Que votre ronflement soit mauvais pour votre santé dépend de plusieurs facteurs différents. 
Est-il si mal que ca? met les choses au clair sur toutes les habitudes et les comportements que vous avez entendus pourraient être malsains.
La nuit devrait apporter la paix et la tranquillité. Mais pour certains d’entre nous, nos chambres ressemblent plus à un rallye de monster truck qu’à un cours de hatha yoga.
Environ 40% des personnes affectées de sexe masculin à la naissance (AMAB) et 24% des personnes affectées de femme à la naissance (AFAB) ronflent régulièrement, selon l’American Academy of Sleep Medicine (AASM).
Mais en plus de déranger sérieusement votre partenaire de lit, y a-t-il un mal à scier des rondins lorsque vous éteignez les lumières?
Pour le savoir, nous avons fait appel à des experts dans le domaine de la recherche sur le sommeil pour découvrir les effets du ronflement sur votre corps, des signes surprenants que vous faites de la gymnastique de la gorge la nuit et les dernières et meilleures façons de recommencer à dormir comme un bébé.
Quelles sont les causes du ronflement?
«Le ronflement se produit lorsque le tissu à l’arrière de la gorge derrière la base de la langue, appelé palais mou, vibre dans la colonne d’air alors que l’air passe», explique Ann Romaker, MD, professeur de médecine et directrice de la Centre de médecine du sommeil de l’Université de Cincinnati. « Cela se produit généralement chez les personnes qui ont une ouverture rétrécie là-bas. »
Ce passage étroit ne pose pas de problème lorsque vous êtes éveillé parce que vous êtes en position verticale, et parce que lorsque ces tissus sont actifs, ils s’ouvrent. « Cependant, une fois qu’ils se détendent pendant le sommeil, ils se relâchent et s’effondrent quelque peu », explique le Dr Romaker.
«Lorsque l’air essaie de traverser cette obstruction, les tissus flottent les uns contre les autres», déclare Kent Smith, expert en médecine dentaire du sommeil, DDS, fondateur et directeur médical de Sleep Dallas et président de l’American Sleep and Breathing Academy.
En règle générale, ce cliquetis est la source du son de ronflement.
La différence entre le ronflement et l’apnée du sommeil
L’apnée du sommeil est un peu comme le ronflement sous stéroïdes. Si vous souffrez d’apnée du sommeil complète, l’effondrement des voies respiratoires coupe entièrement le flux d’oxygène.
«Vous commencez à inspirer, et même si votre abdomen, votre diaphragme et les muscles de la poitrine essaient de faire entrer de l’air, les muscles de la gorge et les tissus de la gorge sont fermés», explique le Dr Romaker. « Votre corps émet une poussée d’adrénaline, vous faisant renifler puis continuer à respirer. »
Une version moins extrême de ceci est l’hypopnée, ce qui signifie une respiration superficielle. «Bien que le tissu de la gorge soit aspiré vers le milieu, il ne se ferme pas complètement», explique le Dr Romaker. « Vous ne respirez pas à fond et votre oxygène baisse encore – mais pas aussi loin que ce serait le cas avec une apnée complète. »
Prendre du poids peut augmenter vos chances de difficultés respiratoires pendant que vous êtes au pays des rêves. Vous êtes également plus à risque si vous avez plus de 55 ans.
Un autre facteur impliqué pour déterminer si vous développerez ou non une apnée est la sensibilité du centre de contrôle respiratoire du cerveau, qui régule la respiration.
«Certaines personnes sont très sensibles», dit le Dr Romaker. « Avec juste une légère modification de l’apport en oxygène, le centre de contrôle respiratoire vous incitera à prendre une respiration plus profonde. »
D’autres ne sont pas si sensibles; leurs cerveaux de laisser-faire ne parviennent pas à répondre à une baisse des niveaux d’oxygène.
En septembre 2014, l’AASM a rapporté que 26% des Américains âgés de 30 à 70 ans souffraient d’apnée du sommeil, une augmentation substantielle au cours des deux dernières décennies, probablement en raison de la hausse des taux d’obésité.
Pourquoi le ronflement régulier peut se transformer en apnée
Le ronflement fort, fréquent et perturbateur est souvent un précurseur de l’apnée du sommeil. «Si vous ronflez, vous êtes plus susceptible de développer une apnée du sommeil», explique le Dr Smith.
