Ajouter plus de plats à base de plantes à votre alimentation vous aidera à obtenir les nutriments essentiels, et est généralement bon pour votre santé.Crédit photo: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Manger un régime à base de plantes n’est pas seulement sain sain – il l’est. Les personnes qui suivent un régime à base de plantes ont tendance à peser moins, ont un risque moindre de maladie cardiaque et de diabète et une meilleure tension artérielle et un meilleur cholestérol par rapport à leurs homologues omnivores, selon l’Académie de nutrition et de diététique.
Mais attendez, que signifie «à base de plantes»? Ce mot à la mode n’a pas vraiment de définition au-delà de la simple consommation de plantes. Le résultat est que vous pouvez déterminer à quel point vous voulez être strict: prévoyez-vous de manger toutes les plantes ou allez-vous manger plus de plantes que de produits animaux?
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Une chose est sûre: choisir d’augmenter votre consommation de plantes est sain – et la plupart d’entre nous ne parviennent pas à manger nos fruits et légumes, selon l’USDA. Les fruits et les légumes sont importants car ils nous permettent d’obtenir des vitamines clés (pensez: vitamines A, C, etc.), des minéraux (comme le potassium) et des fibres qui ne sont pas toujours aussi abondants dans d’autres aliments.
Cela dit, voici 13 recettes saines à base de plantes à ajouter à votre rotation hebdomadaire. De plus, tous enregistrent moins de 400 calories pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
1. Salade de pois chiches Buffalo avec vinaigrette ranch au yogourt
Envie d’un plat épicé? Essayez cette salade végétarienne satisfaisante.Crédit photo: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Calories: 290
Ce plat de 30 minutes sans gluten allie épicé, crémeux et croquant. Il sert un excellent déjeuner préparé à l’avance ou un dîner facile en semaine. De plus, il fournit une bonne dose de protéines et de fibres – c’est une bonne chose, car les aliments riches en protéines et en fibres sont assez rassasiants, selon une étude de février 2015 publiée dans Trends in Food Science & Technology .
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2. Lasagne végétalienne
Cette ingénieuse lasagne végétalienne utilise du houmous et du tofu à la place des produits laitiers.Crédit d’image: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Calories: 384
Oui – lasagnes sans viande et sans produits laitiers! Grâce à une « ricotta » au houmous et au tofu, même les mangeurs de viande dure et de produits laitiers sont connus pour aimer ces lasagnes. Les courgettes, les épinards et les pois augmentent le nombre de légumes dans cette lasagne, en plus d’ajouter de la lutéine phytochimique et de la zéaxanthine bénéfiques pour la santé, selon l’USDA.
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3. Soupe tortilla mexicaine végétalienne
Cette soupe végétalienne se prépare facilement et offre beaucoup de saveur et de fibres de remplissage.Crédit d’image: Ezume Images / Adobe Stock
- Calories: 365
Il y a certainement de bonnes soupes pré-faites sur le marché, mais elles ne seront jamais aussi bonnes que quelque chose qui est fait maison – à notre avis. Mais ne vous inquiétez pas, celui-ci ne nécessite pas des heures ou des compétences magistrales. En fait, tout ce que vous ferez est de tout jeter dans une casserole, porter à ébullition, puis laisser mijoter pendant 10 minutes seulement.
La soupe comprend des edamames, qui contiennent 8 grammes de fibres par tasse, selon l’USDA. Chaque bol est savoureux et copieux et la finale de chips tortilla, d’avocat et de zeste de citron vert prend le dessus!
Obtenez la recette de la soupe de tortilla mexicaine végétalienne et les informations nutritionnelles ici.
4. Riz et haricots espagnols en une seule casserole
Vous ne serez pas laissé avec une pile géante de plats après avoir préparé ce dîner à une casserole hautement adaptable.Crédit d’image: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Calories: 350
Cette recette s’appuie principalement sur des aliments de base pour offrir un repas nutritif et savoureux. La combinaison de riz et de haricots signifie que vous obtenez une source complète de protéines végétales.
Mieux encore, il se rassemble dans un seul pot et est sans gluten. Un autre avantage de cette recette: elle est écrite comme un plan par rapport à une recette très spécifique et est livrée avec de nombreux substituts d’ingrédients.
Obtenez la recette de riz et haricots espagnols One-Pot et les informations nutritionnelles de Dishing Out Health.
5. Salade de tortellinis au pesto 30 minutes
Cette salade de pâtes est un délicieux repas en semaine. Crédit d’image: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Calories: 350
Cette salade qui plaira à tous est un excellent choix pour les réceptions, et aussi si simple qu’elle en fait un repas idéal en semaine. D’inspiration méditerranéenne, vous pouvez le déguster chaud ou frais. Et, il fournit près d’un tiers de votre objectif quotidien en fibres – soit 28 grammes par jour, selon la FDA – en une seule portion.
Obtenez la recette de salade de tortellinis au pesto 30 minutes et les informations nutritionnelles de Dishing Out Health.
6. Tacos végétaliens aux pois chiches et aux noix
Un trio d’ingrédients à base de plantes – champignons, noix et pois chiches – remplace la viande dans ces tacos végétaliens.
- Calories: 312
Les champignons, les pois chiches et les noix donnent à ces tacos cette garniture copieuse et charnue dont nous avons tous envie. Ajoutez ensuite de la fraîcheur fraîche – ainsi que des vitamines, des minéraux et des fibres ajoutés – avec une cuillerée de guacamole et une pincée de chou râpé.
