Cet entraînement de 5 minutes au poids du corps est rempli de mouvements composés pour vous aider à cibler plusieurs groupes musculaires en peu de temps.Crédit d’image: Halfpoint Images/Moment/GettyImages
La vie peut être compliquée, mais heureusement, votre entraînement n’a pas à l’être.
Vous pouvez profiter des avantages de l’exercice avec seulement 5 minutes d’entraînement par intervalles à haute intensité. Tout ce que vous avez à faire est d’être stratégique. La clé pour tirer le meilleur parti de votre temps est de vous concentrer sur les mouvements composés, la bonne forme physique et la connexion esprit-muscle.
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Faites-le et vous constaterez peut-être même que vos séances de transpiration ultra-courtes sont plus ciblées (et intenses) que vos séances d’entraînement « de longue durée ».
Essayez cet entraînement HIIT de 5 minutes
En partie musculation, en partie cardio, cette routine de poids corporel à haute intensité – de Chris Brown, CPT et Daniel DeBaun chez Life Time – travaille votre corps de la tête aux pieds en seulement cinq minutes.
Faites chaque exercice ci-dessous pendant 30 secondes, en vous reposant 30 secondes de plus entre les mouvements.
Conseil
Cet entraînement HIIT de 5 minutes se veut intense et stimulant, mais jamais douloureux. Si vous avez du mal avec l’un des mouvements, consultez les modifications répertoriées après chaque exercice. Ceux-ci peuvent aider à garder les choses confortables, sûres, efficaces et amusantes.
Coup 1 : Burpee
Temps 30 Sec
- Tenez-vous debout, les genoux pliés, le dos droit et les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.
- Abaissez vos mains au sol devant vous pour qu’elles soient juste à l’intérieur de vos pieds.
- Avec votre poids dans vos bras, repoussez vos pieds en arrière pour être sur vos mains et vos orteils dans une planche.
- Remettez vos pieds dans leur position de départ.
- Levez-vous, tendez vos bras au-dessus de votre tête et sautez rapidement dans les airs.
- Atterrissez doucement avec vos genoux pliés. C’est 1 rep.
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Vous avez du mal avec les burpees ? Essayez de diviser le mouvement en 15 secondes de sauts de planche (étapes 3 à 4 ci-dessus) suivis de 15 secondes de squats ou de sauts en étoile.
Mouvement 2: Jump Squat
Temps 30 Sec
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches dans une position parallèle avec vos bras devant votre poitrine.
- Accroupissez-vous en repoussant votre poids dans vos talons et vos hanches derrière vous. Gardez votre poitrine droite.
- Conduisez à travers vos talons pour sauter dans les airs, en déplaçant simultanément vos bras vers le bas et vers l’arrière pour prendre de l’élan.
- Atterrir avec les genoux mous.
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Les squats sautés ne conviennent pas à tout le monde. Si l’impact est trop dur sur vos articulations, évitez le saut et tenez-vous-en aux squats aériens. Faites-les le plus rapidement possible tout en gardant une bonne forme.
Mouvement 3: Planche haut-bas
Temps 30 Sec
- Commencez par une planche haute avec vos mains sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux hanches et aux talons.
- En gardant vos hanches aussi stables que possible, abaissez un coude/avant-bras au sol.
- Déplacez ensuite l’autre bras vers le bas pour que les deux avant-bras soient à plat sur le sol.
- Faites une pause, puis prenez le bras qui est descendu en premier et posez cette main sur le tapis. Poussez-vous de ce côté.
- Prenez l’autre bras, plantez votre main et remontez jusqu’à la position supérieure d’une pompe. C’est 1 rep.
- Au prochain rep, changez le bras qui descend en premier.
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Cette variation de planche stimulante développe votre tronc et sculpte vos épaules, dit Brown.
Si vous avez besoin d’une modification, essayez une planche inclinée, à bras droit ou à avant-bras.
Coup 4: V-Up
Temps 30 Sec
- Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les jambes droites et les bras au-dessus de la tête. Soulevez légèrement vos jambes et vos bras du sol.
- En un seul mouvement, soulevez votre torse et vos jambes comme si vous essayiez de toucher vos orteils.
- Avec contrôle, abaissez lentement votre corps vers le bas. C’est 1 rep.
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Ce mouvement multifonctionnel est conçu à la fois pour cibler vos muscles abdominaux et pour améliorer votre mobilité, explique Brown. Cela dit, c’est très difficile et demande beaucoup de force pour être en forme.
Adaptez le déménagement à vos besoins avec le craquement papillon, suggère Brown.
Mouvement 5 : fente de saut fractionné
Temps 30 Sec
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et préparez votre cœur.
- En gardant vos bras à vos côtés, faites un grand pas en avant avec votre jambe droite.
- Déplacez votre poids vers l’avant dans cette jambe, puis abaissez votre corps jusqu’à ce que votre jambe avant soit parallèle au sol. C’est la position du bas.
- Sautez en changeant rapidement la position de vos pieds en l’air pour que votre jambe droite recule derrière vous et que votre jambe gauche s’avance. Pour vous aider à vous déplacer de manière explosive, propulsez vos bras en l’air pendant que vous sautez.
- Atterrissez doucement sur le sol dans une position de fente de base avec la jambe opposée en avant. C’est 1 rep.
- Répétez ce mouvement en changeant de jambe à chaque saut.
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« Ce trio d’exercice travaillera également sur le renforcement de vos jambes, de votre cardio et de votre équilibre », a déclaré Brown.
Encore une fois, si le saut est rude sur vos articulations, vous pouvez modifier le mouvement pour le rendre à faible impact. Faites simplement des fentes inversées en alternance.
Mouvement 6 : Pompes
Temps 30 Sec
- Mettez-vous au sol à quatre pattes, en positionnant vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
- Étendez vos jambes en arrière pour que vous soyez en équilibre sur vos mains et vos orteils. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds sans vous affaisser au milieu ni cambrer votre dos. Vous pouvez positionner vos pieds rapprochés ou un peu plus larges selon ce qui est le plus confortable pour vous.
- Avant de commencer tout mouvement, préparez votre cœur.
- Inspirez en pliant lentement les coudes et en vous abaissant jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
- Expirez lorsque vous commencez à contracter les muscles de votre poitrine et à remonter avec vos mains jusqu’à la position de départ.
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« Les pompes sont un exercice classique qui fera travailler votre poitrine, vos épaules, vos triceps et même votre tronc », explique Brown.
Vous pouvez toujours placer vos mains sur un comptoir ou un meuble solide pour progresser vers l’exercice.
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