Ce flux de kettlebell de 5 minutes est tout ce dont vous avez besoin pour construire des fessiers plus forts

Si vous vous entraînez habituellement avec des haltères, essayez à la place cet entraînement Kettlebell de 5 minutes.

Besoin de presser un entraînement rapide entre les réunions ou les courses? Ou peut-être que vous cherchez un finisseur de la jambe. Eh bien, Amrap (autant de représentants / rondes que possible) est le meilleur moyen de faire les deux, selon ce dont vous avez besoin.

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Semblable à Tabata (un type d’entraînement à intervalles de haute intensité, ou HIIT), lors de l’entraînement AMRAP, cela se fait généralement en peu de temps (5 à 10 minutes). Vous effectuez autant de répétitions que possible avec une bonne forme en cette période allouée avec un temps de repos égalant 15 à 30 secondes.

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Prêt à être pompé en quelques minutes? Voici un entraînement de Kettlebell de 5 minutes axé sur la puissance du bas du corps. Vous aurez besoin d’un kettlebell léger à modéré de 8 à 10 kilogrammes (17,6 à 22 livres). Faites chaque exercice pendant 30 à 45 secondes (visez 8 répétitions) chacun avec un repos de 15 secondes entre les deux. Une fois que vous avez fait tous les exercices, optez pour un autre tour. Essayez de terminer 4 à 5 rounds au total.

1. Kettlebell Jump Squat

Temps 45 Secactivité Kettlebell Workoutregion inférieur du corps

1. Commencez avec vos pieds à largeur d’épaule, Kettlebell entre vos pieds.
2. Squatez-vous et saisissez votre kettlebell avec les deux mains.
3. Sautez du sol aussi haut que possible tout en tenant le kettlebell.
4. Atterrir dans un squat.
5. Répétez le saut.

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C’est OK si le Kettlebell touche le sol, mais soyez conscient des fruits (surtout si vous vivez dans un appartement à l’étage).

2. Pulse de fente inverse de Kettlebell aérien

Temps 30 secactivité Kettlebell Workoutregion inférieur du corps

1. Commencez dans un support échelonné (pieds à la largeur des épaules avec un pied 2 à 3 pieds devant l’autre).
2. Tenez un kettlebell au centre de votre poitrine.
3. Appuyez sur le Kettlebell au-dessus de la tête.
4. Déposez votre genou arrière à 6 pouces du sol.
5. Faites une pause, puis enfliez de haut en bas de quelques centimètres.
6. Continuez à pulser pendant l’heure allouée.

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L’exercice est effectué 30 secondes sur chaque jambe. Réglez votre horloge à 1 minute et changez à 30 secondes. Le Kettlebell restera au-dessus.

Si vous en avez besoin, revenez à la position de départ avant de poursuivre un autre représentant.

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L’entraînement parfait de Kettlebell de 20 minutes pour sculpter les bras plus forts

3. Saint-. Roumain à Kettlebell Swing

Temps 45 Secactivité Kettlebell Workoutregion inférieur du corps

1. Commencez avec vos pieds à la largeur de la hanche et placez le kettlebell entre vos pieds.
2. Repoussez vos hanches, éloignez vos épaules de vos oreilles et de votre poitrine. Prenez le kettlebell avec les deux mains.
3. Alors que vous vous levez, tirez le kettlebell vers le haut.
4. Poussez vos hanches en avant légèrement en haut.
5. Maintenant, balancez le kettlebell entre vos genoux dans la même position de charnière que le soulevé de terre.
6. Utilisez vos hanches pour balancer le kettlebell vers l’avant et jusqu’à la hauteur de l’épaule dans un mouvement de type pendule.
7. Répétez le swing pour 3 répétitions pour terminer 1 répétition. Ensuite, revenez à votre soulevé de terre.

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Assurez-vous que vous pouvez effectuer séparément le soulevé de terre roumain et le swing de Kettlebell avant de jouer ensemble.

4. Lunche latérale pour se genoux

Temps 45 Secactivité Kettlebell Workoutregion inférieur du corps

1. Commencez avec votre kettlebell en position de rack: tenant la poignée avec votre main droite et permettant à la cloche de passer du côté, reposant contre votre poignet et votre avant-bras.
2. Sortez sur le côté droit avec votre jambe droite. Repoussez vos hanches vers le talon de votre pied. Gardez votre poitrine haute.
3. En poussant à l’extérieur de votre pied droit, remettez votre jambe droite vers le centre avec votre genou vers votre poitrine, votre pied vers le haut et l’orteil pointé.
4. Prenez la jambe droite et soulevez-la devant vous jusqu’à ce que le genou soit à 90 degrés.
5. Reculez dans une fente pour démarrer le prochain représentant.

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Si vous avez du mal à équilibrer sur un pied, vous pouvez modifier cet exercice en éliminant le genou. Effectuez une fente latérale régulière.

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