Essorez tous vos maux de dos avec l’essuie-glace avec portée.Crédit photo: fizkes / iStock / GettyImages
Vous vous sentez serré dans le bas du dos? L’essuie-glace avec portée est le mouvement de mobilité parfait pour vous. Il détend le bas du dos et, s’il est fait régulièrement, peut vous rendre plus souple dans votre région lombaire.
L’exercice – qui consiste à s’allonger sur le dos et à déplacer vos jambes d’un côté à l’autre dans un mouvement d’arc (un peu comme des essuie-glaces) – renforce simultanément votre section médiane.
C’est parce que c’est un étirement actif, ce qui signifie que vous contractez vos muscles tout en les étirant, dit Grayson Wickham, DPT, CSCS, physiothérapeute, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et fondateur de Movement Vault.
Comment faire l’essuie-glace avec Reach
Entraînement de mobilité d’activité
- Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol.
- Vos bras peuvent être soit droit sur vos côtés, soit à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps avec vos paumes vers le bas. Choisissez la position de bras la plus confortable.
- Ensuite, appuyez sur le bas du dos dans le sol et engagez vos muscles abdominaux. Gardez le bas du dos à plat sur le sol tout le temps, ne lui permettant pas de se cambrer.
- Fléchissez vos hanches, en soulevant vos pieds du sol jusqu’à ce que le haut de vos jambes soit à un angle de 90 degrés de votre torse. C’est la position de départ.
- Appuyez vos mains et vos bras dans le sol pour augmenter votre stabilité en abaissant vos jambes plus près du sol sur le côté gauche. Abaissez seulement dans la mesure où cela est confortable.
- Regardez par-dessus votre épaule droite, en passant par votre bras droit pour sentir l’étirement.
- Ensuite, attachez vos abdominaux et ramenez vos jambes au milieu avant de tourner dans l’autre sens, en abaissant vos jambes vers le sol du côté droit.
- Cette fois, regardez par-dessus votre épaule gauche et passez votre bras gauche.
- Continuez à alterner les côtés et n’oubliez pas de garder vos muscles abdominaux engagés tout au long du mouvement.
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Conseil
Bien que vous puissiez ajouter ce mouvement à n’importe quelle routine d’exercice, vous n’avez pas besoin de l’exécuter dans le cadre d’un entraînement pour en profiter. Vous pouvez faire des essuie-glaces avec portée pendant une minute le matin (ou chaque fois que vous avez un moment libre pendant la journée) pour obtenir un étirement rapide du dos et une brûlure abdominale.
Essuie-glace avec avantages de portée
Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez faire des essuie-glaces avec portée tous les jours:
1. Il améliore la mobilité du dos
Le mouvement de torsion améliore votre mobilité dans un plan de mouvement de rotation, ce qui manque à beaucoup d’entre nous, dit Wickham. C’est parce que les gens passent généralement la plupart de leur temps à avancer, dit-il. Mais lorsque vous ne changez pas vos mouvements, vous êtes plus susceptible de vous blesser.
«Presque toutes les blessures que je vois ont un type de mouvement de rotation», dit Wickham. «J’ai travaillé avec de nombreuses femmes et hommes forts capables de ramasser des centaines de kilos sur le sol, mais lorsqu’ils se sont penchés et se sont tordus pour ramasser quelque chose de relativement léger, ils se sont blessés au dos.
2. Cela renforce votre cœur
Une section médiane solide et solide est essentielle pour un dos en bonne santé. «Votre tronc est composé de tous les muscles autour du bas du dos, et leur tâche principale est de protéger votre dos contre les blessures», dit Wickham. « [Mais] vous devez être capable de faire pivoter et d’activer les muscles autour du bas du dos de manière optimale. »
Et l’essuie-glace avec portée – qui cible principalement vos obliques internes et externes, votre quadratus lumborum et vos rotateurs rachidiens – peut vous aider à faire exactement cela.
Essuie-glace courant avec des erreurs de portée à éviter
«C’est un excellent mouvement, mais il a le potentiel de causer des blessures au dos s’il n’est pas exécuté correctement», dit Wickham. Voici les erreurs les plus courantes à éviter:
1. Vous cambrez le bas du dos
«Le bas de votre dos doit rester en contact avec le sol tout le temps et ne doit à aucun moment se cambrer», dit Wickham. Pousser le bas du dos dans le sol aide à engager votre musculature centrale.
2. Vous laissez tomber vos jambes trop bas
« Si votre dos ne tourne que d’une quantité spécifique confortablement, vous devez écouter votre corps et ne pas essayer de tourner plus que vous ne le pouvez actuellement », dit Wickham. Lorsque vous faites plus de rotation que la mobilité de votre dos ne le permet, vous pouvez tendre un muscle du dos ou blesser un disque, dit-il.
Essuie-glace avec modifications de la portée
Vous devez toujours tenir compte des signaux de votre corps et respecter les limites de votre mobilité actuelle. Donc, si l’étirement est trop intense dans votre dos (ou pire, vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort), voici comment modifier:
- Réduisez l’amplitude des mouvements. Ne faites pas tourner vos hanches aussi loin sur le côté, dit Wickham. Cela mettra moins de stress sur votre dos.
- Gardez les pieds sur terre. Encore une fois, cela réduira la tension sur le bas du dos tout en vous donnant un bon étirement.
- Placez vos pieds et vos jambes sur un ballon d’exercice. Cela facilitera votre rotation, ce qui la rendra moins difficile, dit Wickham.
Essuie-glace avec progressions de portée
Si vous maîtrisez déjà l’essuie-glace avec portée, essayez ces progressions pour défier votre mobilité et votre force de base:
- Augmentez l’amplitude des mouvements. Pour approfondir l’étirement, déplacez-vous sur une plus grande amplitude de mouvement, en permettant à vos jambes de se rapprocher du sol de chaque côté.
- Essayez le mouvement avec des jambes droites. « Lorsque vos jambes sont droites, elles deviennent plus lourdes et augmentent ainsi les sollicitations de vos muscles abdominaux lors de la rotation », explique Wickham. De plus, effectuer le mouvement avec les jambes droites améliore également l’étirement de votre ITband.