More

    Vous voulez courir plus vite ? Suivez ce guide d’exercices de mobilité pour les coureurs

    -

    Faire des exercices de mobilité ciblés pour les coureurs peut faire une grande différence dans votre amplitude de mouvement et votre vitesse de courseCrédit d’image: diignat/iStock/GettyImages

    Les coureurs sont toujours à la recherche de cette ​chose​ pour les aider à devenir plus rapides et plus forts. Bien que le fait d’accumuler plus de kilomètres et de faire de la musculation améliore certainement les performances, vous ne voulez pas négliger votre routine de mobilité.

    La mobilité est votre capacité à déplacer votre corps à travers l’amplitude de mouvement prévue de vos différentes articulations, selon David Jou, DPT, physiothérapeute et co-fondateur de MotivNY. Fondamentalement, votre mobilité est la façon dont vous pouvez déplacer différentes parties de votre corps sans aucune limitation, courbatures ou douleurs.

    Publicité

    Lorsque votre objectif est de gagner des minutes ou des secondes sur votre rythme, la mobilité peut être le secret pour augmenter votre vitesse. Courir efficacement nécessite une bonne amplitude de mouvement dans le haut du dos, les hanches, les chevilles et les pieds. Sans une bonne mobilité, votre forme et votre technique de course passent par la fenêtre, vous ralentissant.

    Lorsqu’une zone de votre corps manque de mobilité, d’autres parties compensent, explique Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, créatrice de Revolution Running Physical Therapy. Ces compensations demandent de l’énergie supplémentaire, ce qui peut vous fatiguer et peser sur votre vitesse globale.

    Publicité

    Sans oublier qu’une faible mobilité augmente le risque de blessure, en particulier au niveau des hanches, des genoux et des pieds, explique Jou. C’est pourquoi les coureurs veulent mettre un point d’honneur à faire un travail de mobilité tous les jours.

    Comment démarrer avec Mobility Work

    Idéalement, vous devriez intégrer des exercices de mobilité pour les coureurs à votre échauffement habituel, surtout si vous voulez gagner du temps sur votre rythme, selon Sam Chan, DPT, un physiothérapeute basé à New York. La vitesse vient de la puissance de vos muscles. Mais lorsque vous vous lancez dans une course sans aucune sorte de routine d’échauffement dynamique, vous ne pouvez pas obtenir la puissance de tir maximale de vos muscles.

    Publicité

    Donc, si votre programme de course habituel est de cinq jours par semaine, essayez également de faire cinq séances de mobilité avant la course par semaine, dit Chan. Et si vous les intégrez à votre échauffement dynamique, vous nourrissez essentiellement deux oiseaux avec une graine.

    En ce qui concerne les choses sérieuses, vous devez choisir des mouvements qui se concentrent sur les muscles et les articulations spécifiques à la course. Ainsi, votre échauffement de mobilité dynamique avant la course devrait se concentrer principalement sur le bas de votre corps, y compris vos chevilles, vos hanches, vos fessiers et vos jambes.

    Lire aussi  Le fil de la pose de l'aiguille est le seul étirement dont vous avez besoin pour soulager l'étanchéité dans tout votre corps supérieur

    En règle générale, il vous suffit de consacrer environ 10 minutes à votre routine de mobilité pour donner à votre corps l’échauffement dont il a besoin. Mais si vous vous sentez un peu plus endolori ou fatigué, vous pouvez également faire rouler vos muscles avec de la mousse, en vous concentrant sur les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.

    Publicité

    6 meilleurs exercices de mobilité pour les coureurs

    Maintenant que vous savez comment intégrer la mobilité dans votre routine de course et quels muscles méritent votre attention, il est temps de vous concentrer sur des exercices spécifiques. Avant vos entraînements de course à pied, faites 10 répétitions de chacun de ces mouvements, suggère Chan.

    Ces exercices de mobilité pour les coureurs se concentrent sur tous les principaux muscles et articulations nécessaires pour améliorer votre forme et augmenter votre vitesse.

    Mouvement 1 : Étirement dynamique des fléchisseurs de la hanche à mi-genoux

    Améliorer le mouvement et la flexibilité de vos fléchisseurs de la hanche améliore votre capacité à faire avancer et reculer vos jambes, dit Chan. L’extension et l’enfoncement de votre jambe dans le sol propulsent chaque foulée vers l’avant, ce qui vous permet d’augmenter votre vitesse.

    Cet étirement aide à améliorer le mouvement et la force de vos fléchisseurs de la hanche, ce qui en fait l’un des meilleurs exercices de mobilité de la hanche pour les coureurs.

    Comment faire

    Niveau de compétence Tous les niveauxActivity Mobility WorkoutRégion Bas du corps

    1. Mettez-vous sur le genou gauche. Plantez votre talon droit à environ 60 cm devant vous et pliez votre genou droit à 90 degrés.
    2. Poussez légèrement vos hanches vers l’arrière et pliez votre torse vers l’avant avec un dos plat.
    3. Appuyez sur vos hanches vers l’avant et tournez simultanément votre torse d’un côté.
    4. Faites une pause un instant et répétez.
    5. Une fois que vous avez terminé toutes les répétitions, répétez de l’autre côté.

    Afficher les instructions

    Mouvement 2 : Mobilisation de la cheville à moitié agenouillée

    La dorsiflexion de la cheville (plier la cheville pour pointer le pied vers le haut) fait partie de chaque pas que vous faites lorsque vous courez (ou marchez). Et bien que cela puisse sembler être un si petit mouvement, cela peut faire une grande différence en ce qui concerne la vitesse. Les coureurs d’élite ont tendance à montrer plus de dorsiflexion de la cheville que les coureurs débutants lorsqu’ils courent à grande vitesse, selon une étude de mars 2015 dans ​Medicine & Science in Sports & Exercise.

