Cet entraînement de haltère débutant renforce la force du corps entièrement en seulement 20 minutes

Lorsque vous démarrez un programme d’entraînement Barbell, parler à un professionnel du fitness ou aller avec un ami est important pour la sécurité. Crédit d’image: drazen_ / e + / gettyimages

Une fois que vous êtes devenu à l’aise avec les entraînements d’haltères, vous cherchez peut-être un moyen de soulever plus lourd et de progresser votre programme de formation de force. C’est là que les haltères entrent.

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Les haltères répartissent le poids plus uniformément que les haltères, ce qui signifie que vous pouvez vous soulever plus lourd. Ils permettent également à plus de muscles de ressentir du temps sous la tension, ce qui provoque la croissance musculaire.

Par exemple, lorsque vous vous accroupissez, vous utilisez vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos veaux. Lorsque vous poussez ou tirez une haltère, vous utilisez votre dos, vos épaules ou votre poitrine. C’est ainsi que vous commencez à progresser votre force lorsque des haltères sont incluses dans votre programme.

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Pointe

Il y a trois poignées communes utilisées lors de la manipulation des haltères: poignée renversée, poignée de crochet et poignée alternative.

GRIP OVER DESSE: Placez votre main sur la barre avec votre pouce enroulé autour du bar, ce qui empêche la probabilité que le bar glisse de vos mains, selon le National Institute for Fitness and Sport (NIFS) . Cette poignée est courante pour des exercices comme le développé couché, la presse à épaule et le squat à haltères.

Crochet GRIP: similaire à la poignée à revoir, mais vous placez votre pouce sous vos doigts moyens et indexé. Cette poignée empêche également la barre de glisser de vos mains et est courante pour les exercices lourds et explosifs comme le propre, l’arrachage et le soulevé de terre, selon les NIF.

Grip alterné: Une combinaison de poignée sournoise (où vos mains sont placées sous la barre afin que vos jointures se tournent vers le sol) et de poignée sur-main, couramment utilisée pour des soulevés de terre plus lourds ou repérer quelqu’un, selon le NIFS.

L’inconvénient des haltères est qu’ils ne sont pas aussi pratiques que les haltères car ils sont plus chers, nécessitent plus d’espace pour utiliser et stocker et avoir une courbe d’apprentissage plus abrupte.

Gardez à l’esprit lorsque vous commencez un programme d’entraînement Barbell, il est préférable de consulter un professionnel du fitness ou d’aller avec un ami pour vous aider à vous repérer.

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L’entraînement de Barbell Beginner est conçu pour clouer les bases et renforcer la confiance avec cet équipement. Vous pouvez faire cet entraînement deux ou trois fois par semaine. Reposez 30 à 90 secondes entre les ensembles et entre chaque exercice.

Les choses dont vous aurez besoin

• Haltère de 35 à 45 livres

• Plaques pondérées de 5 à 25 livres

• Barre de traction

1. Squat arrière avec pouls

Sets 4reps 12

1. Avec la barre reposant sur les j-hooks sur le rack de squat, passez sous le bar et assurez-vous qu’il se trouve confortablement sur vos pièges.
2. Placez vos pouces juste à l’extérieur de vos épaules et accrochez vos doigts autour du bar.
3. Tenez-vous avec la barre sur le dos et prenez 2 à 3 étapes en arrière du rack.
4. Avec vos pieds à la largeur de la hanche, effectuez un squat en renvoyant vos hanches vers le bas vers le sol. Concentrez-vous sur la baisse de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
5. Baisser jusqu’à confort ou jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
6. Faites une pause un instant au bas de votre squat.
7. Sur une expiration, inversez le mouvement en appuyant à travers vos talons pour revenir à la position debout.
8. Répétez, mais cette fois, effectuez trois impulsions en position de squat.
9. Alterner entre un squat arrière ordinaire et trois squats d’impulsions.

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Les j-hooks sur le rack doivent être à la hauteur de l’épaule pour un squat arrière. Si vos genoux sont pliés de plus de 45 degrés lorsque vous êtes sous la barre avec la barre reposant sur vos pièges, ajustez les j-hooks plus haut.

2. Saint-moul roumain

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1. Fixez les plaques de poids sur votre haltère et positionnez-la sur le sol devant vous. Si nécessaire, positionnez-le sur une plate-forme surélevée pour permettre une amplitude de mouvement réduite.
2. Montez au bar, tibias presque contre, les pieds plantés fermement à la largeur de la hanche. Gardez votre colonne vertébrale droite, la poitrine et les épaules en arrière.
3. Couper des hanches, adoucissant vos genoux alors que vos hanches coulent suffisamment bas pour vous permettre de saisir la barre avec vos mains à la largeur de l’épaule.
4. Vérifiez votre posture: votre colonne vertébrale doit être droite et longue, poitrine et ouverte, les épaules en arrière.
5. Engagez tous les muscles de votre noyau pour maintenir cette position lorsque vous poussez vos pieds dans le sol, comme si vous essayiez de vous éloigner du sol et de soulever la barre.
6. Terminez le mouvement en soulevant votre poitrine et en engageant vos lats pour stabiliser la barre devant vos hanches.
7. Retournez la barre au sol en inversant le mouvement, en repoussant votre poids dans vos hanches et en adoucissant vos genoux, en laissant la barre voyager dans un chemin contrôlé vers le sol le long de votre corps.

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Lorsque vous ajustez l’haltère sur le sol, tirez la barre vers vos tibias. Cela maintient la barre dans une position où elle ne frappera pas vos genoux lorsque vous tirez.

3. Push Press

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1. Avec la barre placée sur le rack, passez sous la barre avec la barre reposant sur vos épaules (appelé la position du rack).
2. Soulevez la barre du rack et prenez 2 à 3 pas en arrière.
3. Debout avec vos pieds à distance de la largeur de la hanche, saisissez la barre juste à l’extérieur de la distance de la largeur des épaules.
4. Sur une expiration, pliez légèrement vos genoux, puis poussez vos pieds et redressez vos jambes.
5. Appuyez sur le poids au-dessus de votre tête.
6. Au fur et à mesure que la barre arrive, déplacez légèrement votre tête en arrière pour éviter de frapper la barre.
7. Inverser le mouvement et revenir à la position de départ.

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Réglez les j-hooks à hauteur de l’épaule, tout comme pour votre squat au dos.

4. Presse militaire

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1. Avec la barre placée sur le rack, passez sous la barre avec la barre reposant sur vos épaules (appelé la position du rack).
2. Soulevez la barre du rack et prenez 2 à 3 pas en arrière.
3. Debout avec vos pieds à distance de la largeur de la hanche, saisissez la barre juste à l’extérieur de la distance de la largeur des épaules.
4. Sur une expiration, resserrez vos fessiers et votre noyau et appuyez sur le poids directement sans utiliser vos jambes.
5. Au fur et à mesure que la barre arrive, déplacez légèrement votre tête en arrière pour éviter de frapper la barre.
6. Inverser le mouvement et revenir à la position de départ.

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Réglez les j-hooks à hauteur de l’épaule, tout comme pour votre squat au dos.

Bien que la presse push et la presse militaire soient des mouvements similaires, ils impliquent différents groupes musculaires. La presse à poussée recrute les muscles de vos jambes (en plus de vos muscles d’épaule) tandis que la presse militaire isole vos muscles de l’épaule.

Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

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