Le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre style de vie et de votre génétique, mais il existe un moyen facile de déterminer ce qui est optimal pour vous. 
Est-il si mal que ca? met les choses au clair sur toutes les habitudes et les comportements que vous avez entendus pourraient être malsains.
Nous vivons dans une nation privée de sommeil. Bien que les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux adultes de fermer les yeux de sept à neuf heures par nuit, un tiers des Américains en accumulent moins, selon une étude des CDC de février 2016.
Pour certains d’entre nous, passer autant de temps entre les draps peut sembler impossible. Que vous travailliez de nuit, que vous ayez un nouveau bébé debout à toute heure, que vous restiez éveillé tard pour étudier ou que vous ayez du mal à vous endormir à cause du stress, vous pourriez passer des jours, des semaines ou même des mois sans vous reposer.
Pour d’autres, somnoler pendant seulement cinq ou six heures est votre MO. Peut-être que vous vous sentez bien et que vous ne pensez pas avoir besoin de plus de sommeil, ou peut-être que votre emploi du temps est chargé et que passer une heure ou deux de plus avec le Sandman n’est pas une priorité.
Étant donné que beaucoup d’entre nous ne parviennent pas à dormir, nous avons décidé d’étudier ce qui se passe exactement pendant ces sept à neuf heures, comment déterminer la bonne quantité de zzzs pour vous et ce qui peut arriver à votre cerveau et à votre corps si vous ‘ n’atteignez pas votre quota de sommeil cible.
Restez éveillé maintenant, payez plus tard
Après avoir dormi moins de sept heures, vous remarquerez peut-être que vous bâillez plus que d’habitude, que vous n’êtes pas sur votre A-game ou que vous avez un court fusible. Mais bon, ce n’est pas la fin du monde, non?
Eh bien, bon nombre des problèmes de santé qui peuvent résulter d’un manque de sommeil ne se présentent pas comme une cause à effet immédiate.
«Un sommeil insuffisant épuise votre moteur de santé plus tôt, mais cela peut prendre de nombreuses années avant que vous puissiez commencer à voir des symptômes médicalement significatifs», explique Michael Twery, PhD, directeur du National Center on Sleep Disorders Research. «Les personnes privées de sommeil ont également tendance à développer des problèmes médicaux cliniques plus tard dans la vie, car des années d’inefficacité du sommeil finissent par les rattraper».
Disons qu’après une vie de sommeil cinq heures par nuit, vous avez une crise cardiaque.
« Bien que les résultats de laboratoire indiquent que la crise cardiaque était la cause du décès, les chercheurs commencent à relier les points sur la façon dont le fait de ne pas dormir suffisamment a augmenté l’inflammation et l’athérosclérose qui ont contribué à votre crise cardiaque », explique Twery. « Ou si vous mourez d’un cancer, la raison pour laquelle vous aviez un plus grand risque de maladie était que votre système immunitaire ne fonctionnait pas à son meilleur en raison du manque de sommeil. »
En d’autres termes, si vous ne fermez pas correctement les yeux maintenant mais que vous ne souffrez pas, cela ne signifie pas que vous êtes décroché. Au contraire, votre manque de sommeil ne vous a peut-être pas encore rattrapé.
«Lorsque les chercheurs étudient de grandes populations, en moyenne, les personnes qui déclarent dormir moins de sept heures sur une base régulière courent un risque accru de mauvaise santé, de maladie et de toutes les causes de mortalité», dit Twery. «Bien que trop peu de sommeil ne soit pas le lien entre les armes à feu [et certaines personnes qui dorment mal ne subissent pas de conséquences négatives sur la santé], la science soutient que sept à neuf heures sont les meilleures pour la plupart des gens.
Il est également important de noter qu’il existe un lien entre les problèmes de santé et le fait de trop dormir. Selon Johns Hopkins Medicine, dormir plus de neuf heures est associé au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, à l’obésité, à la dépression et à la mortalité.
Que peut-il se passer si vous manquez de sommeil?
Tout d’abord, ne vous inquiétez pas si vous restez parfois debout tard en sortant avec des amis ou en brûlant de l’huile de minuit au travail, ou si vous passez une nuit blanche ici ou là lorsque vous êtes malade ou en décalage horaire.
