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    Comment faire le défi de fitness «Ramener Sally Up» et le modifier à votre capacité

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    Vous pouvez faire le défi « relever Sally Up » comme un échauffement ou comme son propre entraînement et l’adapter à votre niveau de fitness.

    CrossFit a peut-être popularisé les chars à taureaux et les chaussures Nano Reebok, mais la liste des coutumes CrossFit qui ont saigné au-delà des murs de la boîte ne s’arrête pas là.

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    Depuis le début de la pandémie, un échauffement de CrossFit commun, connu sous le nom de défi « Amor Sally Up », a régulièrement gagné du terrain parmi les types d’exercices. Avec le hashtag #Bringsallyup accumulant plus de 98 millions de vues sur Tiktok, la virilité du défi ne montre aucun signe de ralentissement.

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    Mais qu’implique le défi «Abat Sally Up» et comment les entraîneurs CrossFit l’utilisent-ils pour améliorer la préparation physique et les performances de leurs athlètes? Ici, les experts en fitness expliquent le défi et partagent ce qu’il peut (et ne peut pas) faire pour l’exercice moyen.

    Le défi «Remmener Sally», a expliqué

    Le défi « Bring Sally Up » nécessite une chose: l’accès à la chanson des années 2000 Flower par Moby. (De plus, un haut-parleur ou un casque pour que vous appréciez la chanson).

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    Si vous n’avez jamais joué au BOP auparavant, les paroles répètent la phrase « Amener Sally, Ramener Sally » encore et encore tout au long de sa durée de 3,5 minutes. Le défi d’entraînement consiste à passer en tandem avec ces paroles. Plus précisément, vous êtes censé exécuter la partie concentrique (phase « up ») d’un mouvement lorsque la chanson dit « up », puis effectuer la partie excentrique d’un mouvement (phase « en bas ») lorsque l’artiste dit « vers le bas ».

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    En règle générale, le défi est accompli avec des mouvements de poids corporel, tels que des pompes ou des squats aériens, que votre entraîneur CrossFit (ou vous, si vous travaillez seul) en fonction des muscles dont vous avez besoin pour « vous réveiller « Pour le travail de force programmée ou le conditionnement métabolique.

    Si vous faites le défi avec les pompes, par exemple, vous resterez en position de planche élevée lorsque Moby dit « vers le haut » et plus bas jusqu’au sol lorsque Moby dit « vers le bas ». Si vous faites le défi avec les squats aériens, vous vous tenez sur « Up » et vous accroupissez « Down ».

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    Les instructions sont assez faciles, mais le défi est tout sauf. À mesure que les représentants s’accumulent, vos muscles ressentiront la brûlure. Et parce qu’il y a parfois une pause de plusieurs secondes entre le moment où Moby vous demande de « élever Sally » et quand il vous dit de « faire tomber Sally », vous serez obligé de tenir un maintien isométrique (ou statique) en haut ou en bas du représentant pendant plusieurs secondes à la fois.

    Les avantages du défi «Remarquez Sally»

    Les entraîneurs de CrossFit utilisent principalement le défi « Bring Sally Up » dans le cadre d’un échauffement pour préparer les participants à la classe pour l’entraînement à venir de la journée – et Jake Harcoff, CSCS, CISSN, entraîneur-chef et propriétaire d’AIM Athletic dit qu’il fait cela efficacement .

    « La chanson et le protocole correspondant fournissent un mouvement, et fait tout au long, ce défi augmentera la circulation sanguine dans notre corps et est donc un bon échauffement général », a-t-il déclaré à MoreFit.eu.

    En plus d’augmenter la température corporelle de votre cœur, l’augmentation de la circulation sanguine augmente également l’oxygène et les nutriments qui sont transportés sur nos cellules, note la diététiste et la force certifiée et le conditionnement Reda Elladi Rd, CSCS, fondateur de The Gym Goat, un site de bien-être en ligne .

    « Alors que le sang traverse notre corps, il transporte de l’oxygène et des nutriments vers les cellules et élimine le dioxyde de carbone et les déchets », dit-il à MoreFit.eu « Cela signifie que plus d’oxygène et de nutriments sont livrés aux muscles et aux organes, qui alimentent nos mouvements. »

    Selon Harcoff, se réchauffer avant l’exercice est non négociable. En augmentant la circulation du sang dans notre corps et en augmentant la température corporelle interne, « le réchauffement aide également nos fibres musculaires se contracter plus efficacement », dit-il.

    En fait, les échauffements dynamiques – les échauffements qui impliquent de prendre vos muscles à travers leur amplitude de mouvement – améliorent la force et la flexibilité des muscles, selon une étude d’avril 2012 dans The Journal of Force and Conditioning Research.

