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    Brûlez des calories majeures avec cet entraînement HIIT de boxe de 20 minutes

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    Vous n’avez pas besoin d’un sac de boxe pour cet entraînement de boxe brûlant des calories.Crédit d’image: BROOK PIFER / Stone / GettyImages

    Un entraînement de boxe ne prend pas longtemps pour faire battre votre cœur. Et lorsque vous ajoutez un élément HIIT au mélange, disons simplement que vous devriez vous préparer à transpirer.

    Grâce à des périodes de travail acharné suivies de courtes périodes de repos, l’entraînement par intervalles à haute intensité vous aide à brûler des calories plus rapidement que vous le feriez en cardio à l’état d’équilibre. Bonus pour toute personne à court de temps: cela signifie que vos entraînements ne peuvent durer que quelques minutes.

    Exemple concret: cet entraînement de boxe HIIT de Justin Blackwell, maître entraîneur et directeur de boxe pour BoxUnion, un studio de boxe à Los Angeles, ne prend que 20 minutes. «Ma devise:« Faites votre rythme, mais poussez-vous »», dit Blackwell.

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    L’échauffement

    «Utilisez ce tour pour vraiment vous échauffer», dit Blackwell. « Si vous ressentez le besoin de vous étirer un peu, c’est très bien. Cependant, assurez-vous de compléter 3 minutes de corde à sauter. » Et si vous n’avez pas de corde à sauter, «tenez» une corde imaginaire dans vos mains et sautez quand même.

    Corde à sauter

    Durée (en secondes) 3 MinType Entraînement au poids corporel CardioActivity

    1. Sautez à la corde pendant 3 minutes.
    2. Reposez-vous pendant 1 minute.

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    Tour 1: AMRAP

    À faire: 2 minutes en alternance entre 15 secondes d’alpinistes et 15 secondes de pompes. Faites autant de tours que possible avec une bonne forme, puis reposez-vous pendant 60 secondes.

    «Tout le monde part d’un endroit différent dans son parcours de remise en forme», déclare Blackwell. « Si vous avez besoin de faire une pause pour terminer vos 2 minutes, faites confiance à votre corps. » Ne vous arrêtez pas trop longtemps, dit-il, avant de revenir tout de suite.

    Alpiniste

    Durée (en secondes) 15 SecType CardioActivity Entraînement au poids corporel

    1. Commencez par une planche haute, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux hanches en passant par les talons.
    2. Faites monter un genou puis l’autre vers votre poitrine et redescendez à un rythme constant.
    3. Assurez-vous de ne pas arrondir votre colonne vertébrale ou de ne pas laisser tomber vos hanches vers le sol.
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    Push-Up

    Durée (en secondes) 15 secType StrengthActivity Entraînement au poids corporel

    1. Commencez par une planche haute, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux hanches en passant par les talons.
    2. Inspirez en pliant les coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps et abaissez votre torse vers le sol.
    3. Expirez en vous éloignant du sol.

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    Conseil

    «Plus les mains sont éloignées de la ligne médiane de votre corps, plus vous engagez votre dos», dit Blackwell. « Plus la ligne médiane du corps est proche, plus les triceps seront engagés. »

    Round 2: Combo de boxe

    À faire: 3 minutes de 1 et 2 (poinçons) avec un étalement toutes les 8 à 10 secondes. Puis reposez-vous pendant 60 secondes.

    1-2 Punch to Sprawl

    Temps (en secondes) 3 MinType CardioActivity Boxing

    1. Tenez-vous debout avec votre pied non dominant devant et votre pied dominant plusieurs centimètres derrière et sur le côté. Apportez vos mains à votre visage, avec votre main principale devant votre visage et votre main arrière sur le côté de votre mâchoire.
    2. Frappez droit devant avec votre bras avant (c’est un 1).
    3. Ramenez-le en position de garde pendant que vous frappez droit devant avec votre bras arrière (c’est un 2).
    4. Continuez à alterner les bras avec ces coups droits, en tournant à travers votre tronc.
    5. Toutes les 8 à 10 secondes, descendez en position push-up, puis remettez-vous debout (c’est un étalement).

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    Conseil

    «Pratiquez une bonne défense: assurez-vous que vos mains reviennent à votre visage», dit Blackwell. «Et si vous ne pouvez pas faire un étalement, modifiez-le avec un squat jump ou un squat de poids corporel.

    Round 3: Squats et Uppercuts

    À faire: 3 minutes en alternance entre 10 secondes de squats rapides et 15 secondes de cireurs de chaussures. Reposez-vous ensuite pendant 1 minute.