    Lire aussi  Comment démarrer avec la musculation si vous voulez courir plus vite

    Ainsi, développer plus de mobilité dans votre cheville est un ajustement petit mais substantiel qui peut vous aider à accélérer votre rythme.

    Comment faire

    Niveau de compétence Tous les niveauxActivity Mobility WorkoutRégion Bas du corps

    1. Agenouillez-vous au sol avec votre genou gauche sur le sol.
    2. Plantez votre talon droit à environ 60 cm devant vous et pliez votre genou droit à 90 degrés.
    3. Placez vos mains sur votre genou droit.
    4. Penchez-vous doucement en avant et poussez votre genou droit aussi loin que possible, en permettant à la cheville de se plier vers l’avant.
    5. Faites une pause ici pendant un moment puis revenez à la position de départ.

    Afficher les instructions

    Poussez votre genou vers l’avant aussi loin que possible, dit Chan. Au début, vous ne pourrez peut-être pas le faire avancer très loin. Avec le temps, votre amplitude de mouvement augmentera.

    Move 3: Tall Plank Cheville Pump

    Votre cœur est ce qui vous aide à garder une posture droite pendant que vous courez, ce qui est nécessaire si vous voulez courir rapidement, dit Chan. Après tout, avez-vous déjà vu un coureur rapide et affalé ?

    Cette variante de planche réchauffe votre tronc, vous aidant à garder votre colonne vertébrale droite et votre poitrine relevée pendant que vous courez. De plus, cet exercice réchauffe vos épaules, améliore le balancement de vos bras et vous aide à prendre de l’élan pendant que vous courez.

    Comment faire

    Niveau de compétence Tous les niveauxActivity Mobility WorkoutRégion Full Body

    1. Mettez-vous en position de planche haute avec vos mains empilées sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux hanches et aux talons.
    2. En gardant vos paumes enracinées, levez votre pied droit à un pouce du sol.
    3. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine.
    4. Simultanément, poussez vers l’avant et pointez vos orteils gauches, en déplaçant votre corps vers l’avant de quelques centimètres.
    5. Faites une pause ici, puis ramenez votre pied gauche à la position de départ.
    6. Faites toutes vos répétitions ici et répétez de l’autre côté.

    Afficher les instructions

    Conseil

    Pour rendre ce mouvement un peu plus facile, vous pouvez reposer votre jambe levée entre les répétitions au lieu de la maintenir.

    Mouvement 4: Tirer le genou

    Une partie importante du sprint (et de l’accélération en général) consiste à pousser votre genou vers le haut aussi rapidement et puissamment que possible, dit Chan. Cet exercice de mobilité imite ce modèle de mouvement.

    Lire aussi  Les 8 meilleures stratégies mentales dont vous avez besoin pour faciliter une course, selon les experts

    Comment faire

    Niveau de compétence Tous les niveauxActivity Mobility WorkoutRégion Bas du corps

    1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
    2. Mettez votre poids dans votre jambe droite.
    3. Relevez votre genou gauche et saisissez votre genou gauche avec vos mains.
    4. Lorsque vous ramenez votre genou vers votre poitrine, montez sur vos orteils droits.
    5. Arrêtez-vous ici un instant.
    6. Inversez le mouvement et revenez à la position de départ.
    7. Faites toutes vos répétitions ici, puis changez de côté.

    Afficher les instructions

    Mouvement 5 : Tirer les fessiers

    Vos fessiers sont les plus gros muscles du bas de votre corps (et de tout votre corps, d’ailleurs) et ils sont des acteurs clés lorsqu’il s’agit de courir rapidement.

    Le grand fessier (le muscle fessier inférieur) aide vos hanches à se plier et à s’étendre, ce qui vous fait avancer pendant que vous courez. Réveiller vos muscles avec des exercices de fessier avant de courir est nécessaire si vous voulez obtenir autant de puissance (et donc de vitesse) à chaque foulée.

    Comment faire

    Niveau de compétence Tous les niveauxActivity Mobility WorkoutRégion Bas du corps

    1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
    2. Mettez votre poids dans votre jambe droite.
    3. Relevez votre genou gauche et saisissez doucement votre jambe gauche.
    4. Tirez doucement votre cheville gauche vers le côté droit de votre corps.
    5. Tirez simultanément votre genou gauche vers votre poitrine.
    6. Arrêtez-vous ici un instant.
    7. Amenez votre jambe gauche au sol et répétez.

    Afficher les instructions

    Mouvement 6 : extension des genoux debout

    Ce mouvement imite la façon dont vos ischio-jambiers bougent pendant la course. Avec vos fessiers, ces muscles aident vos hanches à se plier et à s’étendre, poussant vos jambes vers l’avant pour gagner de la vitesse, dit Chan.

    Plus vous pouvez devenir mobile et rapide avec ce mouvement, plus vous pouvez courir vite.

    Comment faire

    Niveau de compétence Tous les niveauxActivity Mobility WorkoutRégion Bas du corps

    1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
    2. Mettez votre poids dans votre jambe droite.
    3. Ramenez votre genou gauche vers votre poitrine.
    4. Redressez votre genou aussi loin que confortable, en sortant votre pied.
    5. Arrêtez-vous ici un instant.
    6. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
    7. Changez de côté après avoir terminé toutes vos répétitions.

    Afficher les instructions

    Publicité