«Une nuit de privation de sommeil n’est pas un gros problème», dit Twery. « Nos corps peuvent toujours supporter une certaine déviation de l’idéal. »
Mais habituellement, couper court à votre sommeil a des conséquences néfastes. Voici quelques-uns des risques pour la santé liés au manque de sommeil:
Obésité
Une revue d’octobre 2018 dans BMJ Open Sport & Exercise Medicine a révélé que les personnes qui dormaient habituellement moins de sept heures par nuit étaient plus susceptibles d’avoir un IMC plus élevé et d’être obèses.
«Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps réduit la libération de leptine, une hormone qui aide à supprimer l’appétit et encourage le corps à utiliser l’énergie», explique le spécialiste du sommeil Michael Breus, PhD, auteur de The Power of Quand .
Les chercheurs ont également découvert que trop peu de sommeil augmente les niveaux de l’hormone ghréline, ce qui stimule l’appétit et peut entraîner une prise de poids. De plus, ils soulignent que les personnes qui ne passent pas suffisamment de temps dans le sac ont moins d’énergie pour l’activité physique pendant la journée. Et l’obésité vous expose à un risque accru de troubles du sommeil, perpétuant ainsi le problème.
Diabète
Une étude publiée en novembre 2016 dans Oman Medical Journal a trouvé une association entre un mauvais sommeil et le diabète de type 2.
«Les personnes d’âge moyen et âgées privées de sommeil sont deux fois plus susceptibles de recevoir un diagnostic de diabète de type 2 que les personnes bien reposées», dit Breus. «C’est parce que le sommeil aide à réguler le glucose et le métabolisme. La privation de sommeil entraîne également un pic de cortisol, ce qui peut rendre les cellules plus résistantes à l’insuline.
Cardiopathie
Un sommeil insuffisant contribue à l’athérosclérose, une accumulation de plaque dans vos artères qui peut restreindre le flux sanguin et entraîner des maladies cardiaques, selon une étude de janvier 2019 dans le Journal of the American College of Cardiology .
Pendant ce temps, une étude de juillet 2020 en Médecine psychosomatique a découvert que les personnes qui passent un minimum de temps au pays des rêves ont également une pression artérielle plus élevée.
«Au fil du temps, cela conduit à davantage de plaque bloquant les artères coronaires», dit Breus.
Il n’est donc pas surprenant qu’une étude de septembre 2019 dans le Journal de l’American College of Cardiology ait révélé que les dormeurs courts ont un risque de crise cardiaque 20% plus élevé.
Immunité compromise
Dans une étude de septembre 2015 sur Sleep , les personnes qui dormaient six heures par nuit ou moins étaient quatre fois plus susceptibles d’attraper un rhume. En fait, les chercheurs ont déterminé que le sommeil était le plus grand prédicteur de la maladie – plus influent que l’âge, le niveau de stress, la race, l’éducation, le revenu ou le fait d’être fumeur.
«Un mauvais sommeil réduit la production et la libération de cytokine, une protéine polyvalente qui aide le système immunitaire à répondre aux menaces», déclare Breus. « Lorsque vous êtes privé de sommeil, votre corps n’est pas capable d’agir aussi rapidement, ou d’envoyer autant de cytokines, pour contrer les problèmes qu’il pourrait rencontrer. »
Non seulement le manque de sommeil peut augmenter la probabilité que vous tombiez malade après avoir été exposé à un virus, mais il peut également allonger le temps qu’il vous faut pour vous remettre d’une maladie, selon la clinique Mayo.
Fonction cognitive réduite
À court terme, lésiner sur le sommeil altère votre capacité à vous concentrer, à retenir les informations et à synthétiser de nouvelles idées; vous êtes également plus susceptible de faire des erreurs, selon la division de médecine du sommeil de la Harvard Medical School.
« Lorsque vous dormez moins de six heures, votre temps de réaction ralentit de 30 pour cent et s’aggrave de façon exponentielle moins vous dormez », dit Breus.
C’est parce que votre cerveau subit un processus de recharge important lorsque vous êtes zoné.
