Pour perdre du poids en trois mois, comptez les calories, mangez intelligemment et soyez actif.Image Credit:urbazon/E+/GettyImages
Le compte à rebours est lancé. Il vous reste environ 90 jours avant le grand événement (des vacances, peut-être, ou une réunion) et vous voulez savoir : combien de poids puis-je perdre en trois mois ?
La distance que vous pouvez parcourir sur la balance en trois mois varie d’une personne à l’autre, mais il existe quelques lignes directrices qui vous donneront une idée de la quantité de poids que vous pouvez perdre de manière réaliste.
La plupart des experts de la santé recommandent de ne pas perdre plus d’un à deux kilos par semaine, selon la Mayo Clinic. Si vous perdez environ un kilo par semaine, vous pouvez vous attendre à perdre environ 12 kilos au bout de trois mois.
Si vous perdez deux kilos par semaine, vous pouvez perdre jusqu’à 24 kilos en trois mois.
Gardez toutefois à l’esprit que le rythme de perte de poids varie d’une personne à l’autre, en fonction de multiples facteurs, dont votre déficit calorique (voir ci-dessous) et votre programme d’exercices, ainsi que des facteurs qui échappent en grande partie à votre contrôle, comme votre patrimoine génétique.
Conseil
Essayer de perdre plus de 24 livres en trois mois peut être dangereux pour votre santé. Au lieu de viser un chiffre précis, donnez la priorité à l’acquisition d’habitudes saines afin de perdre du poids avant la date fatidique et de ne pas le reprendre à long terme.
Comment perdre du poids en trois mois ?
Vous êtes prêt à vous lancer ? Voici votre plan de match :
1) Fixez un objectif de perte de poids réaliste
Pour la plupart des gens, un objectif sain de perte de poids en trois mois se situe entre 12 et 24 livres, mais vous devez déterminer ce qui est réaliste pour vous à l’intérieur de cette fourchette. Perdre du poids n’est pas facile, et plus vous voulez perdre de poids, plus vous devrez vous engager à changer vos habitudes alimentaires et vos activités physiques.
En particulier si vous souffrez d’une affection sous-jacente, il est conseillé de consulter votre médecin avant de commencer à perdre du poids, afin de vous assurer que votre objectif de perte de poids est sain et de déterminer s’il y a des antécédents médicaux qui pourraient rendre la perte de poids plus difficile.
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2) Gérez vos calories pour atteindre votre objectif
Si votre objectif est de perdre environ 12 livres en trois mois, cela représente environ une livre par semaine, ce qui signifie que vous devrez brûler 500 calories supplémentaires chaque jour, soit en supprimant ces calories de votre alimentation, soit en les brûlant en faisant de l’exercice (ou une combinaison des deux).
Pour perdre environ 24 livres en trois mois, soit 2 livres par semaine, vous devrez augmenter ce nombre quotidien à 1 000. En effet, selon la clinique Mayo, une livre de graisse contient environ 3 500 calories.
Pour créer un déficit calorique, vous devez d’abord connaître le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel (vos calories de maintien).
Vous pouvez trouver votre valeur calorique de maintien en suivant votre alimentation pendant plusieurs jours à l’aide d’un journal alimentaire ou d’une application de suivi. Ensuite, en supposant que vous ne gagnez ni ne perdez de poids, vous pouvez utiliser cette valeur comme base de référence pour votre déficit calorique.
Vous pouvez également commencer par une estimation basée sur votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité, selon l’Academy of Nutrition and Dietetics :
Pour les personnes de sexe féminin à la naissance :
Besoins caloriques estimés pour les adultes
|
19-30 |
1,800-2,000 |
2,000-2,200 |
2,400 |
|
31-50 |
1,800 |
2,000 |
2,200 |
|
51+ |
1,600 |
1,800 |
2,000-2,200 |
Source(s):Académie de nutrition et de diététique. (2021). « Combien de calories les adultes ont-ils besoin ?
Pour les personnes de sexe masculin à la naissance :
|
19-30 |
2,400-2,600 |
2,600-2,800 |
3,000 |
|
31-50 |
2,200-2,400 |
2,400-2,600 |
2,800-3,000 |
|
51+ |
2,000-2,200 |
2,200-2,400 |
2,400-2,800 |
Source(s):Académie de nutrition et de diététique. (2021). « Combien de calories les adultes ont-ils besoin ?
3. mangez intelligemment pour perdre du poids
Si les régimes à la mode peuvent vous aider à réduire rapidement les calories, ils vous feront probablement plus de mal que de bien. Il est préférable de prendre des habitudes saines que vous pourrez conserver à long terme. Gardez ces conseils à l’esprit :
- Donnez la priorité aux aliments complets.Remplissez votre assiette de fruits et de légumes de toutes les couleurs. Les légumes sont riches en vitamines et en fibres, un nutriment qui aide à maintenir une digestion régulière, selon l’Academy of Nutrition and Dietetics.
- Incluez des glucides.Malgré les tendances actuelles en matière de régime, les glucides font également partie d’une alimentation saine. Bien que vous puissiez savourer un croissant (ou deux) de temps en temps, vous devez manger principalement des céréales complètes ou des glucides sains comme le riz brun, les patates douces ou les pâtes à grains entiers.
