Les applications peuvent aider à soulager de nombreux problèmes liés au sommeil, du ronflement à l’insomnie.Crédit d’image: JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Vous avez du mal à dormir ces derniers temps? Joindre le club. Dans une enquête de mai 2020 de SleepStandards, 98% des personnes ont déclaré avoir éprouvé de nouveaux problèmes de sommeil depuis la pandémie du nouveau coronavirus, en raison de l’anxiété, de l’insomnie, de la solitude, des cauchemars et d’un horaire incohérent.
Et c’est malheureux, car 7 à 9 heures de sommeil par nuit sont associés à des tonnes de bienfaits incroyables pour la santé. Le principal d’entre eux, selon la National Sleep Foundation, est l’amélioration de l’immunité, dont nous pourrions tous utiliser un coup de pouce supplémentaire dès maintenant.
La bonne nouvelle: il existe une application pour cela. Il s’avère que votre téléphone peut être un portail vers toutes sortes d’outils améliorant le sommeil, de la réduction du ronflement à la maîtrise de l’insomnie. Nous avons demandé aux experts du sommeil de divulguer leurs applications mobiles préférées qui fonctionnent réellement pour vous marquer de meilleurs zzzs.
Attendez, les téléphones ne sont-ils pas mauvais pour dormir?
En règle générale, les experts du sommeil ne recommandent pas d’utiliser des téléphones dans la chambre. C’est parce que tous ces pings par e-mail, alertes de nouvelles et mises à jour des médias sociaux sont mentalement stimulants, selon la National Sleep Foundation, ce qui rend difficile pour votre cerveau de se détendre afin que vous puissiez vous éloigner.
L’autre grande raison d’éviter les téléphones dans la chambre est que la lumière bleue émise par les appareils technologiques supprime la production de mélatonine, perturbant votre rythme circadien.
Mais avec ces applications, vous pouvez faire une exception à la règle «pas de téléphone». En effet, même si vous devrez apporter votre téléphone dans la chambre, vous n’aurez pas besoin d’interagir avec lui avant le coucher pour profiter des avantages de ces applications qui favorisent une meilleure fermeture des yeux.
1. Idéal pour le ronflement: SnoreLab
Si votre chambre se transforme en snorechestra la nuit, cette application est faite pour vous. Placez votre téléphone à côté de votre lit et SnoreLab suivra vos ronflements pendant la nuit, puis tracera les résultats sur un graphique. Le lendemain matin, vous pouvez vérifier la durée, la fréquence et le volume de vos reniflements et bouffées.
Une autre fonctionnalité utile: SnoreLab enregistre des échantillons de vos grumes de sciage.
«Le fait de montrer à votre médecin ces fichiers audio peut l’aider à diagnostiquer une apnée du sommeil potentielle et à élaborer un plan de traitement pour améliorer votre sommeil», déclare le neurologue et spécialiste du sommeil Chris Winter, MD, auteur de The Sleep Solution.
Selon l’American Sleep Association, surveiller votre ronflement vous permet également d’évaluer l’efficacité des stratégies de réduction des ronflements, comme les bandelettes nasales ou un oreiller corporel. Une fonctionnalité de SnoreLab permet aux utilisateurs de tester si les remèdes fonctionnent en comparant votre ronflement au fil du temps; un autre mesure l’impact de facteurs comme l’alcool ou les médicaments sur votre respiration.
Téléchargez-le: SnoreLab.com
2. Mieux vaut si vous dormez souvent trop longtemps: je ne peux pas me réveiller!
Une enquête d’octobre 2019 de Mattress Inquirer a révélé que 57% des personnes dormaient trop longtemps au moins une fois par semaine, les principales raisons étant qu’elles faisaient une sieste tout au long de leur alarme ou l’avaient désactivée par distraction. Non seulement courir tard peut vous gâcher toute la journée, mais l’anxiété de ne pas vous réveiller à l’heure peut vous donner de l’insomnie la veille. Cela, bien sûr, ne fait que vous rendre plus susceptible de dormir trop longtemps.
Si cela vous semble familier, vous pourriez bénéficier de l’application de réveil Je ne peux pas me réveiller.