Non seulement les personnes qui ronflent sont plus susceptibles d’avoir un surpoids et d’être plus âgées, qui sont les mêmes facteurs de risque d’apnée du sommeil, mais une étude de novembre 2018 dans Chest a révélé que le ronflement entraîne une dégénérescence nerveuse dans voies respiratoires supérieures, ce qui peut vous exposer à un risque accru d’obstruction des voies respiratoires supérieures pendant le sommeil.
Cela dit, les deux ne sont pas nécessairement toujours liés.
«Tout le monde qui ronfle n’a pas d’apnée, et pas tout le monde qui a de l’apnée ronfle», dit le Dr Romaker.
Bien qu’il soit plus facile de dire si vous avez arrêté de respirer si vous faisiez d’abord beaucoup de bruit, il existe une version «silencieuse» de l’apnée du sommeil où les gens n’émettent presque aucun son, même s’ils ont du mal à respirer.
Si vous êtes un ronfleur, vous pouvez vous faire un auto-contrôle en répondant au Questionnaire STOP-bang, un outil de dépistage largement utilisé pour détecter l’apnée du sommeil.
Comment le ronflement peut saboter votre santé
Malgré les ronflements et les sifflements humoristiques que les gens y associent, le ronflement n’est pas une question de rire.
«Il est prouvé que le ronflement fort peut être un facteur de risque d’accident vasculaire cérébral, même si vous ne souffrez pas d’apnée», explique le Dr Romaker.
Dans une étude de juin 2014 sur Laryngoscope , les chercheurs ont examiné de grands groupes de personnes AMAB qui n’avaient pas d’apnée du sommeil. À l’aide d’une échographie pour mesurer à la fois les artères carotides du cou et les artères de l’aine, ils ont constaté que plus une personne passait la nuit à ronfler, plus il y avait de rétrécissement dans les artères du cou, alors qu’il n’y avait pas de rétrécissement dans les artères de l’aine.
«Ils croient que la vibration du ronflement provoque de petites déchirures dans la muqueuse des artères, que le corps répare ensuite en déposant une plaque», explique le Dr Romaker. Cette accumulation de plaque augmente vos chances d’accident vasculaire cérébral.
Sans oublier que s’il y a quelqu’un qui dort à côté de vous, il a probablement un sommeil de mauvaise qualité et interrompu, ce qui présente de nombreux problèmes de santé.
L’apnée du sommeil ouvre une toute autre boîte de vers.
«Le fait de faire monter et descendre vos niveaux d’oxygène, en plus de la montée d’adrénaline pendant la nuit, met le cœur, le cerveau et les vaisseaux sanguins à rude épreuve», explique le Dr Romaker. «Il a été démontré que l’apnée non traitée au fil du temps provoque une hypertension artérielle, des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, une insuffisance cardiaque congestive, des problèmes de rythme cardiaque, des accidents de voiture, l’impuissance, le diabète, la maladie d’Alzheimer et même le cancer.
9 raisons pour lesquelles vous ronflez
Comprendre ce qui déclenche vos zzz bruyants est la première étape pour trouver une solution.
1. Votre maman ou papa ronfle
«Certaines personnes ont une prédisposition anatomique au ronflement», explique le Dr Romaker. « Il a tendance à fonctionner dans les familles. »
Par exemple, vous pourriez avoir une supraclusion, où votre mâchoire inférieure n’est pas aussi proéminente et il y a peu de place à l’arrière de la gorge. Ou si votre langue est plus large que votre mâchoire, elle peut retomber dans votre gorge lorsque vous dormez.
Certaines personnes ont des conditions telles qu’un septum dévié et des polypes nasaux, tandis que d’autres sont nées avec des amygdales ou des végétations adénoïdes plus grosses – tous ces facteurs vous rendent enclin à scier des bûches.
2. Vous êtes congestionné
Lorsque vous avez un rhume ou que vos allergies éclatent, l’intérieur de votre nez gonfle.