- Veillez à consommer suffisamment de protéines.Selon la clinique Mayo, une consommation suffisante de ce macronutriment vous aidera à conserver votre masse musculaire et à maintenir votre énergie pendant que vous êtes en déficit calorique. Pour maintenir un faible apport calorique, privilégiez les sources de protéines maigres telles que la volaille, le poisson ou les produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
- Pensez au régime méditerranéen.Bien qu’il ne s’agisse pas à proprement parler d’un régime amaigrissant, des recherches ont établi un lien entre le régime méditerranéen et la réduction du poids corporel et de l’IMC. De plus, il fait la part belle aux aliments complets, aux glucides sains et aux protéines maigres.
Prêt à adopter un régime méditerranéen ?
Commencez par ce plan de repas de sept jours.
4) Adoptez un mode de vie actif
Pour brûler plus de calories dans votre quête pour perdre rapidement de la graisse corporelle, ajoutez plus de mouvement à votre journée. Plus vous êtes actif, plus vous brûlez de calories par jour. Cela vous aidera à perdre du poids plus rapidement et à préserver les muscles maigres.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, vous devez faire au moins 150 minutes de cardio d’intensité modérée par semaine, ce qui inclut la marche rapide ou l’aquagym. Si vous préférez des séances d’entraînement plus courtes, optez pour 75 minutes d’exercices d’intensité vigoureuse, comme l’entraînement par intervalles à haute intensité.
Vous devriez également intégrer au moins deux jours d’entraînement musculaire à votre programme hebdomadaire. La musculation peut contribuer à améliorer votre masse musculaire et votre métabolisme, selon Harvard Health Publishing. De plus, il apportera une variété bienvenue à votre programme d’entraînement.
Comment perdre rapidement de la graisse corporelle
Un déficit calorique intelligent et durable, associé à une alimentation saine et à un mode de vie actif, est la méthode la plus rapide et la plus efficace pour perdre de la graisse corporelle.
Pouvez-vous perdre 40 livres en 3 mois ?
Crédit photo : Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages
Pour perdre 40 livres en trois mois, il vous faudrait perdre un peu plus de 13 livres par mois. Cela représente un déficit hebdomadaire d’environ 11 375 calories, soit 1 625 calories par jour.
Non seulement ce chiffre dépasse largement le déficit calorique maximal recommandé, mais il est supérieur à ce que la plupart des gens brûlent au cours d’une journée d’activité. En d’autres termes, il est pratiquement impossible de perdre autant de poids en trois mois.
Pour les personnes souffrant d’obésité, les médecins peuvent parfois prescrire un régime très hypocalorique, qui consiste à manger des repas préparés médicalement de 450 à 800 calories, selon les lignes directrices cliniques de novembre 2014 de l’Institut national pour la santé et l’excellence des soins (National Institute for Health and Care Excellence).
Toutefois, ces interventions diététiques spécifiques peuvent être dangereuses et ne doivent être tentées qu’avec le soutien et la supervision d’un professionnel de la santé qualifié. En règle générale, ces régimes impliquent un programme complet de compléments alimentaires, afin que la personne reçoive toutes les vitamines et tous les nutriments dont elle a besoin.
Pouvez-vous perdre 10 kilos en 3 mois ?
Il est peut-être possible de perdre 30 livres en trois mois, mais ce n’est pas un objectif de perte de poids sûr ou sain pour une période aussi courte. Pour perdre autant de poids, vous devriez adopter un régime alimentaire et un mode de vie intenables, ce qui ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs à long terme.
Pourquoi la perte de poids rapide n’est pas sûre
Le déficit nécessaire pour perdre 30 ou 40 livres en trois mois n’est pas viable et ne vous permettra probablement pas d’absorber les calories nécessaires pour être en bonne santé et avoir de l’énergie. De plus, les résultats que vous obtiendrez ne seront probablement pas durables.
Avec un régime extrêmement pauvre en calories, il peut être difficile d’apporter à votre corps tous les nutriments dont il a besoin. Selon l’Academy of Nutrition and Dietetics, les vitamines, les nutriments et les fibres jouent un rôle important dans votre santé quotidienne et à long terme.
Par exemple, si vous ne donnez pas assez de calcium à votre corps, il est obligé de puiser dans ses propres réserves de calcium dans les os. À long terme, cela peut entraîner des troubles tels qu’une faible densité osseuse.
Un apport calorique insuffisant ralentit également votre métabolisme, ce qui rend la perte de poids plus difficile, selon l’Academy of Nutrition and Dietetics (Académie de la nutrition et de la diététique). Un métabolisme ralenti peut même entraîner des problèmes de digestion ou de constipation.
Les calculs biliaires sont un autre effet secondaire potentiel des régimes très hypocaloriques, selon Johns Hopkins Medicine. Manger moins de 800 calories par jour augmente le risque de développer cette affection, qui peut provoquer des douleurs abdominales, des vomissements et de la fièvre.
En ce qui concerne l’objectif de perte de poids, il est tout à fait possible de perdre 30 ou 40 livres, mais pas en trois mois. Au lieu de vous concentrer sur la balance, donnez la priorité à l’acquisition d’habitudes saines. Cela vous aidera à perdre du poids progressivement et votre nouveau mode de vie vous aidera à ne pas le reprendre.
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