«Pendant le sommeil profond, vos neurones et les cellules de votre cortex s’activent puis se désactivent selon un schéma que nous appelons les ondes lentes», explique Twery. « Ce mouvement à ondes lentes permet au liquide céphalo-rachidien de s’infiltrer dans le cortex et d’évacuer les toxines qui gomment le cerveau. »
Si vous modifiez brièvement votre sommeil profond, ces toxines ne sont pas suffisamment éliminées. En conséquence, votre réflexion ne sera pas aussi vive le lendemain. Encore plus alarmant? Selon un rapport d’avril 2018 du NIH, l’une des protéines toxiques balayées pendant le sommeil profond est associée à la maladie d’Alzheimer.
Humeur maussade
Ne pas attraper 40 clins d’œil complets peut entraîner de l’irritabilité et de l’anxiété.
«Cela nuit à votre capacité à bien réguler vos hormones de stress et vos niveaux de cortisol augmentent», dit Twery.
Le manque de sommeil peut également nuire à votre vie sociale et familiale.
«Cela affecte notre réserve émotionnelle et ajoute aux problèmes interpersonnels», dit Twery. « Lorsque nous manquons de sommeil et que notre cortex – la partie pensante du cerveau – n’est pas bien reposé, nous ne pouvons pas contrôler les parties les plus primitives du cerveau. »
Traduction: Vous êtes plus susceptible de vous déchaîner, de vous mettre sur la défensive et de prendre de mauvaises décisions – ce qui est une recette pour des relations difficiles.
Alors, de combien d’heures de sommeil avez-vous réellement besoin?
Le sommeil n’est pas une solution universelle; le montant dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre style de vie et de votre génétique.
«De la naissance jusqu’à l’âge de 18 à 20 ans, nous traversons un processus de développement neurologique et avons besoin de plus de sept à neuf heures de sommeil», dit Twery.
Les personnes âgées peuvent avoir besoin de moins de fermer les yeux la nuit si elles font régulièrement la sieste pendant la journée, dit Twery.
Votre cycle menstruel peut également influencer le sommeil – les femmes peuvent avoir besoin de plus de repos avant et pendant leurs règles. Les femmes enceintes et les athlètes de haut niveau devraient également consacrer du temps supplémentaire sous les couvertures.
Mais pour la plupart d’entre nous, notre temps de sommeil idéal se résume à l’ADN.
«Il est déterminé génétiquement en fonction de votre chronotype ou de votre horloge biologique», explique Breus.
Cela varie d’une personne à l’autre, c’est pourquoi vous pourriez vous sentir énergique après sept heures de sommeil alors que votre partenaire est grognon s’il a moins de huit heures.
«L’idée que tout le monde a besoin de huit heures de sommeil est un mythe – le sommeil est personnalisé», déclare Breus. « Je dors six heures et 15 minutes chaque nuit et je suis un expert du sommeil. »
Dans une étude d’octobre 2019 sur la Médecine translationnelle scientifique , les chercheurs ont identifié un gène du «sommeil court». Les personnes atteintes de cette mutation génétique peuvent s’éteindre pendant seulement quatre à six heures sans aucun effet secondaire négatif. « Cependant, cette variante est incroyablement rare, affectant seulement un demi pour cent de la population », dit Breus.
Alors qu’en est-il des personnes qui prétendent n’avoir besoin que de cinq heures de sommeil et se sentir bien le matin? Considérez ceci comme un appel de réveil euh .
Si vous êtes un amateur de café, la consommation de caféine peut vous faire vous sentir plus éveillé que vous ne l’êtes réellement.
« Il y a aussi un mécanisme de survie dans votre cerveau qui vous dit de surmonter votre fatigue, même si vous êtes privé de sommeil – donc cela pourrait entrer en action », dit Breus. « Mais je vous garantis qu’à moins que quelqu’un ait une variation génétique rare, il dormira plus de cinq heures s’il était dans un laboratoire du sommeil. »
Traduction: Vous devriez probablement frapper le foin plus tôt.
Utilisez cette formule pour déterminer la bonne quantité de sommeil pour vous
Selon Breus, la plupart des gens passent par cinq cycles de sommeil chaque nuit. Chaque cycle dure entre 80 et 120 minutes, avec une durée moyenne de 90 minutes. Puisqu’il faut en moyenne 7,5 heures à une personne moyenne pour effectuer cinq cycles de sommeil de 90 minutes, Breus suggère d’utiliser 7,5 heures à votre point de consigne de sommeil de départ.
