Pour effectuer les alpinistes de la manière la plus sûre possible, évitez de faire ces quatre erreurs.Crédit photo: Vlad Dmytrenko / iStock / GettyImages
Les alpinistes offrent la combinaison parfaite de force et d’endurance: ils travailleront tout votre corps tout en donnant à votre fréquence cardiaque un bon pic. Mais comme pour tout exercice intense du corps entier, votre forme est cruciale si vous voulez tirer le meilleur parti de votre effort.
Pour ne pas vous blesser tout en sculptant vos abdominaux et vos bras, évitez ces quatre erreurs courantes des alpinistes.
1. Arrondir ou cambrer le bas du dos
Dire que les alpinistes sont un défi est un euphémisme. Lorsque vous êtes fatigué, vous pouvez commencer à vous cambrer ou à arrondir le bas du dos, mais cela fait de l’exercice épuisant une perte de temps, explique Cameron Yuen, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York.
« Le but de l’exercice d’alpinisme est de maintenir une colonne vertébrale rigide dans une plage neutre, tout en déplaçant les membres », explique Yuen. «Lorsque vous laissez votre colonne vertébrale se cambrer excessivement, vous ne travaillez plus vos abdos pour développer votre force.
De plus, une cambrure ou un arrondi excessif peut provoquer une irritation des articulations du bas du dos, surtout si vous faites cette erreur pendant plusieurs séries, entraînement après entraînement.
Résoudre le problème
Pour réparer votre forme, pensez à aplatir votre dos en position de planche haute, dit Yuen.
« Un bon signal pour aider à cela est de penser à raccourcir la distance entre les os de la hanche avant et le bas de la cage thoracique », dit Yuen. « Cela augmentera la contraction des muscles abdominaux, ce qui provoquera l’aplatissement du bas du dos. »
2. Mouvement excessif du bas du dos
Faire pivoter, étendre et / ou plier le bas du dos pendant que vous effectuez des alpinistes est une autre erreur que vous voudrez éviter, dit Yuen. En règle générale, des mouvements excessifs du bas du dos se produisent lorsque vous manquez de contrôle de base ou de mobilité de la hanche.
«Si les muscles entourant votre tronc ne sont pas assez forts, il devient très difficile de se stabiliser en position de planche haute», explique Yuen. Et si vous avez une portée limitée des hanches, le bas du dos va naturellement s’arrondir et bouger pour faire l’exercice.
Pendant que vous effectuez des alpinistes, vous voulez le moins de déplacement possible de la colonne vertébrale. Trop de mouvement dans la position de la planche peut irriter le bas du dos et fatiguer les articulations.
Répare le
Pour corriger cette erreur, mettez-vous dans une position de départ solide avant de commencer à bouger et prenez vos répétitions lentement, dit Yuen. Assurez-vous que votre dos est dans un alignement neutre et concentrez-vous sur le maintien de cette position pendant que vous effectuez l’exercice lentement et avec un contrôle parfait. Une fois que vous avez maîtrisé cela, vous pouvez accélérer le tempo.
3. Penchent la tête en avant
Idéalement, vous voulez faire de vos alpinistes avec un alignement approprié de vos talons jusqu’à l’arrière de votre tête. Les muscles de votre cou peuvent se fatiguer lorsque vous effectuez cet exercice, ce qui conduit à une position de la tête vers l’avant, explique Yuen.
Cette erreur peut ne pas entraîner de douleur ou de blessure immédiate, mais elle exercera une pression sur le cou au fil du temps. De plus, pencher la tête en avant peut nuire à votre respiration et renforcer une mauvaise posture dans d’autres positions que vous ne voulez certainement pas devenir une habitude, dit Yuen.
Résoudre le problème
Rentrez et rétractez légèrement votre menton et maintenez cette position tout au long de l’exercice. «Vous pouvez également penser à devenir long ou grand par le cou», dit Yuen. « C’est généralement un meilleur signal que de simplement regarder vers le haut. » Évitez de regarder vers le haut ou dans un miroir.
4. Ailer vos omoplates
Les alpinistes sont un excellent exercice pour les épaules, mais si vous les faites avec une forme médiocre, vous vous blesserez plutôt que de renforcer vos épaules.
Bien que vous ne pensiez peut-être pas souvent à vos omoplates pendant que vous vous entraînez, elles peuvent se détacher ou se déployer dans le dos lorsque vous vous fatiguez pendant cet exercice, explique Yuen.
Cela ne vous aidera pas à générer de la force tout en effectuant cet exercice et peut souvent causer de la faiblesse, de l’instabilité ou même des douleurs dans vos épaules.
Au lieu de cela, vos omoplates doivent reposer à plat le long de votre colonne vertébrale. «Vous devriez sentir vos omoplates avancer sur votre cage thoracique pendant que vous faites ce mouvement», dit Yuen. « Essayez de maintenir cette position pendant toute la durée de l’exercice. »
Résoudre le problème
Pensez à garder les omoplates collées le long de la colonne vertébrale et de la cage thoracique, dit Yuen. Pour ce faire, pensez à éloigner le sol de vous, en augmentant la distance entre votre poitrine et le sol.