Cette variation de crunch illuminera votre tronc et étirera l’intérieur de vos cuisses

Le craquement du papillon cible les muscles obliques difficiles à atteindre et étire l’intérieur des cuisses et des hanches.Crédit d’image: Maridav/iStock/GettyImages

Il n’y a qu’un certain nombre de crunchs que vous pouvez lancer avant de vous ennuyer ou d’atteindre un plateau. Mais si vous voulez amplifier votre routine abdominaux, vous n’êtes pas obligé d’abandonner complètement les crunchs. Au lieu de cela, essayer une variante difficile comme le craquement du papillon peut faire une grande différence.

Le craquement du papillon – qui consiste à placer la plante de vos pieds ensemble, de sorte que vos jambes forment un losange comme les ailes d’un papillon – est un moyen exceptionnel de travailler vos obliques, qui sont souvent omis dans les craquements traditionnels qui s’appuient en grande partie sur le droit de l’abdomen ( les muscles abdominaux superficiels avant), Ben Lauder-Dykes, entraîneur pour Fhitting Room et instructeur certifié kettlebell, raconte morefit.eu.

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De plus, les craquements de papillon sont également très agréables car ils étirent doucement l’intérieur de vos cuisses (et ouvrent vos hanches).

Comment faire un craquement papillon

Niveau de compétence IntermédiaireBody Part Abs

1. Allongez-vous sur le dos avec vos mains derrière votre tête et la plante de vos pieds en contact, de sorte que vos jambes forment un losange.
2. Rentrez votre menton vers votre poitrine, puis sur une expiration, tirez votre sternum/côtes vers le nombril tout en soulevant votre poitrine du sol de quelques centimètres.
3. En gardant le dos plat et les abdominaux serrés, abaissez lentement le dos au sol.

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Conseil

Expirez toute votre respiration à chaque répétition pour vraiment frapper les obliques et appuyez vos pieds sur le sol pour aider à garder vos hanches stables, dit Lauder-Dykes.

4 raisons de faire des craquements papillon

Les craquements de papillons peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme essentiels, mais voici quelques autres raisons pour lesquelles vous devriez les ajouter à votre routine.

1. Ils ciblent votre tronc, pas vos fléchisseurs de la hanche

« Dans la plupart des crunches, le mouvement est normalement dominé par les puissants fléchisseurs de la hanche », explique Lauder-Dykes. C’est parce que votre corps repose souvent sur la flexion de la hanche (plutôt que sur vos muscles abdominaux) pour tirer votre torse vers le haut, explique-t-il.

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A l’inverse, dans le crunch papillon, le positionnement unique des jambes limite les fléchisseurs de la hanche. En d’autres termes, votre noyau doit faire tout le travail pour soulever la charge de votre corps.

2. Ils éclairent vos obliques

Alors que les crunchs traditionnels travaillent principalement le droit de l’abdomen, ils ne font pas grand-chose pour vos obliques. Les craquements de papillon frappent ces muscles difficiles à atteindre.

Encore une fois, « l’ouverture des hanches réduit l’utilisation des fléchisseurs de la hanche pour effectuer le resserrement et permet aux obliques internes et externes d’être davantage engagés tout au long du mouvement », explique Lauder-Dykes.

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3. Ils étirent l’intérieur de vos cuisses

Bien que ce ne soit pas l’objectif principal de l’exercice, vous obtiendrez également un bon étirement de l’intérieur des cuisses pendant les crunchs papillon, grâce au placement des jambes ouvertes. C’est toujours une bonne idée d’améliorer la flexibilité de vos adducteurs, car ces muscles contribuent à la stabilité et à l’équilibre.

4. Ils aident à ouvrir vos hanches

Les hanches raides dues à une position assise excessive sont un combat pour la plupart d’entre nous. Les craquements de papillon – en conjonction avec des étirements et des exercices supplémentaires – peuvent aider à compenser l’oppression et à ouvrir les hanches.

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Encore une fois, le fait de placer la plante de vos pieds ensemble oblige vos hanches à s’étendre et à s’étirer plus largement.

Une fois que vous maîtrisez le Butterfly Crunch, essayez le Butterfly Sit-Up

Cette progression est plus difficile que le crunch car elle nécessite de retirer tout le haut du corps du sol, ce qui augmente considérablement la résistance et l’amplitude de mouvement du mouvement, explique Lauder-Dykes.

Comment faire un sit-up papillon

Niveau de compétence avancéAbs de la partie du corps

1. Allongez-vous sur le dos avec vos bras au-dessus de votre tête et la plante de vos pieds en contact, de sorte que vos jambes forment un losange.
2. Rentrez votre menton vers la poitrine, puis sur une expiration, tirez le sternum/les côtes vers votre nombril.
3. Gardez votre tronc serré et montez lentement, en soulevant votre corps du sol vertèbre par vertèbre (cela aide à garder la cage thoracique vers le bas et les abdominaux actifs au lieu des fléchisseurs de la hanche).
4. Continuez à croquer jusqu’à ce que vous vous mettiez en position assise et tendez vos deux mains vers l’avant pour toucher vos pieds.
5. Inversez le mouvement en abaissant lentement vertèbre par vertèbre.
6. N’oubliez pas d’appuyer vos pieds sur le sol pour aider à garder vos hanches stables tout au long du mouvement.

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