La vitesse, la durée et la taille du corps influent sur le nombre de calories que vous brûlez lors d’une promenade à vélo, mais vous pouvez vous attendre à brûler environ 50 à 60 calories par kilomètre, en moyenne.Image Credit:Solovyova/iStock/GettyImages
Lorsque vous enfourchez un vélo, vous ne vous contentez pas de faire travailler les muscles de vos jambes – les calories brûlées en faisant du vélo sont à prendre en compte. Mais votre promenade à vélo, qu’elle soit stationnaire ou dans la rue, sera forcément différente de celle de votre camarade d’entraînement.
La distance parcourue est loin de tout expliquer. Au cours de votre parcours à vélo, plusieurs facteurs influencent la quantité de calories brûlées par votre corps. L’exploration de différentes estimations de la dépense calorique qui englobent un large éventail de ces variables, des vitesses normales de cyclisme aux différents poids corporels, vous aidera à tirer le meilleur parti de votre expérience cycliste.
Conseil
La vitesse, la durée et la taille du corps influent sur le nombre de calories que vous brûlez lors d’une sortie à vélo, mais vous pouvez vous attendre à brûler environ 50 à 60 calories par kilomètre, en moyenne.
Facteurs influençant la dépense calorique
La dépense calorique n’est pas une équation universelle. Pour chaque individu, le nombre de calories brûlées pendant une séance d’entraînement – ou pendant tout type d’activité physique, ou même simplement au repos – varie considérablement en fonction de plusieurs facteurs physiologiques.
Cette variation est en grande partie due aux différences de taux métabolique entre les personnes. Le taux métabolique détermine la façon dont le corps convertit les aliments en énergie pendant l’exercice (rappelez-vous que les calories sont une mesure de la dépense énergétique) et combien de calories il utilise pour effectuer des activités telles que la respiration et la circulation du sang lorsque vous êtes au repos.
Votre taux métabolique dépend de votre taille et de votre poids, car les personnes de grande taille brûlent plus de calories, même au repos. Le sexe joue également un rôle, les hommes brûlant généralement plus de calories que les femmes en raison d’une tendance physique à une plus grande masse musculaire et à un corps plus lourd. Comme la masse musculaire diminue souvent avec l’augmentation du pourcentage de graisse corporelle au fil des ans, l’âge joue également un rôle dans votre dépense calorique.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, la femme américaine moyenne pèse 170,5 livres, tandis que l’homme américain moyen pèse 197,8 livres. Ces chiffres sont utiles pour estimer combien une personne « moyenne » brûle en parcourant un kilomètre à vélo, mais n’oubliez pas qu’il ne s’agit pas d’un critère absolu. Lorsqu’il s’agit d’un exercice ou d’une activité spécifique, l’intensité et la durée exercent également une influence significative sur le nombre de calories que vous brûlez.
La durée d’un kilomètre
Les statistiques sur le cyclisme montrent que la vitesse moyenne varie entre 7,7 et 16,4 miles par heure (ou 12,5 et 26,5 kilomètres par heure), selon une étude de septembre 2019 parue dans Traffic Injury Prevention.
À ces vitesses, il vous faudra entre quatre et neuf minutes pour parcourir un kilomètre à vélo.
La valeur calorique d’un mile
Maintenant que vous disposez d’informations fiables sur le poids moyen, la vitesse et le temps de parcours, vous êtes en mesure d’étudier les estimations du nombre de calories brûlées en parcourant un kilomètre à vélo. Ces estimations proviennent d’ExRx.net, par le biais de sa calculatrice de calories brûlées pendant l’exercice.
En pédalant à une vitesse de 10 miles par heure (très proche de la vitesse moyenne des piétons) pendant 6 minutes, une personne de 170 livres brûle environ 51 calories, tandis qu’une personne de 198 livres en brûle 59. Bien entendu, les changements de rythme entraînent également une modification du temps passé sur le vélo par kilomètre, ainsi que du nombre de calories que vous brûlez.
Par exemple, si vous augmentez votre vitesse à 13 miles par heure, il ne vous faudra que 4,6 minutes pour parcourir un mile. À ce rythme, une personne de 170 livres brûle 56 calories, tandis qu’une personne de 198 livres en brûle 65. En passant à une vitesse de course (environ 16 à 19 miles par heure, selon l’American Council on Exercise), il vous faudra entre 3,15 et 3,75 minutes pour parcourir un mile. Si vous pesez 170 livres, vous brûlez environ 42 à 50 calories dans ce court laps de temps, ou environ 48 à 58 si vous pesez 198 livres.
L’un des principaux attraits du vélo est son accessibilité à faible impact, alors n’oubliez pas la possibilité d’un rythme plus tranquille. À 5,5 miles par heure, soit environ 11 minutes par mile, un cycliste de 170 livres brûle environ 50 calories. Ce chiffre s’élève à 58 calories pour une personne pesant 198 livres. Sur l’ensemble de ces fourchettes de poids, de vitesse et de temps, une dépense calorique d’environ 50 à 60 calories par mile constitue une estimation approximative assez sûre.
