Faire de l’exercice pendant au moins 150 minutes par semaine, ou 30 minutes pendant cinq jours par semaine, peut réduire considérablement votre risque de maladie. 
Listen to Your Heart met en évidence les changements simples en matière de nutrition, de forme physique et de style de vie que vous pouvez apporter pour un cœur en santé à tout âge.
Il y a une raison pour laquelle votre collègue, meilleur ami et frère ne peuvent pas en avoir assez de leurs entraînements. L’exercice est une expérience qui change le corps et l’esprit et ceux qui s’y engagent comprennent pourquoi cela vaut vraiment la peine de transpirer.
« Cela peut littéralement changer votre esprit, votre corps, votre métabolisme, vos hormones, la structure osseuse, la capacité pulmonaire, le volume sanguin, la libido, la fonction cognitive et bien plus encore », explique Chris Fernandez, un entraîneur personnel certifié ACE, à morefit.eu .
Les adultes devraient viser au moins 150 à 300 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, plus deux séances de musculation, selon les directives d’activité physique pour les Américains du département américain de la Santé et des Services sociaux. Vous pouvez diviser cela en au moins cinq jours d’entraînement de 30 minutes. (Si vous préférez les exercices aérobiques à intensité vigoureuse, comme le HIIT ou la course à pied, visez 75 à 150 minutes par semaine.)
Quelle que soit la manière dont vous choisissez de bouger, faites en sorte de varier vos entraînements. Il est facile de tomber dans une ornière de jogging tous les jours ou même de soulever des poids lors de sessions dos à dos. Mais en mélangeant vos entraînements, vous défierez votre corps de nouvelles manières.
Une routine d’entraînement bien équilibrée comprend des exercices d’aérobie et de musculation, ainsi que des journées de récupération et de mobilité, explique Leada Malek, spécialiste du sport et de la condition physique (CSCS) et physiothérapeute certifiée par le conseil d’administration.
Évitez de lésiner les jours de récupération. Si vous ne permettez pas à vos muscles de récupérer correctement entre vos séances d’entraînement, vous courez le risque de surentraînement, ce qui peut inverser les avantages de l’exercice et provoquer une fatigue musculaire et affaiblir votre système immunitaire.
10 grands avantages de l’exercice
Une fois que vous avez mis en place une routine d’entraînement cohérente, vous commencerez à récolter les nombreux avantages d’une activité régulière.
«Les entraînements peuvent avoir un effet cumulatif les uns sur les autres, et après plusieurs semaines, les individus verront des avantages clairs et mesurables de leur programme d’entraînement», déclare Alex Rothstein, instructeur de sciences de l’exercice au New York Institute of Technology et entraîneur personnel certifié.
Mais les avantages de l’exercice vont au-delà des muscles plus forts et de plus d’endurance. Vous pouvez également perdre du poids, améliorer votre humeur et votre niveau d’énergie et améliorer votre santé cardiaque. Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez faire un effort pour bouger davantage tout au long de la semaine.
1. Cela peut vous aider à vivre plus longtemps
Les études qui vantent les effets prolongeant la vie de l’exercice ne manquent pas. Une étude BMJ de juillet 2020 a révélé que les personnes qui s’entraînent régulièrement, y compris un mélange de cardio et de musculation, avaient un risque considérablement réduit de mortalité toutes causes confondues, y compris les maladies cardiovasculaires, le cancer et le diabète. .
En fait, la recherche montre que 5 à 10 minutes d’exercice vigoureux par jour (ou 15 minutes d’exercice d’intensité modérée) par jour sont liées à un risque plus faible de décès quelle qu’en soit la cause, selon une étude de mars 2019 dans le < em> British Journal of Sports Medicine .
La meilleure partie: vous n’êtes pas obligé de faire un type d’exercice spécifique, non plus. Marcher à une cadence de 100 pas ou plus par minute est lié aux bienfaits cardio, selon une étude de mai 2018 dans le British Journal of Sports Medicine .
Si l’haltérophilie est plus votre style, la recherche d’une étude de juin 2016 dans Médecine préventive montre que le pompage du fer peut également aider à protéger votre durée de vie. Les chercheurs ont mené une étude de 15 ans et ont constaté que les adultes plus âgés qui soulevaient des poids au moins deux fois par semaine avaient un risque 46% inférieur de toutes causes, cancer et décès cardiaque par rapport à ceux qui ne soulevaient pas de poids.
