Regardez combien de légumes fibreux vous mangez chaque jour pour garder votre système digestif régulier.Crédit d’image: MixMedia / E + / GettyImages
Manger plus de nourriture pour moins de calories est la version diététique ultime pour en avoir plus pour votre argent. C’est trop beau pour être vrai? Entrez en mangeant du volume.
Contrairement à la plupart des régimes, manger en volume implique de choisir des aliments faibles en calories mais qui donnent du volume à votre repas (comme les légumes-feuilles ou les protéines maigres). Cela peut sembler une évidence sur papier, mais il y a quelques erreurs courantes que vous voudrez éviter avec ce modèle d’alimentation.
Erreur 1: vous mangez trop d’aliments fibreux
La fibre est la chérie bien-aimée du monde de la nutrition et, étant donné qu’elle régule la glycémie, maintient la digestion régulière et favorise la satiété, sa réputation est bien méritée.
Les aliments riches en fibres comme les légumes crucifères sont généralement nutritifs et hypocaloriques, mais vous pouvez en abuser, dit Bonnie Taub-Dix, RD, diététiste, créatrice de BetterThanDieting.com et auteur de < em> Lisez-le avant de le manger: vous emmenez d’une étiquette à l’autre.
Manger trop de légumes fibreux (pensez: chou frisé, choux de Bruxelles et brocoli) peut provoquer des gaz inconfortables, des ballonnements et des douleurs abdominales, selon la Fondation internationale pour les troubles gastro-intestinaux. En règle générale, vous devriez viser à manger 14 grammes de fibres pour 1000 calories que vous consommez chaque jour, mais aller trop loin au-delà de la recommandation de l’Académie de nutrition et de diététique peut causer un inconfort gastro-intestinal.
Néanmoins, selon une étude de février 2017 publiée dans l ‘ American Journal of Lifestyle Medicine , seuls 5% environ des personnes consomment suffisamment de fibres chaque jour. Ainsi, au fur et à mesure que vous commencez à augmenter votre apport en fibres avec une alimentation volumineuse, facilitez le processus. Commencez lentement et faites attention à ce que ressent votre corps après avoir mangé de grandes portions de légumes, dit Taub-Dix.
Répare le
Taub-Dix recommande de mélanger vos légumes riches en fibres avec des options moins denses. Par exemple, si vous faites rôtir un plateau de légumes, mélangez vos choux de Bruxelles et votre chou-fleur avec des carottes, des champignons ou des épinards. Vous pouvez également essayer de prendre un thé à la menthe poivrée ou au gingembre après votre repas pour aider à apaiser votre estomac, ajoute-t-elle.
Erreur 2: vous présumez que la santé équivaut à une faible teneur en calories
Un aliment peut être à la fois riche en calories et bon pour votre santé en général. Quelques exemples incluent les huiles végétales, l’avocat et les noix.
Ces aliments sont riches en graisses saines et insaturées, qui sont essentielles pour la santé cardiaque globale, selon Harvard Health Publishing. Cependant, comme ce sont des graisses, elles sont également riches en calories – les graisses ont 9 calories par gramme, tandis que les glucides et les protéines ont 4 calories par gramme.
Vous ne voulez certainement pas supprimer ces aliments de votre alimentation, mais vous voudrez peut-être être plus attentif à la taille de vos portions. Une portion d’huile d’olive, par exemple, est une cuillère à soupe, soit environ 120 calories. Un avocat moyen contient environ 322 calories et une poignée d’amandes environ 164 calories.
Répare le
Les aliments sains peuvent être riches en calories, alors lisez attentivement vos étiquettes nutritionnelles. Incorporez un peu de créativité dans votre cuisine pour faire un peu aller loin, recommande Taub-Dix. Au lieu d’ajouter une poignée d’amandes entières à votre salade, par exemple, émiettez ou hachez-en quelques-unes et saupoudrez-les dessus.
3. Vous vous concentrez uniquement sur les calories
Une alimentation volumineuse est un excellent moyen de réduire les calories tout en maintenant une alimentation saine et rassasiante. Mais vous ne voulez pas vous concentrer uniquement sur le nombre de calories des aliments que vous mangez, dit Taub-Dix. Les micronutriments comptent toujours.
«[Choisissez] des aliments qui ont de nombreux avantages à la fois», recommande Taub-Dix. « Certaines personnes font le plein de choses simplement parce qu’elles sont moins caloriques sans regarder ce qu’il y a d’autre, comme le sodium, ce qui pourrait aller à l’encontre de l’objectif si vous essayez de choisir des aliments plus sains pour vous. »
Lorsque vous choisissez des aliments à incorporer dans votre menu quotidien, ne dépassez pas l’étiquette nutritionnelle, en particulier la partie qui répertorie les vitamines et les nutriments. Vous ne voulez pas manger trop d’aliments qui offrent zéro pour cent de votre valeur quotidienne recommandée de vitamines.
Au lieu de cela, recherchez des aliments multitâches. Si vous allez manger un craquelin à faible teneur en calories, par exemple, recherchez une variété qui comprend peut-être des fibres ou des noix ou des graines bénéfiques, conseille Taub-Dix.
Répare le
N’arrêtez pas de lire les étiquettes nutritionnelles à la marque des calories. Bien que la consommation volumineuse soit un excellent moyen de réduire les calories, le but est toujours de manger des aliments sains et riches en nutriments qui alimenteront votre corps. Alors, assurez-vous que la majorité des aliments que vous mangez offrent une sorte d’avantage nutritionnel en plus d’un nombre de calories inférieur.
4. Vous vous remplissez juste parce que vous le pouvez
Soyons honnêtes, la partie la plus attrayante d’une alimentation volumineuse est de se sentir rassasié, non? Comme la plupart des aliments de ce modèle d’alimentation sont nutritifs, à fort volume et à faible teneur en calories, il peut être facile de simplement remplir votre assiette avec des charges et des tonnes de nourriture. Et bien que ce ne soit pas nécessairement une mauvaise chose, vous ne voulez pas ignorer totalement vos signaux de faim.
«Si vous essayez de passer d’une alimentation en grande quantité qui n’est pas si saine pour vous, vous pouvez commencer à faire le plein d’aliments plus sains, ce qui est une bonne prochaine étape», explique Taub-Dix. « Finalement, votre prochaine étape devrait être d’essayer de réduire la taille des portions et de répondre à vos besoins avec des aliments riches en énergie et riches en valeur sans avoir à manger de grandes quantités. »
Lorsque vous mangez, vous voulez toujours vous connecter avec votre corps, dit Taub-Dix. Bien que vous mangiez peut-être des aliments plus sains, vous voulez toujours faire attention à votre niveau de faim. Faire le plein d’aliments simplement parce que vous le pouvez peut causer des troubles gastro-intestinaux et n’enseigne pas un mode d’alimentation globalement sain.
Répare le
Jugez combien vous avez besoin de manger en fonction de votre sensation de satiété avant et après un repas. Pendant que vous prenez votre petit-déjeuner ou votre dîner, évitez les distractions (comme la télévision ou les médias sociaux) et faites au mieux attention à votre niveau de faim. Cela peut être fastidieux au début, mais finalement, ces indices de faim deviendront plus faciles à lire et moins compliqués.