    Le fait que le défi intègre des prises isométriques peut offrir des avantages supplémentaires à votre corps. Une deuxième étude publiée dans Le Journal of Strength and Conditioning Research examinait spécifiquement l’effet des titres isométriques avant l’exercice. Les chercheurs ont placé des joueurs de baseball et de softball à travers un échauffement isométrique avant les matchs et ont constaté que les prises isométriques du haut du corps offraient une amélioration « significative » de la vitesse des chauves-souris.

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    Ces résultats suggèrent que les titulaires isométriques, qui font leur apparition dans le défi « Ad Sally Up », peuvent avoir le pouvoir d’augmenter la puissance – quelque chose que des athlètes de puissance, comme les haltérophiles olympiques en particulier, peuvent bénéficier.

    Facteurs à prendre en compte lors du défi «  relever Sally  »

    Un inconvénient potentiel de l’utilisation du défi « Ad Sally Up » comme échauffement est que, en fonction de votre niveau de fitness actuel et de la façon dont vous évoluez les mouvements de la chanson, il pourrait en fait fonctionner vos muscles plus Qu’un échauffement est censé.

    « Il est possible que faire l’échauffement jusqu’à l’achèvement préfatient le groupe musculaire prévu, plutôt que de les préparer à ce qui va arriver », explique Harcoff.

    Le résultat: vous ne pourrez pas jouer pendant la partie principale de votre entraînement, dit-il. Par exemple, pour un soute nouveau ou intermédiaire faisant « Rendre Sally » avec des pompes avant le banc, cela pourrait interférer avec leur capacité à banc autant de plaques. Pas idéal!

    Une autre chose à considérer lorsque vous faites « élever Sally » est les mouvements exacts qui apparaîtront dans votre entraînement ultérieur.

    « L’échauffement le plus efficace comprend le mouvement – ou les mouvements – qui vont être faits dans l’entraînement pour lequel vous vous réchauffez », explique Harcoff.

    Si vous allez à l’épaule, par exemple, la façon de se préparer est par pressage des épaules, et de même si vous allez au soulevé de terre, le meilleur échauffement incorporerait un exercice de charnière à bas du corps ou deux.

    Mais, « dans la plupart des cas, les gens ne passent pas du tout du temps à se réchauffer », explique Harcoff. Donc, si faire un défi comme celui-ci est la seule façon de vous convaincre de vous échauffer, il dit qu’il y a. De plus, bien que les pompes et les squats aériens soient des mouvements populaires pour « Ad Sally Up », vous pouvez toujours relever le défi avec d’autres exercices qui reflètent ce que vous allez faire dans votre entraînement principal.

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    Transformez le défi «Amenez Sally Up» dans son propre entraînement

    Alors que le défi a dépassé les murs des affiliés de CrossFit, son intention principale s’est transformée. De nos jours, plutôt que d’être habitués à réchauffer les gens pour leur entraînement ultérieur, les gens – en particulier les Fittokkers – utilisent la chanson comme leur entraînement. Habituellement, pour tester (et montrer) leurs prouesses push-up et leur endurance.

    Donc, si le défi « Bread Sally Up  » ressemble plus à un entraînement qu’à un échauffement pour vous, alors utilisez-le comme votre entraînement! Si vous décidez de faire des pompes avec la chanson, Elmadi dit qu’il n’y a aucun doute Le fait de relever ce défi quelques jours par semaine renforcera lentement votre capacité de push-up.

    Il convient de noter que vous pouvez également utiliser le défi comme brûleur à la fin de votre entraînement.

    Modifiez le défi «Amener Sally Up» à votre capacité

    Harcoff recommande de choisir une variation d’un mouvement que vous pouvez faire en toute sécurité et avec une bonne forme pendant la durée de la confiture.

    « Si vous vous effacez ou maximisez votre échauffement, vous blessez votre capacité à jouer lorsque vous arrivez à vos principaux ascenseurs », dit-il.

    Donc, si vous vous sentez fatigué plutôt que rafraîchi après la chanson, il suggère de mettre à l’échelle le défi.

    Une option serait de faire une répétition chaque fois que Moby dit « Amener Sally, faire tomber Sally », réduisant efficacement le travail en deux. Une autre option consiste à évoluer le mouvement avec lequel vous faites le défi, suggère Harcoff. Plutôt que de faire des pompes, par exemple, vous pouvez faire des pompes de mur ou des pompes au genou, qui exploitent moins de force musculaire. De même, plutôt que de faire des squats de gobelet pondérés, vous pourriez faire des squats d’air non pondérés.

    « Vous pouvez également faire une partie de la chanson pour commencer et progresser pour terminer le tout à mesure que vous devenez plus fort et plus en forme », dit-il.

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