Et il n’est jamais trop tard pour commencer à faire de l’exercice. Une étude de juin 2019 dans le BMJ portant sur 14599 hommes et femmes âgés de 49 à 70 ans a révélé que ceux qui augmentaient leur activité physique globale à 150 à 300 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine avaient un 24 pourcentage de risque de décès inférieur.
2. L’exercice peut améliorer votre fonction cognitive
L’entraînement peut améliorer votre concentration et votre attention, ainsi que votre temps de réaction motrice – toutes les raisons pour lesquelles Wendy Suzuki, PhD, professeur de sciences neuronales et de psychologie à l’Université de New York, aime personnellement transpirer le matin.
« L’exercice a la capacité de changer l’anatomie, la physiologie et le fonctionnement du cerveau pour le mieux », après un seul entraînement, voire une marche, dit Suzuki.
Faire une certaine forme d’exercice, en particulier un entraînement aérobie, améliore la circulation sanguine et fournit de l’oxygène directement aux tissus cérébraux, explique Jocelyn Bear, PhD, neurologue certifié basé à Boulder, au Colorado.
Briser une sueur libère également des facteurs neurotropes dérivés du cerveau, ou facteurs de croissance, qui «stimulent la naissance d’encore plus de nouvelles cellules cérébrales», dit Suzuki. Ces nouvelles cellules cérébrales permettent à l’hippocampe – une partie du cerveau impliquée dans la mémoire et l’apprentissage – de s’agrandir tout en augmentant la fonction de la mémoire, selon un article de recherche de janvier 2011 dans le Proceedings of the National Academy of Sciences of the United États d’Amérique .
«L’hippocampe est l’une des plus vulnérables [des principales structures cérébrales] aux états de maladie neurodégénérative», dit Suzuki, notant que la maladie d’Alzheimer l’attaque avec ses plaques et ses enchevêtrements.
«L’exercice ne guérit pas la maladie d’Alzheimer ou le vieillissement, mais plus vous vous entraînez, plus il y a de cellules et de connexions et plus il faut de temps pour que ces processus de vieillissement aient un effet», explique-t-elle.
Selon Bear, «avoir une bonne santé cardiovasculaire, même à un âge moyen, a été lié à un risque plus faible de développer une démence ou une apparition plus tardive de la démence».
Une étude d’avril 2018 dans le Journal of Neurology a évalué les habitudes d’exercice des femmes d’âge moyen en Suède sur une période de 44 ans et a constaté que les femmes considérées comme en bonne forme (celles sans problèmes de santé et physiquement actives) ont empêché l’apparition de la démence de 9,5 ans par rapport aux femmes jugées en forme faible (celles qui ont des problèmes de santé) et moyennes (celles qui pratiquaient peu d’activité physique et vivaient avec certains problèmes de santé).
3. Il peut vous remonter le moral
L’exercice peut également améliorer votre humeur en diminuant les symptômes d’anxiété et de dépression. C’est parce que «chaque fois que vous faites de l’exercice, c’est comme si vous donniez à votre cerveau un bain moussant de neurochimiques améliorant l’humeur», dit Suzuki.
Lorsque vous bougez, votre corps libère des endorphines, alias des produits chimiques de bien-être, et de la sérotonine, qui peuvent soulager la dépression, réduire le stress et l’anxiété et améliorer le bien-être émotionnel, explique Julia Kogan, PsyD, instructrice de conditionnement physique de groupe certifiée et coordinatrice de soins primaires intégratifs. programme de santé comportementale au Jess Brown VA Medical Center à Chicago.
«De plus, lorsque nous faisons de l’exercice, nous nous concentrons moins sur les pensées négatives et gênantes qui peuvent être liées à la fois à l’anxiété et à la dépression», dit Kogan. « L’exercice peut également améliorer l’estime de soi et la fonction cognitive et réduire le retrait social, ce qui peut également améliorer l’humeur. »
De plus, «l’exercice est aussi efficace que les médicaments contre la dépression légère à modérée», déclare Gail Saltz, MD, professeure agrégée de psychiatrie à la faculté de médecine Weill-Cornell de l’hôpital presbytérien de New York et animatrice du podcast Personology.
