Le meilleur moment pour boire un shake protéiné dépend de vos objectifs de santé. Crédit d’image: Brothers91 / E + / GetTyimages
Dans cet article
- Pourquoi vous avez besoin de protéines
- Pour gagner du muscle
- Pour la perte de poids
- La ligne de fond
Les shakes protéiques, qui sont généralement fabriqués en mélangeant la poudre de protéines avec de l’eau ou un type de lait, sont un moyen pratique de vous assurer que vous obtenez suffisamment de protéines et de calories. Mais, beaucoup de gens se demandent quand le meilleur moment est d’en avoir un.
Publicité
Vidéo du jour
Il y a un débat sur le sujet, nous avons donc demandé à un nutritionniste sportif et à quelques diététistes enregistrés de le découvrir. (Alerte de spoiler: vous n’avez pas à claquer un tremblement de protéines immédiatement après un entraînement.)
Pourquoi vous avez besoin de protéines
Les protéines sont présentes dans toutes les cellules humaines, donc c’est assez important. C’est pourquoi ils sont appelés les « blocs de construction » de la vie. Composée d’acides aminés, les protéines aident votre corps à réparer les cellules et à en faire de nouvelles, selon la National Library of Medicine (NLM).
Publicité
Les personnes assignées par les femmes à la naissance (AFAB) devraient viser 46 grammes de protéines par jour, et les personnes assignées par les hommes à la naissance (AMAB) devraient viser 56 grammes de protéines par jour, selon les directives alimentaires de l’USDA 2020-2025 pour les Américains.
L’un des nombreux avantages des shakes protéiques est qu’ils facilitent la satisfaction de cette exigence nutritionnelle. Et selon vos objectifs de santé et votre choix de poudre de protéines, les shakes protéiques peuvent être un ajout utile et nutritif à votre alimentation.
Publicité
« Les shakes protéiques peuvent jouer un rôle dans la perte de poids et la prise de poids », explique la nutritionniste sportive Marie Spano, RD, CSD. « Si vous essayez de perdre du poids, les protéines sont importantes pour la satiété et vous aidez à minimiser la perte musculaire. Si vous voulez prendre du poids, vous assurer que vous obtenez suffisamment de protéines à basculer un peu pour que vous soyez plus susceptible de gagner des muscles . »
Publicité
Protéine et masse musculaire
Donc, quant au meilleur moment pour prendre des protéines, la réponse courte est qu’elle dépend. Prendre des protéines immédiatement ou peu de temps après une séance d’entraînement est une stratégie populaire connue sous le nom de synchronisation des protéines, qui aiderait à construire et à réparer les muscles.
Vous brûlez des calories et travaillez un appétit lors d’une séance d’entraînement, vous devrez donc vous reconstituer par la suite. Un shake protéique est un moyen rapide et efficace d’y parvenir.
« Pour les personnes qui veulent gagner de la masse musculaire, la fenêtre recommandée pour un shake protéique se situe entre 30 et 60 minutes après une séance d’entraînement », explique la diététiste enregistrée Juliana Tamayo, RDN. « Ceci est basé sur l’idée de la fenêtre anabolique, ou période après l’exercice lorsque votre corps utilise immédiatement des protéines pour développer des muscles. »
Mais il y a peu de preuves pour soutenir cela. Des études ont montré que les effets de la prise de protéines immédiatement après une séance d’entraînement sont incohérents, selon une revue de janvier 2013 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition .
« Le timing des nutriments (alias la fenêtre anabolique) est un mythe », explique Maddie Pasquariello, Rd. « Lorsque vous buvez, votre secousse ne fait pas une énorme différence en ce qui concerne la perte de poids ou le gain musculaire. »
Certes, prendre des protéines autour de l’exercice n’a pas eu d’effet significatif sur l’augmentation de la force musculaire, selon une autre méta-analyse de décembre 2013 dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive . Les chercheurs ont plutôt constaté que la quantité de protéines que les gens mangeaient était un facteur plus important.
Donc, si vous préférez un entraînement à jeun, buvez votre shake protéin. Si vous avez besoin de quelque chose pour vous soutenir par un entraînement, buvez-le avant. Et bien sûr, si vous utilisez des shakes protéiques juste pour obtenir plus de nutriments de votre alimentation, ayez à tout moment de la journée qui fonctionne le mieux.
« Vous ne perdrez pas vos gains d’entraînement si vous attendez une heure ou peut-être même deux heures après une séance d’entraînement avant de manger un repas ou de secouer des protéines », explique Spano. Elle recommande de viser à obtenir des protéines dans les deux heures suivant un entraînement.
Protéine et perte de poids
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, Tamayo recommande une stratégie différente. « Pour ceux qui cherchent à perdre de la graisse, boire un shake de protéines entre les repas peut être un bon moyen d’arrêter la faim », dit-elle. Cela peut vous aider à maintenir un déficit calorique, qui est nécessaire pour la perte de poids.
La protéine est un nutriment rassasiant, donc avoir un shake protéique peut être un bon moyen de freiner les envies et la faim tout en aidant à répondre à vos besoins en protéines.
« Les shakes protéiques se remplissent souvent, mais ils sont également absorbés plus lentement, donnant à votre corps le signal pour libérer la leptine », explique Tamayo. « La leptine est l’hormone qui signale à votre corps que vous êtes rassasié. »
La ligne de fond
Il y a beaucoup de controverse sur le meilleur moment pour boire un shake protéique. La fenêtre anabolique de 30 à 60 minutes après l’exercice, qui était autrefois considérée comme le moment idéal pour prendre des protéines, peut ne pas être aussi importante que nous le pensions.
Bien que vous n’ayez pas à chuger votre shake protéin dans les minutes de votre entraînement, vous ne devriez probablement pas attendre les heures non plus si vous voulez développer des muscles. Votre corps aura besoin de plus de nutriments après l’exercice.
Mais si vos objectifs ne sont pas des gains, le meilleur moment pour boire un shake protéiné dépend vraiment de vous. « Les protéines doivent être espacées assez uniformément tout au long de la journée pour tout le monde, que vous essayiez de perdre du poids, de prendre du poids ou que vous mainteniez simplement votre santé », explique Spano.
Donc, même si les protéines sont assez importantes, ne vous soulignez pas à l’idée de manquer la fenêtre la plus opportune si vous mélangez une secousse. Pour la plupart d’entre nous, la quantité de protéines que nous avons dans notre alimentation quotidienne compte plus que lorsque nous l’avons.
Publicité