En ajoutant une boucle des ischio-jambiers à votre pont fessier, vous en avez plus pour votre dos.Crédit d’image: DjordjeDjurdjevic/iStock/GettyImages
Les ponts fessiers sont l’un des meilleurs moyens à faible impact de sculpter votre dos. Mais vos fessiers ne sont pas le seul muscle responsable de rendre votre chaîne postérieure (les muscles à l’arrière de votre corps) forte et sexy ; vos ischio-jambiers sont également essentiels.
Pour travailler les fessiers et les ischio-jambiers en même temps, essayez la flexion des ischio-jambiers du pont fessier. C’est une variante avancée qui laissera les deux groupes musculaires fragiles et douloureux. (Dans le bon sens.)
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« Cet exercice est très efficace car il s’agit d’un mouvement en chaîne cinétique fermée », explique Holly Perkins, CSCS, entraîneur personnel et créateur du projet GLUTES. « Cela signifie que vous renforcez le muscle contre une surface fixe. Vous recrutez plus de muscles et obtenez une contraction incroyable, ce qui rend difficile la triche. »
De plus, l’exercice à domicile est un excellent moyen d’équilibrer vos fessiers et vos ischio-jambiers, dit-elle. Après tout, dans votre quête de fessiers plus forts, il est facile de négliger accidentellement vos ischio-jambiers. Cet exercice, cependant, renforce à la fois pour aider à prévenir et à inverser les déséquilibres musculaires.
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Une fois que vous avez maîtrisé la forme appropriée du pont, essayez ce mouvement lors de votre prochain entraînement du bas du corps.
Comment faire le pont fessier avec la boucle des ischio-jambiers
Crédit image : Holly Perkins/morefit.eu Niveau de compétence avancé Partie du corps [« Butt », »Legs »]
- Allongez-vous sur le sol face vers le haut avec une paire de curseurs, une serviette ou deux morceaux de papier sous chacun de vos pieds. Si vous êtes sur de la moquette, le port de chaussettes peut également fonctionner. Préparez votre cœur.
- Appuyez sur vos talons et serrez vos fessiers pour élever vos hanches vers le plafond, les bras à vos côtés.
- Avec vos talons sur la serviette, éloignez vos pieds de votre corps aussi loin que possible tout en gardant les hanches relevées et le dos au neutre.
- Faites une pause, puis inversez le mouvement en tirant les talons contre le sol vers vos fessiers.
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Conseil
« Assurez-vous de maintenir une voûte plantaire neutre dans le bas du dos, sans surarquer ni aplatir votre colonne lombaire [inférieure] », explique Perkins.
Le placement des pieds peut aussi faire la différence. « Je trouve que l’utilisation de curseurs fonctionne mieux lorsque vous placez votre talon au milieu, laissant vos orteils pendre un peu », dit-elle. « Cela centre votre charge au milieu du curseur et rend le mouvement un peu plus naturel. »
Travaillez jusqu’à cela avec le pont fessier à la boucle à un seul ischio-jambier
Si vous n’arrivez pas à comprendre cette variation, ne vous inquiétez pas ; ce n’est pas facile! Il est destiné à mettre à l’épreuve la force, la stabilité et l’endurance du bas du corps.
« Même si vous êtes en pleine forme, ce genre de mouvement est très difficile », déclare Perkins. « Avant chaque répétition, prenez un moment pour repositionner vos hanches, votre bassin et votre dos afin qu’ils soient parfaitement alignés et stables. Réinitialiser entre chaque répétition peut vraiment aider à réduire les problèmes de bas du dos résultant de ce mouvement. »
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Pour progresser vers cet exercice avancé, essayez de commencer par une variante plus simple. « La version à double jambe droite [ci-dessus] est plus avancée », dit-elle. « Mais la version à une jambe [ci-dessous] est la meilleure pour les personnes qui apprennent tout simplement. »
Pont fessier avec courbure des ischio-jambiers sur une jambe
Crédit d’image : Holly Perkins/morefit.eu Niveau de compétence Débutant Partie du corps [« Butt », »Legs »]
- Au lieu d’étendre les deux jambes en même temps, étendez votre jambe droite, puis tirez-la en arrière.
- Répétez avec la jambe gauche.
- Continuez à alterner les jambes à chaque répétition.
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