Le thon léger en conserve est plus faible en mercure que les autres types de thon mais fournit les mêmes nutriments vitaux. Crédit d’image: Noemi Toscano / Istock / Gettyimages
Les aliments en conserve sont incroyablement pratiques: ils sont stables, conviviaux et (souvent) prêts à manger (lire: ils font du repas un jeu d’enfant). Et contrairement à la croyance populaire, de nombreux types d’aliments en conserve, tels que les haricots et les légumes, sont très nutritifs.
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Mais de tous les aliments en conserve bons pour vous disponibles, il y en a un que vous devriez toujours avoir sous la main: nous parlons de thon léger en conserve, les gens.
Lorsque vous avez du thon en conserve dans le garde-manger, vous avez toujours un repas rapide et riche en protéines au bout des doigts, explique Leslie Langevin, RD, auteur de The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook et copropriétaire de Whole Health Nutrition.
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C’est probablement pourquoi le thon en conserve est le troisième fruits de mer les plus populaires aux États-Unis, selon le National Fisheries Institute.
Lisez la suite pour savoir pourquoi manger du thon léger en conserve – sur d’autres types de thon – est un excellent moyen d’obtenir tous les nutriments du poisson frais (à une fraction du prix).
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Thon léger en conserve contre thon blanc
«Le thon léger fait référence aux espèces de thon utilisées, qui est généralement la quinzaine et / ou le skipjack», explique Susie Polgreen, RD, CD avec toute la santé. «La viande est de couleur plus foncée et a une texture plus douce par rapport au thon Albacore blanc», explique Polgreen.
BONUS: Les petites espèces comme Yellowfin et Skipjack (thon clair) servent moins de mercure que le plus grand thon Albacore blanc (plus à ce sujet plus tard), dit Langevin.
Les avantages du thon léger en conserve
1. Il est élevé dans les oméga-3
« L’un des meilleurs avantages pour la santé du thon est qu’il contient des acides gras oméga-3, qui sont un type de graisse que le corps ne peut pas faire seul », explique Polgreen. Cela signifie que vous devez obtenir ces graisses de bonne humeur de votre alimentation. Et manger un morceau de thon léger est un excellent moyen de le faire.
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« Les oméga-3 aident à réduire l’inflammation et sont fortement liés à la santé cardiovasculaire et au cerveau », explique Polgreen.
En tant que graisses anti-inflammatoires, elles sont également essentielles pour la santé des yeux et de la peau, ajoute Langevin.
Pointe
«Vous voulez choisir du thon qui est en conserve dans l’eau, pas de l’huile, car certains des oméga-3 peuvent se perdre lorsqu’ils drainaient une boîte de poule complète à l’huile», explique Polgreen.
2. C’est une bonne source de vitamine D
« Le thon en conserve est l’un des rares aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D, qui est l’une des vitamines les plus importantes (mais difficiles) pour être suffisantes », explique Polgreen.
C’est vrai: la plupart d’entre nous manquent dans cette vitamine vitale, avec environ 42% des Américains ayant une carence en vitamine D, selon l’hôpital Mercy de Cleveland Clinic.
Mais fournir à votre corps de la vitamine D est critique car il joue un rôle central dans la santé des os et du cœur, de l’immunité et de la régulation de l’humeur, dit Polgreen.
Une portion de thon léger en conserve fournit 2 microgrammes de vitamine D, selon l’USDA. Cela représente 10% de votre valeur quotidienne recommandée (DV).
3. Il vous maintient plein
Alors que le thon en conserve est faible en calories (142 calories par boîte), ce poisson fantastique est assez copieux (Lire: il limite les affres de la faim et garde vos envies sous contrôle).
Le facteur de satiété du thon en conserve est lié à sa riche teneur en protéines et en graisses, dit Langevin. En effet, les deux macronutriments sont digérés lentement, ce qui se traduit par se sentir plus complet plus longtemps.
Une seule portion de thon léger en conserve vante un impressionnant 32 grammes de protéines et 1,6 gramme de graisse (bien que cela puisse ressembler à une petite quantité, il est abondant dans les acides gras oméga-3), dit Langevin.
4. Il fournit du sélénium
Avec 116,5 microgrammes par boîte (c’est-à-dire 212% du DV), le thon léger en morceaux est une source importante de sélénium, selon l’USDA.
Voici pourquoi c’est une bonne nouvelle pour votre santé: en tant qu’élément essentiel de nombreuses enzymes et protéines, le sélénium joue un rôle dans la production d’ADN, la reproduction et le métabolisme des hormones thyroïdiennes, et aide à protéger les dommages et les infections cellulaires, selon le Harvard T.H. Chan School of Public Health.
5. Il est plus bas dans le mercure que les autres types de thon
« Le mercure est souvent le plus grand problème de santé avec la consommation de thon, car des expositions élevées au mercure ont été liées à d’importantes déficiences du système nerveux central », explique Polgreen.
« Alors que tout le thon a du mercure, le thon léger est généralement plus faible en mercure que l’albacore blanc et donc considéré comme un choix plus sûr », dit-elle.
Pour référence, la teneur moyenne en mercure du thon léger est de 0,12 parties par million de mercure contre 0,32 parties par million de mercure pour le thon blanc, dit Langevin.
En effet, les petits poissons – comme le skipjack ou le thon à rejette jaune (généralement le type de thon emballé dans des canneaux légers) – accumulent moins de mercure dans leur vie par rapport au plus grand thon Albacore (le genre que vous trouvez dans le thon blanc en conserve), dit Langevin.
Pourtant, Langevin et Polgreen recommandent de garder votre apport à environ un peuvent par semaine pour limiter les niveaux de mercure dans votre alimentation.
Comment acheter du thon léger
Recherchez des étiquettes avec du « thon léger » (y compris la jaune ou le skipjack) et respectez les variétés qui sont emballées dans l’eau (plutôt que l’huile) pour une option plus maigre, dit Langevin
« Une autre chose que vous pouvez faire est de choisir des marques qui effectuent des tests de mercure, tels que la capture sûre (21 $ par pack de 6) ou la planète sauvage (16 $ par pack de 4) », est d’accord Polgreen et Langevin.
Comment manger du thon léger
Voici quelques façons dont Langevin et Polgreen aiment utiliser du thon en conserve pour un déjeuner, un dîner ou une collation nutritif:
- Faites des gâteaux de poisson en jetant du thon avec de la chapelure, un œuf, des oignons en dés, du céleri et des poivrons et faire sauter les galettes dans l’huile d’olive.
- Mélanger le thon avec un avocat 1/2, un peu de jus de citron, un oignon en dés et du céleri et servir sur les légumes verts.
- Mélanger le thon avec de l’huile d’olive ou de l’huile d’avocat et des herbes et ramassez-la à l’intérieur des avocats piqués et des poivrons.
- Utilisez le thon comme topper pour ajouter plus de protéines aux pâtes de pois chiches.
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