    Speed ​​Squat

    Durée (en secondes) 10 s

    1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tournez vos pieds pour pointer légèrement sur les côtés.
    2. Chargez vos hanches et pliez vos genoux (comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise) tout en gardant votre poitrine relevée pour vous asseoir.
    3. Gardez les bras levés devant vous à hauteur d’épaule pour garder l’équilibre ou amenez vos mains sur votre poitrine à chaque squat.
    4. Une fois que vous avez plié les genoux à 45 degrés, serrez vos fessiers et relevez-vous.
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    Conseil

    «Accroupissez-vous aussi vite que vous le pouvez», dit Blackwell. « Essayez de ne pas verrouiller les genoux ou de ne pas tomber trop bas dans le squat en dessous d’une flexion à 45 degrés des genoux. »

    Cireur de chaussures

    Temps (en secondes) 15 SecType CardioActivity Boxing

    1. Tenez-vous debout avec votre pied non dominant devant et votre pied dominant plusieurs centimètres derrière et sur le côté. Apportez vos mains à votre visage, avec votre main principale devant votre visage et votre main arrière sur le côté de votre mâchoire.
    2. Effectuez des poinçons uppercut sans arrêt avec vitesse Commencez avec votre main arrière et frappez en avant et en haut comme si vous frappiez quelqu’un sous le menton.
    3. Tirez en position de garde et changez de bras.

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    Conseil

    « Les cireurs de chaussures devraient avoir une intensité d’environ 70 à 80 pour cent », dit Blackwell. « Il est presque impossible d’aller à 100 pour cent pendant un tour complet de 3 minutes. »

    Round 4: Abs et Freestyle

    À faire: 3 minutes en alternance entre 15 secondes de craquements et 15 secondes de vélo. Passez directement à 2 minutes de punching freestyle intense sans aucun repos entre les deux.

    «Encore une fois, prenez votre rythme, mais poussez-vous», dit Blackwell. «Complétez les 3 minutes complètes. Si vous devez faire une pause pendant ce tour, le chronomètre doit s’arrêter. La durée est très importante pour votre conditionnement.

    Croquer

    Durée (en secondes) 15 secondes d’entraînement au poids corporel

    1. Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol et amenez vos talons aussi près que possible de vos fesses, les genoux pointés vers le haut. Tenez vos mains devant votre poitrine.
    2. Serrez vos abdominaux et soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du sol sans ramener votre menton sur votre poitrine.
    3. Plus bas vers le bas.
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    Bicyclette

    Durée (en secondes) 15 secondes d’entraînement au poids corporel

    1. Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol et amenez vos talons aussi près que possible de vos fesses, les genoux pointés vers le haut. Placez vos mains derrière votre tête, les coudes larges.
    2. Faites pivoter votre torse et tirez votre genou droit vers votre coude gauche, en étendant votre jambe gauche bien droite.
    3. Revenez par le centre, puis changez de côté, amenant votre genou gauche à votre coude droit.
    4. Assurez-vous d’étendre vos jambes aussi loin que possible et placez vos coudes jusqu’aux genoux à chaque rotation.

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    Freestyle

    Temps (en secondes) 2 MinType CardioActivity Boxing

    Jetez les coups de poing ou les combinaisons que vous voulez.

    • Jab: pointez avec votre main principale (votre côté non dominant). Un jab est un coup droit, ce qui signifie que vous frappez directement et tirez votre bras en arrière.
    • Croix: La croix est un coup de poing droit avec votre main puissante, la main arrière. Votre poids corporel se déplace vers votre jambe avant lorsque vous faites pivoter votre pied arrière et faites pivoter votre corps vers l’avant.
    • Crochets: lorsque vous lancez un crochet, votre bras sort légèrement sur le côté de votre corps, formant un angle de 90 degrés. Avec un crochet de bras de plomb, votre corps se déplace légèrement du côté de la tête avec votre poids dans la jambe de tête. Lorsque vous lancez un crochet de bras arrière, votre corps se déplace légèrement vers l’arrière et votre poids reste dans la jambe de tête.
    • Uppercut: lorsque vous lancez un uppercut de bras de plomb, pliez légèrement les genoux et plongez l’épaule arrière pour protéger votre visage. Poussez votre bras principal vers le haut, en gardant les coudes pliés.

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    Conseil

    «Lâchez tout – bougez vos mains, bougez vos pieds», dit Blackwell. « Rappelez-vous pourquoi vous vous battez. Ne vous arrêtez pas parce que vous êtes fatigué. Arrêtez quand vous avez terminé! »