Un bain chaud peut réduire le stress et aider avec les jambes agitées la nuit.Crédit d’image: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Techniquement classé comme un trouble du sommeil (et encore plus spécifiquement, un trouble du sommeil neurologique et sensoriel), le syndrome des jambes sans repos (SJSR) – ou maladie de Willis-Ekbom – est estimé à affecter jusqu’à 10 pour cent des personnes aux États-Unis.
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Le trouble, comme son nom l’indique, est marqué par une envie irrésistible de bouger les jambes – généralement le soir ou la nuit – et des sensations inconfortables dans les jambes qui peuvent ressembler à des brûlures, des douleurs ou des picotements.
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« Le syndrome des jambes sans repos est une sensation drôle et effrayante que les patients ressentent lorsqu’ils sont sur le point d’aller au lit », explique Jyoti Matta, MD, directeur médical du Center for Sleep Disorders du Jersey City Medical Center. « Le syndrome ressemble à une envie irrésistible de secouer ou de bouger les jambes. On peut avoir l’impression que des fourmis rampent sur vous.
Malheureusement, le SJSR est une maladie chronique à vie qui n’a pas de remède connu. Cependant, il existe des remèdes maison pour soulager le syndrome des jambes sans repos, ainsi que quelques médicaments pour le SJSR que votre médecin peut vous recommander.
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Conseil
Il est important de travailler avec un médecin si vous présentez des symptômes du SJSR, car cela peut gravement affecter votre qualité de vie et, surtout si le sommeil est perturbé, perturber votre routine diurne, votre rendement au travail, vos relations et plus encore.
1. Essayez un bain chaud avant de vous coucher
Pour un soulagement instantané des jambes agitées la nuit, le Dr Matta suggère de trouver une routine au coucher qui prépare votre corps à se détendre avant que le RLS ne puisse se déclencher. Elle recommande particulièrement de prendre un bain chaud pour vous aider à vous détendre.
D’autres activités apaisantes à essayer incluent la méditation au coucher, la lecture, les étirements et le yoga léger.
2. Faites de l’exercice modéré
Trouvez un exercice que vous aimez et faites-le régulièrement.Crédit image: zoff-photo/iStock/GettyImages
Le Dr Matta recommande également l’exercice, qui peut servir le double objectif d’aider à soulager physiquement les symptômes des jambes sans repos et de vous aider à mieux dormir la nuit. (Le sommeil interrompu est l’un des plus gros problèmes du SJSR, donc tout ce que vous pouvez faire pour mieux dormir contribuera à l’état général.)
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Cependant, il y a deux mises en garde importantes lors de l’utilisation de l’exercice pour RLS :
- Vous ne devriez jamais faire d’exercice juste avant d’aller vous coucher.
- L’exercice doit être maintenu à des niveaux modérés uniquement (pensez : marche, jogging léger, vélo) afin qu’il n’augmente pas les niveaux de stress ou ne déclenche pas de symptômes
Dans certains cas, l’exercice peut aggraver le syndrome des jambes sans repos, alors assurez-vous de vous en tenir aux entraînements de jour et de garder les niveaux d’activité du côté plus léger.
Conseil
Les directives d’activité physique pour les Américains recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d’exercice modéré chaque semaine (soit environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine).
3. Évitez la caféine, le tabac et l’alcool
L’utilisation de ces substances peut provoquer l’apparition des symptômes du SJSR chez certaines personnes, selon l’American Academy of Family Physicians. Essayez de les éliminer de votre journée pour voir s’ils améliorent vos symptômes.
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Plus facile à dire qu’à faire, nous le savons. Mais voici quelques conseils pour vous aider :
- Comment sevrer la caféine sans subir de sevrage majeur
- Les 7 stratégies les plus efficaces pour arrêter de fumer pour de bon
- 8 façons de se détendre sans alcool
4. Envisagez certains changements de régime
Si vous avez les jambes agitées, essayez de manger plus d’aliments riches en magnésium, comme les graines de citrouille.Crédit d’image: Daisy-Daisy/iStock/GettyImages
Il n’y a pas un aliment spécifique qui s’est avéré aggraver ou aider avec les symptômes du SJSR.
Aliments à éviter
Cependant, le Dr Matta souligne qu’il est important d’éviter les aliments et les collations sucrés, en particulier chez les enfants. (Certaines personnes signalent que le sucre est un déclencheur de leur SJSR, mais aucun lien n’a été trouvé dans la recherche. Néanmoins, cela peut valoir la peine de réduire les aliments contenant du sucre ajouté pour voir si cela aide.)
Aliments à manger
En ce qui concerne les aliments que vous devriez manger, la Cleveland Clinic recommande d’ajouter à votre alimentation des aliments riches en fer, en acide folique et en magnésium – qui se sont tous avérés utiles pour soulager les symptômes du SJSR.