Une revue de janvier 2011 dans The International Journal of Psychiatry in Medicine suggère que l’activité physique est associée à une diminution des symptômes de dépression et d’anxiété lorsqu’elle est associée à des médicaments.
Cependant, la quantité d’exercice et son efficacité pour traiter la dépression légère à modérée varient d’une personne à l’autre. Le Dr Saltz dit que faire de l’exercice pendant une semaine ou deux est utile pour l’humeur, et « pour beaucoup, ils peuvent soulager l’anxiété le jour de l’exercice. » Pour cette raison, l’exercice est utile en tant qu’outil d’adaptation pour traiter les problèmes de santé mentale et les prévenir, explique le Dr Saltz.
Vous n’avez pas 30 minutes pour vous entraîner quotidiennement? Hillary Cauthen, PsyD, consultante certifiée en performance mentale (CMPC) et membre du conseil exécutif de l’Association for Applied Sport Psychology, affirme que 10 à 15 minutes de mouvement intentionnel peuvent faire une différence.
«Au lieu de vous concentrer sur la durée de l’exercice, concentrez-vous sur l’intention de bouger votre corps», dit Cauthen. « Cela placera son état d’esprit dans un cadre positif, stimulera les émotions et se connectera au moment du mouvement. »
4. L’entraînement protège votre cœur
Votre cœur est un muscle – et un muscle très important. En tant que centre de votre système circulatoire, il pompe le sang, qui transporte l’oxygène et d’autres nutriments vers tout le corps.
Les entraînements cardio, que vous préfériez courir, nager, faire du vélo ou sauter à la corde, «aident le cœur à devenir plus efficace et à mieux pomper le sang dans tout le corps», déclare Rachel Bond, MD, spécialiste de la santé cardiaque et de la prévention chez les femmes et directrice du système. de la santé cardiaque des femmes chez Dignity Health en Arizona.
«Cela signifie que [votre cœur] expulse plus de sang à chaque battement, ce qui lui permet de battre plus lentement, de détendre les artères et de maintenir la tension artérielle sous contrôle», explique le Dr Bond.
Ce ne sont pas les seuls avantages. L’entraînement peut également aider à améliorer vos profils de cholestérol et de triglycérides, ainsi que votre glycémie et votre taux d’insuline. De plus, l’exercice peut vous aider à maintenir un poids santé et à réduire l’inflammation globale, ce qui contribue à réduire votre risque de maladie cardiaque, explique le Dr Bond.
Ne pensez pas non plus que vous devez vous lancer directement dans les choses à haute intensité. La marche est une excellente alternative aux entraînements plus intenses et à une forme d’exercice très sous-estimée, selon Kogan. En fait, une marche rapide au moins cinq jours par semaine pendant 30 à 60 minutes était associée à un risque plus faible de crise cardiaque et de mort cardiaque subite dans une étude de février 2020 sur Circulation .
5. Cela peut vous aider à mieux dormir
Si vous avez du mal à vous endormir et à rester endormi la nuit, faire de l’exercice pendant la journée peut vous aider à frapper plus facilement le foin.
« L’activité physique semble améliorer la qualité du sommeil en réduisant la latence du sommeil, ou le temps nécessaire pour s’endormir, et le nombre d’interruptions qui réveillent un individu pendant la nuit. Elle augmente également le temps passé dans les stades plus profonds du sommeil, ce qui permet un sommeil plus réparateur. », déclare Allen Towfigh, MD, directeur médical de New York Neurology and Sleep Medicine, PC et médecin traitant au Weill Cornell Medical Center.
Les troubles du sommeil sont également fréquents chez les personnes souffrant d’anxiété et de dépression, note Kogan. «Lorsque l’anxiété et la dépression sont réduites, la qualité du sommeil a tendance à s’améliorer. Ainsi, comme l’exercice peut aider à gérer l’humeur, il peut également améliorer la qualité du sommeil», dit-elle.
Kogan dit que s’entraîner réduit également la gravité de l’apnée obstructive du sommeil, un trouble du sommeil courant qui interrompt la respiration toute la nuit. Selon la clinique Mayo, faire de l’exercice au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine peut aider à soulager les symptômes de l’apnée obstructive du sommeil.