Calories brûlées en faisant du vélo : cours de cyclisme
Laissant un peu de côté ce chiffre d’une calorie par kilomètre, vous vous demanderez peut-être ce qu’il en est des calories brûlées lors d’un cours de cyclisme. Le cours de cyclisme moyen dure de 30 à 45 minutes et consiste à pédaler à différentes vitesses au rythme de la musique. Dans ce cas, on peut supposer un rythme modéré, mais supérieur à la moyenne, d’environ 13 miles par heure.
Une personne de 170 livres qui pédale à cette vitesse pendant 30 minutes brûle environ 362 calories, soit 543 calories en 45 minutes, selon les estimations d’ExRx.net. Pour une personne pesant 198 livres, les chiffres de la dépense calorique sont plus proches de 422 et 633 calories pour des séances de 30 et 45 minutes, respectivement.
Vous savez déjà qu’une vitesse de 13 miles par heure permet de parcourir un mile en 4,6 minutes environ. Cela signifie qu’en 30 minutes de cours de cyclisme, vous parcourez environ 6,5 miles. Mieux encore, en 45 minutes de cours à cette vitesse, vous avez parcouru environ 9,8 miles. Même si vous n’avez pas vraiment quitté la salle de sport.
Le vélo dans votre routine
Pour les adultes, le ministère américain de la santé et des services sociaux recommande au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobique d’intensité vigoureuse pour obtenir des « avantages substantiels pour la santé ». Si vous passez ce temps sur un vélo, vous pourriez brûler entre 900 et plus de 2 000 calories par semaine. Ce n’est pas mal, sachant qu’il faut environ 3 500 calories pour perdre un kilo. Au cours de cette période, vous parcourrez entre 15 et plus de 30 miles.
Il faut également savoir qu’il est très courant de passer plus de 4,6 minutes – le temps qu’il faut pour parcourir un mile à 13 mph – à pédaler, en particulier pour faire de l’exercice.
En se basant sur les estimations d’ExRx.net, Harvard Health Publishing indique qu’une personne de 155 livres brûle 260 calories en 30 minutes sur un vélo stationnaire à une vitesse modérée, ou 391 calories à une vitesse vigoureuse. Ces chiffres se comparent très favorablement aux 30 minutes d’autres activités physiques pratiquées par des personnes de 125, 155 et 185 livres, dont la liste est respectivement la suivante
- Basket-ball : 240, 298, 355 calories
- Entraînement en circuit : 240, 298, 355 calories
- Entraînement elliptique : 270, 335, 400 calories
- Hatha yoga : 120, 149, 178 calories
- Aviron : 210, 260, 311 calories
- Course à pied (5,2 mph) : 270, 335, 400 calories
- Ski mécanique : 285, 353, 422 calories
- Football : 210, 260, 311 calories
- Marche d’escalier : 180, 223, 266
- Natation : 180, 223, 266 calories
- Tai chi : 120, 149, 178 calories
- Tennis : 210, 260, 311 calories
- Volley-ball : 90, 112, 133 calories
- Marche (3,5 mph) : 120, 149, 178 calories
- Aérobic aquatique : 120, 149, 178 calories
- Haltérophilie (générale) : 90, 112, 133 calories
- Haltérophilie (vigoureuse) : 180, 223, 266 calories
Maximisez vos kilomètres
Selon les directives du CDC et de l’American College of Sports Medicine, faire du vélo à une vitesse de 5 à 9 miles par heure sur un terrain plat ou avec quelques collines est considéré comme une « activité modérée ».
Pour passer à la catégorie « activité vigoureuse » – ce qui peut augmenter votre dépense calorique – vous devez rouler à plus de 10 miles par heure ou vous engager sur un terrain en pente raide. Vous pouvez reproduire cette intensité accrue sur un vélo d’appartement avec des réglages qui simulent une montée, ou simplement en pédalant plus vigoureusement.
Vous avez peut-être remarqué que l’échantillonnage des estimations de la dépense calorique pour une séance d’un kilomètre en fonction des groupes de poids, des vitesses et de la durée du cyclisme ne présente pas une grande variance, ce qui indique que l’intensité est peut-être le facteur le plus déterminant de la dépense calorique globale lors d’une séance de cyclisme. Une étude au moins reflète cette idée.
Une petite étude de 16 semaines sur 24 cyclistes, publiée dans le numéro d’août 2017 du Journal of Exercise Rehabilitation, a comparé les résultats d’une séance de vélo générale – comme celle que vous pourriez faire pour vous rendre au travail – à ceux d’une séance de vélo stationnaire guidée, comme celle que vous pourriez faire à la salle de sport sous la direction d’un entraîneur. Ce dernier encourage généralement un pédalage plus intense à un rythme plus rapide et sollicite souvent les muscles du haut du corps ainsi que ceux du bas.
Les chercheurs ont constaté que cette dernière forme de cyclisme permettait non seulement de brûler deux fois plus de calories que le cyclisme classique, mais que l’intensité aérobie accrue était globalement « plus bénéfique pour le développement physique et la condition physique ». Alors que les changements de poids corporel étaient constants dans les deux groupes, l’indice de masse corporelle et le pourcentage de graisse corporelle ont diminué de manière significative dans le groupe à intensité plus élevée.
Ne vous y trompez pas : les deux types de vélo ont eu des résultats positifs, notamment une amélioration de la condition physique, une meilleure forme physique générale, une amélioration de l’indice lipidique sanguin et une meilleure fonction antioxydante, de sorte que vos kilomètres ne seront jamais perdus.