Ceux-ci inclus:
- Épinard
- Fruit de mer
- Haricots
- Pains complets
- Lentilles
- Amandes
- Edamame
De plus, le Dr Matta dit que rester hydraté peut aider à réduire les symptômes. (Assurez-vous simplement de siroter des liquides sans caféine, comme de l’eau.) Une bonne directive générale consiste à boire la moitié de votre poids en onces chaque jour. Donc, si vous pesez 180 livres, par exemple, essayez de boire environ 90 onces (ou 11 verres).
5. Réduisez votre stress
Oh, écoute, c’est notre vieil ami, le stress. Vous en avez probablement marre d’entendre comment le stress affecte à peu près tous les problèmes de santé connus de l’humanité, mais c’est la vérité.
« Le stress et l’anxiété jouent un rôle dans tout », note le Dr Matta. Elle ajoute que le stress et l’anxiété peuvent tous deux déclencher le SJSR, bien que les gens puissent parfois passer des jours sans symptômes. En d’autres termes, vous pourriez avoir des jambes agitées des jours après avoir réellement ressenti le stress.
Tout ce que vous pouvez faire pour soulager votre stress peut être utile à la fois pour le SJSR et pour votre santé globale. Voici quelques méthodes à essayer :
- Ajustez votre horaire de travail pour être moins exigeant, si possible.
- Donnez la priorité aux activités de soins personnels comme l’exercice et la méditation.
- Envisagez des exercices de gratitude comme la tenue d’un journal.
- Trouvez un thérapeute qui peut vous aider à identifier les déclencheurs de stress et à établir des moyens sains de gérer le stress.
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6. Utilisez une couverture lestée
Bien qu’il n’y ait pas de données cliniques sur l’utilisation de couvertures lestées pour le syndrome des jambes sans repos, le Dr Matta dit qu’elles peuvent être un remède à domicile utile pour différentes raisons :
- Tout d’abord, parce qu’ils sont » douillets et confortables « , ils peuvent donc aider avec les sensations physiques du RLS.
- Deuxièmement, parce qu’ils sont chauds, ce qui peut aider à induire le sommeil.
- Enfin, parce qu’ils peuvent soulager efficacement le stress, ce qui peut aider à diminuer les niveaux de cortisol et à réduire les symptômes.
Une couverture lestée sur les jambes peut également être utile pour traiter les jambes sans repos pendant la grossesse, car il s’agit d’une solution sans médicament ni traitement qui peut être mise en œuvre directement à la maison.
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7. Ajoutez des étirements
Le yoga et les étirements sont des moyens sûrs de traiter le SJSR pendant la grossesse.Crédit d’image: Oscar Wong/Moment/GettyImages
Le Dr Matta est un grand fan de l’intégration du yoga et des étirements dans votre vie quotidienne si vous souffrez du syndrome des jambes sans repos. « Je crois au yoga et aux étirements », dit-elle. « Cela aide à la fois à un sommeil de bonne qualité et à des jambes agitées. »
Et une étude de janvier 2020 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine confirme également que le yoga est un bon choix pour les personnes atteintes du SJSR : l’étude a révélé qu’une routine de yoga quotidienne qui comprenait à la fois des cours et à domicile les sessions sur 12 semaines ont réduit les symptômes et la gravité du SJSR, ont réduit les niveaux de stress chez les participants et amélioré leur humeur et leur sommeil.
Vous vous demandez par où commencer ? Essayez ces 10 meilleures poses de yoga pour débutants, selon un instructeur.
8. Renseignez-vous sur les suppléments de fer
Comme l’explique John Hopkins Medicine, une autre théorie sur le SJSR est qu’il est lié à de faibles niveaux de fer. Ainsi, la prise d’un supplément de fer quotidien peut aider à soulager les symptômes. (Il est important de noter, cependant, que si votre SJSR n’est pas causé par un faible taux de fer, la prise d’un supplément de fer n’aidera pas. Assurez-vous donc de faire un test sanguin pour confirmer votre taux de fer avant de vous tourner vers un supplément.)
Discutez avec votre médecin de la quantité de fer que vous devriez prendre, mais John Hopkins note que la prise de 325 milligrammes de sulfate ferreux deux fois par jour à jeun pendant trois mois a aidé certaines personnes à améliorer leurs symptômes du SJSR.
Alternativement, vous pouvez essayer d’augmenter vos sources alimentaires de fer, y compris la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer, les lentilles, les haricots et les épinards.
Conseil
Manger des aliments riches en vitamine C avec des aliments riches en fer peut augmenter votre absorption de fer.
9. Considérez les médicaments
Le bon médicament pour le SJSR dépend de la cause de la maladie.Crédit d’image: BongkarnThanyakij/iStock/GettyImages
Si les changements de mode de vie seuls ne sont pas efficaces, la thérapie médicamenteuse est également une option. Bien qu’il n’y ait pas de meilleur médicament pour le syndrome des jambes sans repos, le Dr Matta dit qu’il existe différentes classes de médicaments à essayer.
L’un des types de médicaments les plus couramment utilisés pour le syndrome des jambes sans repos est celui qui affecte les voies de la dopamine dans votre cerveau, comme le ropinirole et le pramipexole. Certains cas de SJSR peuvent être causés par une perturbation des voies de la dopamine, selon l’Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux (NINDS), donc donner un médicament qui augmente la dopamine pourrait aider.