Mais si vous avez du mal à vous endormir la nuit, il vaut peut-être mieux éviter de faire de l’exercice avant le coucher.
«L’exercice déclenche définitivement le système nerveux sympathique – la partie du système nerveux qui déclenche une réponse de fuite ou de combat, qui, lorsqu’elle est activée, peut retarder l’endormissement», explique le Dr Towfigh. « Il existe des études suggérant que faire de l’exercice le matin peut être plus bénéfique pour certaines personnes, car il peut permettre au système nerveux sympathique de votre corps de se détendre avant le coucher. »
Cependant, le Dr Towfigh dit que cette constatation n’est pas universelle et que tout le monde n’est pas «aussi sensible aux éléments activateurs de l’exercice, par conséquent, ce n’est pas une recommandation universelle».
L’exercice à une intensité modérée peut également être plus bénéfique pour le sommeil que les entraînements à haute intensité. Une revue systématique de juin 2019 dans le European Journal of Physiotherapy a révélé qu’un exercice modéré était plus favorable à la qualité du sommeil qu’un exercice vigoureux.
La revue a examiné différentes intensités d’exercice et a révélé que des exercices d’intensité plus modérée, tels que la marche, le tai-chi et le Pilates, étaient liés à une amélioration de la qualité du sommeil. Alors avant de dormir, essayez des exercices inspirés du Pilates pour vous aider à vous détendre.
6. L’exercice renforce les os
L’exercice aide à garder vos os solides en augmentant les niveaux de densité minérale osseuse, explique Kristen Gasnick, PT, DPT, un médecin certifié en physiothérapie pratiquant en orthopédie ambulatoire.
«La densité minérale osseuse fait référence à la concentration moyenne de minéraux dans une section définie de l’os et est en corrélation avec la solidité osseuse», explique-t-elle. « La plupart des gens atteignent leur maximum de masse osseuse à l’âge de 30 ans, et les niveaux diminuent régulièrement par la suite, en particulier chez les personnes sédentaires. »
Les meilleurs exercices pour des os solides sont la musculation et les activités dynamiques de mise en charge, comme la marche, la course, la danse et les exercices pliométriques, explique Gasnick.
En effet, « les ostéocytes (cellules formant des os) constituent plus de 95% des cellules des os adultes et répondent aux contraintes mécaniques, soit par des forces de réaction articulaire, qui se produisent lorsque les muscles sont recrutés pendant l’entraînement en résistance ou par des forces de réaction au sol, qui se produisent pendant les activités de mise en charge dynamique », dit-elle. « Lorsqu’ils sont soumis à des contraintes mécaniques, les ostéocytes envoient des signaux pour augmenter l’activité des ostéoblastes – des cellules responsables de la construction de nouveaux os plus solides. »
Gasnick suggère également de faire des exercices de poids corporel, tels que des squats, des fentes et des step-ups, pour les personnes âgées et toute personne qui découvre une routine d’exercice. «Tout mouvement qui permet aux articulations de supporter le poids de son corps contribue à renforcer les os», dit-elle.
Une fois que vous avez défini ces mouvements, vous pouvez ajouter du poids pour augmenter l’intensité et développer plus de force musculaire. «La recherche a indiqué que les exercices de portance qui utilisent de nombreux grands groupes musculaires et nécessitent des mouvements multi-articulaires ont tendance à susciter la réponse la plus bénéfique lorsqu’il s’agit d’améliorer la santé des os», dit Rothstein.
« Les haltères portatifs sont les meilleurs à utiliser pour ajouter du poids afin d’éviter la compression potentielle de la colonne vertébrale qu’une barre peut induire, ce dont il faut particulièrement tenir compte pour les personnes atteintes d’ostéoporose », explique Gasnick.
7. Il vous aide à bouger avec facilité
Pensez à l’exercice comme à votre dose quotidienne de vitamines – il complète votre capacité à faire des tâches quotidiennes, telles que marcher, monter des escaliers, faire l’épicerie, soulever des bagages au-dessus de votre tête, déplacer un canapé ou jouer avec vos enfants.
Plus vous le faites, plus vous «diminuez votre risque de maladie et de problèmes musculo-squelettiques et de douleur», explique Jeff Young, CSCS, kinésiologue et spécialiste certifié en force et conditionnement basé à New York, à morefit.eu.
