Les squats sont le premier exercice de cette échelle de poids corporel de 20 minutes.Crédit photo: Drazen_ / E + / GettyImages
Que vous vous entraîniez tôt le matin ou après une longue journée de travail, vous lancer dans un entraînement de haute intensité peut ne pas sembler trop attrayant. Mais structurer votre entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) en échelle est un moyen de faciliter les sessions plus difficiles.
Construit par Carolina Araujo, entraîneur personnel certifié, cet entraînement en échelle de 20 minutes commence par 3 répétitions de chaque exercice, suivies d’un repos de 20 secondes. Ensuite, vous ferez chaque mouvement pendant 4 répétitions, suivies d’une récupération de 20 secondes. Après cela, vous ferez 5 répétitions et ainsi de suite jusqu’à ce que vous atteigniez la barre des 20 minutes.
Au fur et à mesure que votre nombre total de répétitions augmente, n’hésitez pas à prolonger vos intervalles de repos de 5 ou 10 secondes, dit Araujo. « Mais rappelez-vous, le but est de maintenir votre rythme cardiaque, alors ne laissez pas vos périodes de repos devenir trop longues. »
Pour les points bonus, notez le niveau de vos représentants. Ensuite, la prochaine fois que vous effectuez l’entraînement, essayez de battre votre record.
Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
Mouvement 1: Squat de poids corporel
Niveau de compétence Tous les niveauxRep 3Région Bas du corps
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Étendez vos bras devant vous et pliez lentement vos genoux en repoussant vos hanches pour vous accroupir. Concentrez-vous sur l’abaissement de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que vous pouvez aller confortablement tout en conservant une bonne forme. Vos genoux doivent être au-dessus de vos orteils et votre regard doit être droit devant vous.
- Faites une pause au bas de votre squat.
- Sur une expiration, inversez le mouvement en appuyant sur vos talons pour revenir à la position debout.
- Pendant que vous vous levez, abaissez vos bras sur vos côtés.
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Move 2: genoux hauts
Niveau de compétence Tous les niveauxRep 3Région Full Body
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Poussez votre genou droit vers votre poitrine et replacez-le rapidement sur le sol.
- Suivez-le immédiatement en poussant votre genou gauche vers votre poitrine.
- Continuez à alterner les genoux aussi vite que possible.
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Conseil
Pour cet exercice, lever le genou droit et gauche compte pour une répétition, dit Araujo. Donc, techniquement, vous ferez 6 genoux hauts au total, suivis de 8, suivis de 10 et ainsi de suite.
Mouvement 3: alpiniste
Niveau de compétence Tous les niveauxRep 3Région Full Body
- Commencez par une planche haute, en équilibre sur vos paumes et vos orteils avec votre corps en ligne droite des talons aux hanches jusqu’à la tête. Gardez vos paumes sous vos épaules et votre dos dans une position neutre.
- Lors d’une expiration, engagez votre tronc et ramenez votre genou droit vers votre poitrine.
- Ramenez votre genou droit à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté, en poussant votre genou gauche vers votre poitrine.
- Alternez entre la droite et la gauche aussi rapidement que possible tout en conservant la position de la planche.
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Conseil
Comme pour les genoux hauts, pousser les deux genoux vers l’avant (droite, puis gauche) compte pour une répétition.
Déplacer 4: Burpee
Niveau de compétence Tous les niveauxRep 3Région Full Body
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et vos bras à vos côtés.
- Pliez les genoux, gardez le dos droit et laissez vos fesses tomber dans un squat.
- Tendez vos mains vers l’avant et placez-les sur le sol à la largeur des épaules.
- Frappez vos pieds pour entrer dans une planche haute.
- Abaissez votre poitrine et votre ventre sur le sol en effectuant une poussée.
- Appuyez sur vos mains pour repousser rapidement votre corps vers le haut.
- Remontez vos pieds en vous assurant qu’ils atterrissent plus large que vos mains.
- Soulevez vos mains et appuyez sur vos talons pour vous lever.
- Sautez tout droit, atteignez vos bras au-dessus de votre tête.
- Atterrissez doucement et abaissez immédiatement votre prochaine répétition.
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Conseil
« Si vous voulez rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez ajouter un saut en haut du mouvement », explique Araujo. Ou pour modifier, supprimez soit le push-up et le saut, soit les deux.
Déplacement 5: Bear Crawl
Niveau de compétence Tous les niveauxRep 3Région Full Body
- Commencez à vous agenouiller au sol, les paumes alignées avec vos épaules et les genoux alignés avec vos hanches.
- Soulevez vos genoux à quelques centimètres du sol, en contractant votre tronc.
- Avancez votre main droite et votre pied gauche de quelques centimètres.
- Avancez également votre main gauche et votre pied droit de quelques centimètres.
- Déplacez-vous vers l’avant pour le nombre total de répétitions, puis répétez en sens inverse.
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Conseil
Pour terminer tous vos représentants, vous devrez faire trois pas en avant et trois pas en arrière, suivis de quatre pas en avant, quatre pas en arrière au cours du prochain tour.