Ces exercices de préparation vous aideront à améliorer votre force, votre équilibre et votre coordination pour vous lever du sol.Crédit image: Mareen Fischinger/Photodisc/GettyImages
Dans notre jeunesse, nous lever du sol est simplement quelque chose que nous faisons sans trop de réflexion ni d’effort. Jusqu’au jour où ce n’est pas le cas. En vieillissant, cette compétence essentielle devient souvent plus ardue.
En effet, à mesure que nous vieillissons, la mobilité, la stabilité et la force de nos articulations diminuent, explique Grayson Wickham, DPT, CSCS, spécialiste certifié de la force et du conditionnement, physiothérapeute et fondateur du Movement Vault.
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Et à mesure que nos articulations se resserrent et deviennent moins stables, et nos muscles moins forts à mesure que nous vieillissons, nos mouvements deviennent restreints. Le problème est que nous devons nous lever et descendre plusieurs fois par jour, donc si nous perdons notre capacité à le faire, notre qualité de vie en prend un coup.
Sans parler de pouvoir descendre du sol est également très important en cas de chute, qui devient plus fréquente chez les personnes âgées, ajoute-t-il.
Cependant, la perte de mobilité et de force avec l’âge n’est pas inévitable. Il existe des mesures que vous pouvez prendre pour renforcer et stabiliser vos articulations. L’une d’entre elles consiste à intégrer des exercices de préparation à votre routine quotidienne. Comme son nom l’indique, les exercices de redressement simulent l’ensemble de mouvements qui vous amènent de vous asseoir (ou vous allonger) sur le sol à vous tenir debout.
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Plus vous effectuez ces types de mouvements, plus vos articulations sont susceptibles de rester lâches et souples. Vous pouvez commencer par faire ces variantes d’exercices de préparation – avec l’aimable autorisation de Wickham. Ils vous aideront à passer gracieusement du sol à la position debout en améliorant votre force, votre équilibre et votre coordination.
Conseil
En plus de faire des exercices de redressement, Wickham recommande également d’inclure des exercices de mobilité active dans votre régime quotidien pour réduire le risque de développer des articulations tendues, instables et faibles. « Dix minutes par jour suffisent », dit-il.
Mouvement 1 : De la position assise haute à la position debout
Activité Mobilité Entraînement
- Asseyez-vous bien droit sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous.
- Placez vos deux mains sur le sol à côté de votre côté gauche et pliez votre genou droit, en plantant votre pied droit sur le sol.
- Poussez à travers les deux mains et votre pied droit, en balançant votre jambe gauche sous vous, pour atteindre une position quadrupède sur vos mains et vos genoux.
- Avancez avec votre jambe droite et soulevez le haut de votre corps, jusqu’à une position à moitié agenouillée.
- Appuyez sur les deux jambes pour vous aider à vous mettre debout.
- Effectuez les mouvements à l’envers pour revenir à la position assise.
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« Aussi simple que cela puisse paraître, la position assise haute peut être difficile pour beaucoup de gens car elle exige un contrôle du tronc ainsi qu’une mobilité des ischio-jambiers », explique Wickham.
Ce mouvement intègre également le plan transversal (également connu sous le nom de mouvement de rotation), que la plupart des gens n’utilisent pas assez souvent, ajoute-t-il. Se déplacer dans plus de plans de mouvement aide à améliorer la mobilité et, par conséquent, réduit le risque de blessure.
Mouvement 2 : Allongé sur le dos pour se lever debout
Activité Mobilité Entraînement
- Commencez par vous allonger sur le dos, les bras le long du corps et les jambes tendues.
- Pliez votre jambe droite et amenez-la légèrement sur le côté, en plantant votre pied droit sur le sol.
- Penchez-vous sur votre côté gauche, en vous appuyant sur votre coude gauche.
- Redressez votre bras gauche, en poussant à travers votre main gauche et votre pied droit pour vous aider à balancer votre jambe gauche sous vous, en atteignant une position quadrupède sur vos mains et vos genoux.