«En conséquence, il n’y a pas autant de place dans votre cavité nasale et vous devez travailler plus fort pour aspirer l’air», explique le Dr Romaker. « Cela peut faire vibrer le tissu en dessous, provoquant des ronflements. »
L’hypertrophie des turbines est une autre condition qui vous expose à un risque de ronflement induit par l’inflammation. « Il provoque un gonflement de la muqueuse de votre passage nasal, bloquant le flux d’air », explique le Dr Romaker.
3. Vous êtes épuisé
Les gens sont plus susceptibles de renifler et de renifler lorsqu’ils sont très fatigués.
«La fatigue fait tomber votre tonus musculaire en morceaux», explique le Dr Romaker. « Le tissu de votre gorge devient souple et fait plus de bruit. »
4. Vous êtes enceinte
Lorsque vous avez un petit pain au four, vos niveaux de progestérone montent en flèche. Appelée «l’hormone de grossesse», la progestérone aide à nourrir le fœtus en développement… et provoque une nuit de sommeil bruyant en cours de route.
«Il provoque un gonflement des membranes qui entraîne une congestion nasale et des ronflements», explique le Dr Romaker.
5. Vous avez plus de 55 ans
«À mesure que nous vieillissons, la gravité a plus d’effet», explique le Dr Romaker, soulignant qu’après 55 ans, les deux tiers des personnes AMAB et 35% de ces AFAB ronflent. « Notre tonus musculaire s’affaiblit et le tissu de la gorge qui restait à l’écart commence maintenant à s’affaisser. »
Votre langue devient également plus paresseuse avec l’âge. «Vous perdez l’énervation nerveuse dans votre langue, vous ne pouvez donc pas la déplacer pendant que vous dormez», dit Smith.
6. Vous avez pris du poids
«Certaines personnes stockent de la graisse à la base de leur langue ou au fond de leur gorge, ce qui rétrécira votre gorge», explique le Dr Romaker. « Plus la circonférence de votre cou est grande à l’extérieur, plus le risque d’apnée interne est grand. »
Les personnes AMAB avec un cou de 17 pouces ou plus et les personnes AFAB avec un cou de 16 pouces ou plus courent un risque plus élevé.
7. Vous prenez un verre après le dîner
L’alcool facilite le ronflement.
«L’alcool détend de préférence les muscles de la gorge plus que les muscles thoraciques, que nous utilisons pour respirer», explique le Dr Romaker.
Aussi bon à savoir: «La marijuana ne semble pas avoir les mêmes effets sur les muscles de la gorge», explique le Dr Romaker. (Pourtant, fumer quoi que ce soit vous irrite la gorge.)
8. Vous dormez sur le dos
«En décubitus dorsal, la gravité permet à la langue de glisser vers l’arrière de la gorge, ce qui restreint le flux d’air», explique le Dr Smith. De plus, les tissus à l’arrière de votre gorge pendent également, bloquant votre trachée.
9. Vous prenez un sédatif
Selon la National Sleep Foundation, des médicaments comme Ativan et Valium peuvent augmenter le risque de ronflement, car ils détendent vos muscles, y compris ceux de votre gorge.
4 signes que vous ronflez
Les grondements nocturnes de certaines personnes les réveillent, tandis que d’autres ont un partenaire de lit qui les avertit. Mais si vous êtes célibataire ou que votre partenaire est mort pour le monde quand il dort, vous n’avez peut-être aucune idée que vous vous transformez en tondeuse à gazon lorsque vous fermez les yeux la nuit. Voici quelques indices révélateurs:
1. Fatigue inexpliquée
Vous dormez sept à huit heures, mais vous vous sentez toujours très somnolent pendant la journée. Appelé somnolence diurne excessive, ou EDS, cela peut être une indication que vous ronflez. Évaluez votre épuisement à l’aide de l’échelle de somnolence d’Epworth. «Si vous obtenez un score de 11 ou plus, vous avez EDS», explique le Dr Smith.
2. Tension artérielle élevée
Votre tension artérielle est-elle à la hausse et vous ne savez pas pourquoi? L’apnée du sommeil pourrait être à blâmer.
«Si vous ne respirez pas suffisamment d’oxygène, votre cœur doit battre beaucoup plus vite afin de fournir plus de sang à vos organes», explique le Dr Smith.
3. Cholestérol élevé
Si vous êtes jeune et que vous mangez sainement mais que vous souffrez d’un taux de cholestérol élevé, demandez-vous si le ronflement pourrait en être la cause.
