La pompe murale est un excellent exercice de musculation à faible impact pour développer les muscles du haut du corps et la stabilité du troncCrédit d’image: Halfpoint Images/Moment/GettyImages
Les exercices de résistance s’accompagnent d’une longue liste de bienfaits pour la santé. Et pour les maximiser, il est important que vous développiez votre force d’une manière qui vous convient. L’un des meilleurs pour les personnes atteintes de diabète ? Entraînement de force à faible impact.
Après tout, environ la moitié des personnes atteintes de diabète finissent par développer un certain degré de neuropathie diabétique, selon la clinique Mayo. Selon l’American Diabetes Association, un type de lésion nerveuse résultant d’une glycémie chronique élevée, la neuropathie diabétique peut provoquer des engourdissements, des douleurs, une sensibilité et des picotements. Il commence le plus souvent dans les pieds.
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Si vous souffrez de ces lésions nerveuses, il est très possible que les exercices à impact élevé et même modéré soient douloureux pour vous. Et aucun exercice ne devrait jamais être douloureux !
De plus, la neuropathie périphérique (lésions nerveuses dans les mains et les pieds) peut rendre difficile de savoir si vous avez des coupures, des éraflures ou des cloques mineures. Cela signifie que les exercices à fort impact peuvent, d’une certaine manière, augmenter votre risque d’infections, explique Caroline M. Apovian, MD, codirectrice du Center for Weight Management and Wellness du Brigham and Women’s Hospital. Pensez-y : si vous ne savez pas qu’une tache de votre talon est usée, comment savez-vous la panser et la nettoyer ?
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Le dernier problème avec les secousses réside dans vos articulations. Comme l’explique Apovian, le diabète peut causer des dommages articulaires supplémentaires qui peuvent rendre vos hanches, vos genoux ou vos chevilles plus sensibles aux exercices pliométriques comme les sauts de squat.
Cependant, en vous renforçant avec des exercices à faible impact, vous pouvez profiter de tous les avantages pour l’esprit et le corps de l’entraînement en force sans les courbatures, les douleurs ou les risques potentiels, explique Jason Machowsky, RD, CSCS, diététicien du sport et physiologiste de l’exercice au Hôpital de chirurgie spéciale à New York.
Ici, Machowsky présente quatre des meilleurs exercices de force à faible impact que vous pouvez faire. Et, si vous les mettez ensemble, vous obtenez une routine de musculation parfaite de 20 minutes. Pour une séance complète du corps, faites chaque exercice pendant 3 séries de 8 à 12 répétitions, en vous reposant pendant 30 à 90 secondes entre les séries.
Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
Entraînement de force à faible impact de 20 minutes pour les personnes atteintes de diabète
Coup 1 : Bande de résistance Bent-Over Row
Niveau de compétence Tous les niveauxEnsembles 3Reps 10Partie du corps [« Dos », »Épaules », »Bras », »Abdos »]
- Placez les deux pieds au centre d’une bande de résistance afin que vos pieds soient écartés de la largeur des hanches. Saisissez une extrémité de la bande dans chaque main vers le bas à vos côtés.
- Poussez vos hanches vers l’arrière pour abaisser votre dos, en le gardant à plat.
- Serrez vos omoplates vers le bas et ensemble, puis tirez à travers vos bras, pour lever vos mains sur les côtés de votre torse.
- Faites une pause, puis revenez au début, en gardant une tension constante dans le groupe.
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Conseil
Même si vous faites cet exercice à la maison, il est préférable de porter des chaussures ! Ce sera beaucoup plus confortable sur vos pieds, peu importe si vous souffrez de neuropathie diabétique.
Mouvement 2 : Pont des fessiers
Niveau de compétence Tous les niveauxEnsembles 3Reps 10Partie du corps [« Fesse », »Jambes », »Abdos »]
- Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Détendez vos bras le long de votre corps.
- Serrez votre tronc et vos fessiers et rentrez légèrement votre bassin pendant que vous appuyez sur vos talons et soulevez vos hanches du sol. Gardez votre colonne vertébrale droite et évitez de soulever au point que le bas du dos se cambre.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes avec vos fessiers engagés.
- En gardant votre tronc et vos fessiers engagés, abaissez lentement vos hanches jusqu’à la position de départ.
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Conseil
Si vous êtes prêt à relever davantage de défis, Machowsky suggère d’essayer un pont à une jambe. Vous travaillerez toujours sur l’activation des fessiers et ajouterez également un travail supplémentaire de coordination et de stabilité.
Pendant ce temps, si vous avez du mal à vous mettre au sol, vous pouvez faire cet exercice de fessier au lit.
Mouvement 3: Wall Push-Up
Niveau de compétence Tous les niveauxEnsembles 3 répétitions 10 parties du corps [ » bras « , » poitrine « , » épaules « , » abs »]
- Tenez-vous à distance de bras d’un mur solide avec vos pieds sous vos hanches.
- Placez vos paumes sur le mur, à la largeur des épaules et à la hauteur des épaules. C’est la position de départ.
- Pliez vos coudes et ramenez votre poitrine vers le mur. Gardez vos coudes pointés loin de votre corps à un angle de 45 degrés, plutôt que sur le côté.
- Appuyez pour revenir à la position de départ.
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Conseil
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, relevez le défi de cette variation de pompes en déplaçant vos mains vers une surface inférieure comme un comptoir de cuisine ou une table solide.
Mouvement 4: Chaise Squat
Niveau de compétence Tous les niveauxEnsembles 3Reps 10Partie du corps [« Jambes », « Fesse », « Abs »]
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les pieds à plat sur le sol. Tenez vos bras devant votre poitrine pour l’équilibre.
- Poussez à travers vos pieds et levez-vous. Assurez-vous que vous engagez vos fessiers et votre cœur comme vous le faites.
- Pause un instant en haut.
- Accrochez-vous à vos hanches et pliez vos genoux pendant que vous vous rasseyez sur la chaise. Gardez votre poitrine droite.
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Conseil
Pour progresser dans cette variation de squat, ne laissez pas votre corps se détendre sur la chaise. Arrêtez-vous juste avant que vos hanches ne touchent la chaise, faites une pause, puis relevez-vous.
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