Obtenez la recette de tacos végétaliens aux pois chiches et aux noix et les informations nutritionnelles de Hummusapien.
7. Gruau végétalien aux courgettes salées
Essayez ces flocons d’avoine savoureux pour le dîner.Crédit d’image: timolina / Adobe Stock
- Calories: 399
Le gruau n’est plus seulement pour le petit déjeuner. Cette recette est un parfait exemple. Faites mijoter de l’avoine dans de l’eau, du jus de citron et du sel de mer, ainsi que des courgettes fraîches, des oignons verts et de l’huile d’olive tranchés – c’est un délicieux moyen d’obtenir des fibres solubles, qui aident à contrôler la glycémie et le cholestérol, selon la clinique Mayo.
Obtenez la recette d’avoine végétalienne aux courgettes salées et les informations nutritionnelles ici.
8. Tacos aux lentilles et aux champignons 30 minutes
Vous ne manquerez pas la viande avec ces tacos aux saveurs audacieuses.Crédit photo: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Calories: 350
Si vous pensez qu’un taco végétarien ne peut pas être aussi satisfaisant qu’un taco à la viande, cette recette est pour vous. Il a une texture charnue grâce aux champignons appétissants et les lentilles donnent de la chaleur.
Les lentilles offrent également des avantages pour la santé: les fibres contenues dans ces légumineuses peuvent aider à calmer l’inflammation et à réduire le risque de cancer, selon l’American Institute of Cancer Research. La sauce adobo et quelques épices ajoutent une saveur audacieuse.
Obtenez la recette de 30 minutes de tacos aux lentilles et aux champignons et les informations nutritionnelles de Dishing Out Health.
9. Soupe crémeuse aux légumes
Utilisez la réserve de légumes dans votre congélateur pour préparer cette soupe décadente.Crédit photo: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Calories: 354
Cette soupe végétalienne (lire: sans crème) tire son onctuosité des noix de cajou crues.
Pourtant, il est toujours incroyablement copieux – la combinaison de gras et de protéines bons pour la santé de la soupe vous aidera à rester rassasié. Non seulement cette soupe se rassemble dans une casserole, mais elle nécessite également des légumes surgelés pratiques. Et, rappelez-vous, les légumes surgelés sont tout aussi sains que les variétés fraîches, par Produce for Better Health, une organisation à but non lucratif visant à augmenter la consommation de produits.
Obtenez la recette de la soupe crémeuse aux légumes et les informations nutritionnelles de Dishing Out Health.
10. Boulettes de viande végétaliennes faciles
Empilez ces boulettes de viande sans viande sur votre prochain plat de pâtes.Crédit photo: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Calories: 246
La base de ces boulettes de viande nécessite des haricots pinto riches en protéines et en fibres. Les noix grillées et les champignons ajoutent un «goût de viande» umami indispensable. Complétez le repas et servez-les avec votre sauce marinara en pot préférée – soit sur vos pâtes préférées ou en sandwich dans un rouleau.
Obtenez la recette de boulettes de viande végétaliennes faciles et les informations nutritionnelles de Hummusapien.
11. Riz frit au chia gluant
Cette version végétalienne du riz frit ajoute des graines de chia à la place des œufs.Crédit d’image: JoannaTkaczuk / Adobe Stock
- Calories: 357
Le riz frit chinois est souvent un plat d’accompagnement gras. Mais ici, il est transformé en un plat principal savoureux, retient le gras. Il est plein de bons glucides pour l’énergie. Mais il y a aussi des protéines importantes ici via le tofu, le riz brun et les graines de chia. De plus, les graines de chia fournissent une explosion de fibres et d’oméga-3, selon l’USDA. Les graines sont utilisées dans ce plat de riz frit au lieu des œufs pour le garder végétalien.
Obtenez la recette du riz frit au chia gluant et des informations nutritionnelles ici.
12. Enchiladas végétaliennes à la crème sure de cajou
Vous pouvez utiliser n’importe quel type de haricots que vous préférez (ou que vous avez sous la main) pour préparer ces enchiladas savoureuses et riches en fibres.Crédit photo: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Calorie: 315
Ce plat principal riche en fibres fournit la moitié de votre objectif quotidien en fibres (14 grammes par portion). De plus, apprenez à faire de la «crème sure» avec des noix de cajou et quelques autres ingrédients courants. Si les haricots noirs ne sont pas votre choix, remplacez-les par des haricots rouges, des pois chiches ou des lentilles tout aussi bons pour la santé.
Obtenez des enchiladas végétaliennes à la crème sure de cajou et des informations nutritionnelles de Hummusapien.
13. Soupe végétalienne à la crème de champignons et riz sauvage Instant Pot
Vous pouvez préparer cette soupe dans un Instant Pot ou sur la cuisinière.Crédit photo: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Calories: 273
Assurez-vous de creuser cette recette pendant la saison des soupes. Crémeux sans crème (grâce aux noix de cajou imbibées et mélangées, qui sont également une source décente de potassium et d’autres minéraux importants, selon l’USDA), et débordant de légumes et de riz sauvage copieux, c’est une soupe rapide, facile et saine. ne voudra pas laisser passer. Vous n’avez pas de pot instantané? Ne vous inquiétez pas – il y a aussi des instructions sur la cuisinière.
Obtenez la recette de soupe végétalienne Instant Pot aux champignons et riz sauvage et les informations nutritionnelles de Hummusapien.