4. Un mal de gorge ou une bouche sèche le matin
«Se réveiller tous les jours avec ces symptômes est un signe que vous ronflez», dit le Dr Romaker.
Si l’un de ces éléments vous convient, enregistrez vos bruits nocturnes à l’aide d’une application comme SnoreLab, qui prend des exemples d’enregistrements et mesure la durée et le volume de vos ronflements.
4 façons d’étouffer le ronflement
Il est important d’étouffer le ronflement dans l’œuf tôt avant qu’il ne s’aggrave (bonjour, apnée du sommeil) et ne devienne dangereux pour votre santé. Essayez ces correctifs:
1. Essayez les bandelettes nasales
Si vous ne ronflez que lorsque vous êtes bourré, voyez si les bandelettes nasales vous aident. Ces bandages sont placés sur l’arête de votre nez et ils ont des ailes à chaque extrémité, qui ouvrent vos narines.
«Pour certaines personnes, cela fait une grande différence», dit le Dr Romaker, notant que vous pouvez également essayer un spray nasal en vente libre.
Les bandelettes nasales atténuent souvent les ronflements si vous vous y attendez.
2. Regardez quand vous buvez
Évitez l’alcool trois à quatre heures avant de frapper le foin pour donner à votre corps le temps de le métaboliser.
«Parfois, vous pouvez réparer vos ronflements simplement en ne buvant pas le soir», explique le Dr Romaker.
3. Choisissez une autre position
Dormir sur le dos fait souvent partie du problème.
«Serrez un oreiller corporel ou placez un oreiller dans le bas de votre dos pour vous aider à rester sur le côté», explique le Dr Romaker.
Ou utilisez un capteur de position tel que NightBalance ou NightShift: vous le placez autour de votre cou ou de votre abdomen et si vous vous déplacez vers votre dos, il vibrera avec une intensité croissante jusqu’à ce que vous rouliez sur un côté.
Une autre stratégie (quoique moins confortable) pour vous garder sur le dos est d’épingler une chaussette pleine de balles de tennis à l’arrière d’un tee-shirt et de la porter au lit.
Alternativement, vous pouvez travailler contre la gravité en soulevant la tête de votre lit.
«Faites glisser des cales sous votre matelas de façon à vous trouver sur une pente, ce qui ouvrira votre passage d’air», explique le Dr Smith.
4. Consultez un médecin
Si vous avez des ronflements constants et perturbateurs et que ces stratégies de bricolage ne font pas l’affaire, alors il est temps de consulter un médecin.
«Les dentistes fabriquent des appareils buccaux qui tirent la mâchoire vers l’avant pour ouvrir un espace à l’arrière de la gorge», explique le Dr Romaker.
Ces embouts buccaux sont également disponibles dans de nombreuses pharmacies ou en ligne, mais elle met en garde qu’ils pourraient altérer votre morsure. (Vous pouvez d’abord essayer une version en vente libre pour voir si cela vous aide, puis travailler avec votre dentiste pour en faire un sur mesure.)
Alternativement, votre dentiste peut suggérer un dispositif de retenue de la langue qui fait avancer votre langue – mais cela peut être inconfortable.
«Une fois que vous développez une apnée du sommeil sévère, un C-PAP [une machine qui augmente la pression de l’air dans votre gorge] est suggéré», explique le Dr Smith. « Certaines chirurgies sont également considérées comme des derniers recours. »
Alors, à quel point est-il vraiment mauvais de ronfler?
Cela dépend du niveau de ronflement. Les bouffées silencieuses et les putters ne sont généralement pas préoccupants.
Mais si vous vous sentez merdique le lendemain ou que vos ronflements dérangent les gens – par exemple, votre autre significatif a commencé à dormir dans une autre pièce, personne ne veut coucher avec vous lorsque vous voyagez avec des amis ou des personnes dans la chambre d’hôtel voisine se plaignent – alors vous avez un problème à résoudre.
«Fondamentalement, si cela ne dérange pas votre partenaire de lit et que vous vous sentez éveillé, énergique et alerte pendant la journée, alors ne vous inquiétez pas», dit le Dr Romaker. « Si ces choses ne sont pas vraies, alors vous devriez jeter un œil à vos ronflements. »