Certains fruits présentent des avantages étayés par la recherche en matière de perte de poids.Crédit d’image: LuckyBusiness / iStock / GettyImages
Tout d’abord, il n’y a pas de «mauvais» fruit. En fait, tout type de fruit peut faire partie d’une alimentation saine, et même si vous essayez de perdre du poids, nous vous recommandons de manger tous les fruits que vous aimez, à condition que cela vous aide à manger plus de fruits en général.
C’est quelque chose sur lequel la plupart d’entre nous devraient travailler, puisque seulement 12% des adultes mangent suffisamment de fruits quotidiennement, selon un rapport de novembre 2017 des Centers for Disease Control and Prevention.
Cela dit, si vous êtes déjà un passionné de fruits et que vous recherchez certains des meilleurs fruits pour perdre du poids, nous sommes là pour vous. Voici six des meilleurs fruits à intégrer dans votre alimentation, selon la science.
1. Pommes
Nous savons qu’une pomme par jour éloigne le médecin, mais cela peut aussi aider à garder quelques kilos en trop à distance. La clé est de manger des pommes avec la peau, car c’est là que se trouve un composé spécifique appelé acide ursolique.
Dans un article de mars 2017 publié dans Obesity Reviews qui analysait la recherche sur l’acide ursolique, les chercheurs ont conclu que le composé est lié à une augmentation de la thermogenèse (calories brûlées), à une augmentation de la masse musculaire squelettique et à une meilleure forme physique. .
Une étude plus ancienne de mars 2008 publiée dans Appetite a demandé aux femmes de manger trois pommes, trois poires ou trois biscuits à l’avoine par jour. Toutes les options étaient similaires en termes de teneur en calories et en fibres – fournissant environ 200 calories et 6 grammes de fibres. Après 10 semaines, les groupes de pommes et de poires ont fini par manger beaucoup moins de calories par jour que le groupe des biscuits à l’avoine et ils ont également perdu du poids tandis que le groupe des biscuits à l’avoine n’a vu aucun changement de poids.
2. Framboises et mûres
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Toutes les baies sont un excellent choix, mais les framboises et les mûres sont parmi les fruits les plus riches en fibres, selon le ministère de l’Agriculture des États-Unis.
Une tasse de framboises fraîches contient 65 calories et 8 grammes de fibres, tandis qu’une tasse de mûres fraîches contient 60 calories et 7,5 grammes de fibres par tasse. Cette quantité de fibres fournit près de 30% des besoins quotidiens en fibres des femmes (20% pour les hommes), ce qui vous aidera à rester satisfait plus longtemps.
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Les fruits en général sont également une excellente source de composés phytochimiques, mais les mûres ont été évoquées dans une étude d’octobre 2014 sur Nutriments , soulignées pour leur forte teneur en phénol. Les auteurs ont rapporté que certains composés phénoliques trouvés dans les fruits sont des «composés anti-obésité» connus et ont indiqué que les mûres – en plus des bleuets sauvages – ont une des plus fortes teneurs phytochimiques phénoliques.
3. Pastèque
La pastèque est délicieuse chaque fois que vous pouvez mettre la main dessus, mais elle est particulièrement parfaite pour l’été car elle est très hydratante. Plus de 90 pour cent des fruits sont de l’eau, selon l’USDA. Cela vous aide non seulement à répondre à vos besoins en liquides pour la journée, mais cela peut également vous aider à gérer votre poids en vous sentant rassasié.
Une étude de mars 2019 publiée dans la revue Nutrients a testé cette théorie. Les adultes en surpoids et obèses ont reçu une collation quotidienne avec la même quantité de calories: deux tasses de pastèque fraîche ou des biscuits faibles en gras. Après quatre semaines, le groupe pastèque a perdu beaucoup plus de poids, a diminué son tour de taille et a produit une réponse de satiété plus grande que le groupe cookie.
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4. Mangues
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Bien qu’elles soient un fruit particulièrement sucré, les mangues peuvent absolument faire partie de votre parcours de perte de poids. Leur douceur à elle seule peut être utile car elle peut aider à tempérer une dent sucrée qui fait rage.
Une étude de janvier 2013 publiée dans le Journal of Nutrition & Food Sciences a révélé que ceux qui aiment la mangue consomment généralement moins de sucre et pèsent moins. Les chercheurs ont noté que les mangeurs de mangue avaient également un score d’alimentation saine plus élevé, notamment en consommant plus de fibres et d’autres vitamines et minéraux.
La mangue contient 100 calories par portion d’une tasse, ainsi que 3 grammes de fibres. Le fruit tropical est également hydratant – 84 pour cent de la mangue est de l’eau. De plus, une recherche préliminaire publiée dans Food & Function en mai 2012 a révélé que l’extrait de mangue pouvait inhiber la formation de tissu adipeux.
5. Avocats
Oui, les avocats sont un fruit – bien que riche en matières grasses – et une étude de janvier 2013 publiée dans Nutrition Journal a déterminé que les consommateurs d’avocat seraient peut-être mieux lotis.
Les chercheurs ont comparé les régimes alimentaires et la santé générale de ceux qui consomment régulièrement des avocats à ceux qui n’en consomment pas et ont constaté que les amateurs d’avocat pèsent beaucoup moins et ont un tour de taille plus petit. Ils ont également tendance à manger plus de légumes, de fruits, de fibres, de vitamines E et K, de magnésium et de potassium et moins de sucres ajoutés par rapport à ceux qui transmettent les fruits verts.
Une étude de mai 2019 publiée dans Nutrients a examiné les effets que l’ajout d’un demi ou d’un avocat entier à la place des glucides aurait sur les hormones de la faim et la satiété au petit-déjeuner. Les résultats ont montré que même si les sujets mangeaient la même quantité de calories, les petits-déjeuners contenant des avocats entraînaient une plus grande suppression de la faim et une plus grande satisfaction après le repas pour les deux groupes d’avocats.
6. Pamplemousse
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OK, nous ne parlons certainement pas du régime au pamplemousse ici, mais plutôt du pamplemousse en général pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Premièrement, plus de 90% des fruits sont de l’eau, selon l’USDA, ce qui en fait un aliment à très faible densité énergétique. Ces types d’aliments, y compris les fruits et légumes non féculents, sont au centre du régime Volumetrics, qui s’est classé n ° 2 comme le meilleur régime de perte de poids dans le tour d’horizon 2020 de U.S. News & World Report.
Ceci est soutenu par une étude antérieure de juin 2011 publiée dans Nutrition & Metabolism, qui comparait les effets du pamplemousse, du jus de pamplemousse ou de la consommation d’eau avant un repas. Les résultats ont montré que même s’il n’y avait pas de différence entre les trois scénarios, tous entraînaient une perte de poids et une diminution de l’apport énergétique.