Et lorsque le corps est fort et conditionné, cela «augmente votre capacité à tolérer les charges, les forces et les facteurs de stress, et permet aux différents systèmes du corps – os, muscle, nerveux et endocrinien – de mieux communiquer entre eux et de mieux fonctionner globalement, « Dit Young.
Pour vous aider à rester fort, Young recommande de créer des routines d’entraînement autour de mouvements fonctionnels, comme le squat, la charnière de la hanche et les fentes multidirectionnelles. Et si vous le pouvez, il recommande également de faire des exercices de poussée, des mouvements de presse, des rotations et des portées.
En plus de ces mouvements de base, Young conseille d’incorporer des exercices de mobilité qui se concentrent sur la coiffe des rotateurs, le milieu du dos, à l’extérieur de la hanche, de l’aine, du tronc et des mollets car «ils servent un but thérapeutique pour la santé des articulations».
8. L’entraînement peut vous aider à perdre du poids
Il existe de nombreux facteurs qui affectent la perte de poids, mais cela se résume finalement à l’équilibre énergétique: «Vous devez être en déficit calorique», dit Young. « Le côté d’entrée de l’équation est la nourriture que nous mangeons et le côté de sortie est l’activité physique. »
Pour avoir un déficit calorique, vous devez manger moins de calories que vous n’en brûlez en faisant de l’exercice. Lorsque vous intégrez plus de mouvement dans votre journée, vous augmentez vos chances de dépenser plus de calories que vous n’en consommez.
Young note également que l’activité physique a la plus grande influence sur le métabolisme global. «En vieillissant, nous avons tendance à réduire l’activité physique. Cela peut alors avoir un impact négatif sur le taux métabolique basal / au repos et la masse corporelle, ce qui sabote le métabolisme.
L’exercice peut aider à stimuler un métabolisme lent, ce qui «entraîne une augmentation de la consommation de calories et contribue à la perte de poids», dit-il. « L’exercice peut également réduire la sensation de faim, surtout si des exercices d’intensité vigoureuse sont inclus dans le programme d’exercice. »
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9. Il est lié à un risque plus faible de cancer
Selon le National Cancer Institute, 1,8 million de personnes aux États-Unis recevront un diagnostic de cancer cette année. De nombreux facteurs de risque de cancer sont hors de votre contrôle, mais votre niveau d’activité est celui que vous pouvez modifier.
En fait, l’American Cancer Society affirme que l’activité physique est liée à un risque plus faible de 13 types de cancer, y compris le côlon, le sein, l’endomètre et le foie.
Un autre avantage de l’exercice: la transpiration est également liée à de meilleurs résultats pendant la rémission. Une étude d’avril 2020 dans le Journal of the National Cancer Institute a révélé que les personnes atteintes d’un cancer du sein qui suivaient les directives nationales en matière d’activité physique avant d’être diagnostiquées et après un traitement de chimiothérapie avaient des taux de récidive et de décès inférieurs à ceux des personnes. qui ne respectaient pas les directives d’exercice.
10. L’exercice peut aider à réduire votre risque de diabète
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, 34,2 millions d’Américains souffrent de diabète, une condition dans laquelle votre corps résiste aux effets de l’insuline – l’hormone qui régule la quantité de glucose (sucre) dans votre sang – ou n’en produit pas assez nécessaire pour maintenir des niveaux normaux.
De plus, 88 millions d’adultes ont un prédiabète, ce qui signifie qu’ils ont un taux de sucre dans le sang supérieur à la normale.
Mais l’exercice régulier est lié à une réduction de 26% du risque de développer un diabète de type 2, selon une analyse d’octobre 2016 dans Diabetologia . C’est parce que «une force et un conditionnement accrus améliorent la fonction et la sensibilité de l’insuline», dit Young.
L’exercice aide également les personnes après un diagnostic de diabète. Une étude de novembre 2010 dans JAMA a montré que la pratique conjointe de l’entraînement aérobie et de résistance a aidé à améliorer les niveaux d’A1C, qui testent votre taux de sucre dans le sang moyen au cours des deux à trois derniers mois, chez les personnes atteintes de diabète de type 2.