Cependant, ces médicaments peuvent provoquer des effets secondaires désagréables comme des nausées et des étourdissements, ils sont donc souvent administrés à de très faibles doses.
Parfois, des médicaments antiépileptiques, des opioïdes et/ou des benzodiazépines peuvent également être utilisés. Cependant, ce sont généralement des méthodes de dernier recours, et les benzodiazépines en particulier peuvent induire ou aggraver l’apnée du sommeil, selon le NINDS, donc tout médicament ne doit être utilisé que sous les soins d’un médecin.
Avertissement
Si vous êtes enceinte ou souffrez d’une maladie sous-jacente, les médicaments peuvent ne pas être le bon choix pour vous. Assurez-vous d’informer votre médecin de vos antécédents médicaux et de tout autre symptôme que vous ressentez.
10. Se pencher sur l’acupuncture
Une étude d’octobre 2017 publiée dans le Journal of Acupuncture & Meridian Studies a révélé que les séances d’acupuncture étaient utiles pour réduire les symptômes du SJSR. Cependant, il y avait un piège assez important : les séances d’acupuncture étaient administrées en même temps qu’un médicament anti-épileptique.
Mais l’étude a révélé que les personnes ayant reçu à la fois le médicament et l’acupuncture présentaient un meilleur soulagement des symptômes que celles qui n’avaient reçu que le médicament seul, c’est donc un point précis pour la catégorie de l’acupuncture.
Si vous avez accès à un acupuncteur certifié et que vos symptômes affectent votre qualité de vie, cela vaut vraiment le coup. (Jeu de mots volontaire.)
11. Essayez les massages
Un massage apaisant peut aider à arrêter immédiatement les jambes sans repos.Crédit d’image: andresr/E+/GettyImages
Pour un soulagement instantané du syndrome des jambes sans repos, rien n’est aussi efficace qu’un massage. Le massage des jambes et des pieds peut être utile, et le Dr Matta ajoute que les massages des pieds par points de pression peuvent être particulièrement utiles.
Si votre budget le permet, les masseurs de jambes et de pieds à domicile peuvent être utiles, mais s’ils sont en dehors de votre prix, le Dr Matta recommande de masser manuellement vos mollets avec une huile apaisante comme la lavande.
Il peut être difficile d’arrêter immédiatement les jambes sans repos, dit-elle, mais de nombreuses personnes trouvent que le massage est un remède utile à domicile.
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12. Portez des bas de compression
Dans le même ordre d’idées, le Dr Matta dit que pour certaines personnes, les bas ou les manches de compression peuvent aider à soulager les symptômes.
Si vous avez un travail qui implique d’être souvent debout, il peut également être utile de porter des bas de compression pendant la journée pour aider à prévenir les symptômes dès le soir.
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13. Renseignez-vous sur la mélatonine
La mélatonine peut fonctionner pour certaines personnes mais pas pour d’autres.Crédit d’image: microgen/iStock/GettyImages
Parce que le SJSR est techniquement un trouble du sommeil, dormir suffisamment est essentiel pour le gérer. Cependant, si vous êtes tenté d’essayer la mélatonine pour vous aider à obtenir ce sommeil insaisissable, procédez avec prudence.
« La mélatonine est délicate », explique le Dr Matta. Elle explique que certaines études ont montré que la mélatonine peut aider une personne souffrant de SJSR à s’endormir, mais pour d’autres, elle peut en fait aggraver les symptômes.
Elle suggère de tenir un journal du sommeil pour vous aider à déchiffrer les thérapies qui vous aident à dormir et celles qui peuvent interférer avec votre sommeil. Et si vous constatez que la mélatonine aggrave vos symptômes, arrêtez définitivement de l’utiliser et parlez à votre médecin des prochaines étapes.
Avertissement
Si vous êtes enceinte, parlez-en à votre médecin avant d’essayer la mélatonine ou tout autre supplément.
Et la quinine ?
Certaines personnes pensent que prendre de la quinine, boire de l’eau tonique (qui contient cet ingrédient) ou prendre le sulfate de quinine, un médicament contre le paludisme (alias Qualaquin) peut aider avec le SJSR, mais il n’y a aucune preuve à l’appui. En fait, la FDA a explicitement mis en garde contre l’utilisation de la quinine à cette fin en raison du risque d’effets secondaires graves, notamment des saignements graves et des lésions rénales permanentes.
Quand consulter un médecin
Bien que les remèdes maison pour le syndrome des jambes sans repos puissent être utiles, le Dr Matta souligne qu’il est toujours important de consulter un médecin au sujet de vos symptômes. Dans certains cas, le SJSR peut être causé par une maladie rénale ou une anémie ferriprive, donc le traitement de la cause sous-jacente peut guérir le SJSR.
De plus, votre médecin peut vous recommander de consulter un spécialiste des troubles du sommeil, qui peut vous aider avec des stratégies supplémentaires, surtout si votre sommeil est gravement perturbé.
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