Maintenant, prenez votre temps de réveil normal et revenez en arrière de 7,5 heures. Faites-en votre heure du coucher. Par exemple, si vous devez vous réveiller à 6 h 30, vous devriez vous coucher à 23 h. Tenez-vous-en à cette heure du coucher pendant 10 jours. Si, après 10 jours, vous vous réveillez sans réveil et vous vous sentez rafraîchi, alors vous avez identifié la bonne quantité de sommeil pour vous.
Si vous avez encore besoin d’une alarme pour vous réveiller, cela peut indiquer que vos cycles de sommeil durent plus de 90 minutes. Augmentez votre heure de coucher d’une demi-heure et après 10 jours, voyez si vous vous réveillez naturellement. Continuez à expérimenter tous les 10 jours jusqu’à ce que vous rentriez à l’heure idéale du coucher.
Vous pouvez essayer le calculateur de sommeil en ligne de Breus pour affiner encore plus votre point de consigne de sommeil. Mais fondamentalement, si vous vous réveillez sans alarme, vous vous sentez alerte et plein d’énergie, alors vous êtes prêt à partir.
Si vous vous sentez toujours paresseux le matin après avoir dormi pendant neuf heures, cela pourrait signaler un trouble du sommeil ou une condition médicale qui vous empêche de vous reposer de qualité. Dans ce cas, c’est une bonne idée d’en parler à votre médecin.
6 conseils pour dormir plus
Essayez ces stratégies axées sur la recherche pour augmenter vos zzzs.
1. Tenez-vous-en à un horaire de sommeil en vous couchant et en vous réveillant à la même heure tous les jours. Cela vous aidera à vous endormir rapidement et facilement, tout en favorisant votre santé globale, dit Twery.
2. Évitez la caféine l’après-midi. « Boire des boissons contenant de la caféine toute la journée est la source la plus courante d’un trouble du sommeil », explique Twery.
3. Si vous prenez des médicaments, demandez à votre médecin s’ils peuvent interférer avec votre sommeil. Twery dit que les médicaments sont un autre coupable fréquent des problèmes de sommeil. Vous vous demandez si l’un des médicaments sur ordonnance ou en vente libre que vous prenez pourrait vous faire tourner et vous retourner? Cette liste de la National Sleep Foundation est un bon point de départ.
4. Assurez-vous que votre chambre est sombre, silencieuse, fraîche et sans écran.
5. Bénéficiez de beaucoup de soleil, en particulier le matin. « Le soleil est un outil puissant pour réguler notre rythme circadien afin que notre corps reçoive les signaux de veille et de sommeil dont nous avons besoin », explique Twery.
6. Évitez l’alcool et les repas copieux à l’approche de l’heure du coucher – ils peuvent interrompre votre sommeil.
Alors, à quel point est-il vraiment mauvais de dormir moins que la quantité de sommeil recommandée?
Selon Breus, la réponse réside dans la quantité de sommeil dont vous avez personnellement besoin – et dans la quantité de moins que vous obtenez réellement.
« Tant que vous vous sentez bien, je ne pense pas que ce soit mal du tout », dit Breus. « Je ne me souviens pas de la dernière fois que j’ai dormi sept heures en une nuit. »
Mais si vous dormez moins que ce dont votre corps et votre cerveau ont besoin pour récupérer et redémarrer, c’est une autre histoire.
« Par exemple, si vous avez calculé que vous avez besoin de sept heures de sommeil et que vous n’en avez que cinq, c’est assez mauvais », dit Breus. Et si vous vous sentez mal, c’est un drapeau rouge.
Pourtant, ce n’est pas toujours évident lorsque vous êtes fatigué. Non seulement la caféine peut vous inciter à penser que vous vous êtes suffisamment reposé, mais vous sentirez finalement paresseux deviendra votre nouvelle normalité et vous ne réaliserez pas que vous n’êtes pas aussi sur la balle que vous pourriez l’être.
Donc, votre pari le plus sûr est peut-être de vous en tenir à la recommandation de sept à neuf heures.
«La science a révélé qu’en ne dormant pas suffisamment, nous réduisons à court la possibilité de réaliser notre meilleure trajectoire de santé au cours de notre vie», déclare Twery.