- Avancez avec votre jambe droite et soulevez le haut de votre corps, jusqu’à une position à moitié agenouillée.
- Appuyez sur les deux jambes pour vous aider à vous mettre debout.
- Effectuez les mouvements en sens inverse pour revenir en position couchée.
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Cet exercice de préparation – une variation non pondérée de la tenue turque – est à peu près aussi fonctionnel que possible, dit Wickham. « Chaque humain doit être capable de maîtriser la transition [de la position couchée à la position debout]. »
Mouvement 3 : couché sur le ventre pour se lever debout
Activité Mobilité Entraînement
- Allongez-vous face contre terre.
- Pliez les deux coudes et amenez vos mains directement à vos côtés, paumes au sol.
- Appuyez sur le sol avec les deux mains et les bras en poussant en position quadrupède sur vos mains et vos genoux.
- Avancez d’un pied et soulevez le haut de votre corps pour arriver à une position à moitié agenouillée.
- Appuyez sur les deux jambes pour vous aider à vous mettre debout et à rapprocher vos pieds.
- Effectuez les mouvements en sens inverse pour revenir à la position de départ.
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« Il s’agit d’une autre transition de mouvement fonctionnel car elle utilise presque tous les muscles du corps et les trois plans de mouvement », explique Wickham. « C’est aussi très important à maîtriser, surtout dans le cas où quelqu’un tombe face contre terre », ajoute-t-il.
Mouvement 4 : Jambes croisées Assis à debout Levez-vous
Activité Mobilité Entraînement
- Asseyez-vous par terre en position jambes croisées.
- Déplacez votre jambe gauche vers l’arrière de sorte que les deux genoux soient pliés à un angle d’environ 45 degrés.
- Appuyez sur les deux jambes jusqu’à une position à genoux en Z-sit (boîte de tibia). Si cela est difficile, vous pouvez utiliser vos mains pour vous soutenir.
- Avancez votre pied gauche et soulevez le haut de votre corps pour arriver à une position à moitié agenouillée.
- Appuyez sur les deux jambes pour vous aider à vous mettre debout.
- Effectuez les mouvements en sens inverse pour revenir à la position de départ.
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Ce mouvement est difficile car il exige un peu de mobilité et de stabilité des hanches, dit Wickham.
Mouvement 5 : Pistol Squat à Debout
Activité Mobilité Entraînement
- Commencez debout et soulevez votre jambe droite à quelques centimètres du sol devant vous. Essayez de garder cette jambe aussi droite que possible tout le temps.
- Pliez votre genou gauche tout en poussant vos hanches vers l’arrière et abaissez lentement vos hanches aussi bas que possible. Assurez-vous de garder votre genou gauche au-dessus du milieu de votre pied gauche.
- Abaissez vos hanches jusqu’à ce que vous soyez assis sur le sol.
- Appuyez sur votre jambe gauche pour vous aider à revenir à une position debout.
- Continuez pour le nombre de répétitions souhaité et répétez sur la jambe opposée.
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« Il s’agit d’une transition avancée des mouvements du sol à la position debout qui demande beaucoup de mobilité des hanches et des chevilles », explique Wickham. De plus, les squats au pistolet sont parfaits pour développer la force d’une seule jambe.
Trop difficile ? Essayez ces progressions de squat au pistolet.
Mouvement 6 : accroupissement du pont
Activité Mobilité Entraînement
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et légèrement pointés vers l’extérieur.
- Poussez vos hanches vers l’arrière tout en pliant les genoux et en descendant aussi bas que possible dans un squat.
- Une fois que vos hanches sont aussi basses que possible, roulez-vous sur le dos.
- Utilisez ensuite votre élan pour basculer vers l’avant et revenez à votre position de squat profond sur vos pieds.
- Redressez vos genoux et vos hanches pour revenir à une position debout.
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« Celui-ci vous ramène à être un enfant », dit Wickham. Non seulement amusant, mais ce mouvement est également fonctionnel car il « incorpore un rouleau complet du corps pour se tenir debout, ce qui est excellent pour la coordination », ajoute-t-il.
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