, peut améliorer la santé de votre cœur et réduire le risque d’accident cardiovasculaire.
Cela inclut l’amélioration de votre tension artérielle et de votre taux de cholestérol, ainsi que la diminution du risque de diabète et d’obésité.
2. il peut réduire le stress
L’exercice régulier (y compris la marche) peut également contribuer à la santé mentale en diminuant le stress et en réduisant le risque de dépression et d’anxiété, selon les CDC.
3. il ménage vos articulations
Si la course à pied permet de brûler plus de calories, elle exerce également une forte pression sur vos articulations à chaque fois que votre pied se pose.
La marche, en revanche, est une activité à faible impact. Un pied est solidement posé sur le sol à tout moment, de sorte que chaque foulée exerce une pression bien moindre sur vos articulations, selon UC Berkeley. La marche est également un moyen de transport très pratique et un bon moyen d’arriver à destination tout en profitant des bienfaits de l’exercice.
Marcher 5 miles par jour pendant un mois
Selon le CDC, vous pouvez perdre un à deux kilos par semaine en adoptant un régime alimentaire nutritif et en faisant régulièrement de l’exercice, par exemple en marchant 5 miles par jour. Si vous poursuivez cette habitude pendant un mois, vous pouvez perdre jusqu’à 8 livres de poids.