«Pour désactiver votre alarme, cette application crée une tâche plus compliquée que de glisser votre doigt», explique le Dr Winter. Afin de vous éviter de dormir trop longtemps, votre téléphone continuera à bourdonner jusqu’à ce que vous ayez terminé un défi. Selon vos paramètres, vous devrez peut-être résoudre des problèmes de mathématiques, jouer à un jeu de correspondance ou de mémoire, réécrire du texte généré de manière aléatoire ou scanner un code-barres de produit de votre choix – idéalement, un article qui n’est pas dans votre chambre, comme le bain de bouche dans votre salle de bain ou une boîte de céréales dans votre cuisine.
«Cela peut vous donner l’assurance que vous vous réveillerez, ce qui vous permet de bien dormir pendant la nuit», explique le Dr Winter.
Téléchargez-le: KogCreations.com
3. Idéal pour dériver: Restflix
Cette application de sommeil par abonnement a reçu des éloges. Il propose plus de 20 chaînes de contenu audio et visuel apaisant, y compris des histoires au coucher, des méditations guidées sur le sommeil, des sons et des vidéos de la nature et de la musique apaisante. «C’est le plus grand générateur de machines sonores que j’aie jamais vu, car il combine les sons de la nature, tels que les vagues de l’océan, avec des battements binauraux sédatifs», déclare le spécialiste du sommeil Michael Breus, PhD, auteur de The Power of When. « Les résultats sont extrêmement relaxants. »
Avec les battements binauraux, deux fréquences sonores légèrement différentes sont combinées pour créer la perception d’une nouvelle fréquence unique, explique Breus. « La théorie est que, lorsqu’il est exposé à deux fréquences en même temps, une dans chaque oreille, le cerveau perçoit en fait un seul ton qui est la différence entre les deux fréquences séparées. »
En d’autres termes, si une tonalité de 500 hertz passe par votre casque droit et une tonalité de 580 hertz passe par votre gauche, votre cerveau s’accorde sur une fréquence de 80. Il s’agit d’une onde sonore à très basse fréquence que vous ne pouvez pas réellement entendre, mais votre cerveau l’enregistre toujours.
«Dans un processus appelé entraînement, lorsqu’ils sont exposés à des ondes sonores à certaines fréquences, vos modèles d’ondes cérébrales s’ajustent pour s’aligner sur ces fréquences», explique Breus. « L’écoute de sons qui créent un son à basse fréquence peut ralentir l’activité des ondes cérébrales, favorisant des états de relaxation plus profonds. » Le résultat est meilleur, un sommeil plus profond – stat.
Téléchargez-le: Restflix.com
4. Idéal pour le bruit blanc: myNoise
Le bruit blanc facilite le sommeil car il masque les sons ambiants et calme votre système nerveux.
« Vos oreilles sont constamment en alerte pour le bruit qui passe, qu’elles interprètent ensuite comme menaçant ou non », dit Breus. « Au fur et à mesure que l’environnement sonore se calme, votre audition devient plus aiguë, vous remarquez donc les craquements de votre maison, la branche frottant contre une fenêtre ou le voisin trois portes plus bas. »
Les machines à bruit blanc atténuent les bruits de fond perturbateurs afin que votre corps et votre cerveau puissent se détendre. Par exemple, les patients de l’unité de soins coronariens dormaient deux fois plus lorsqu’ils étaient exposés au bruit blanc, selon une étude réalisée en juin 2016 sur 60 personnes dans le Journal of Caring Sciences .
Bien que les applications de bruit blanc soient un centime une douzaine, ce qui distingue myNoise est la possibilité de personnaliser vos propres mélanges sonores en fonction de la fréquence que vous trouvez la plus apaisante. Par exemple, vous pouvez sélectionner un son riche en bruit marron ou rose, qui a un registre plus profond et des ondes plus lentes que le bruit blanc statique traditionnel. Il est également facile de naviguer – l’application est organisée par catégorie, y compris les améliorateurs de sommeil, la musique relaxante, les sons méditatifs et le soulagement des acouphènes.
Téléchargez-le: myNoise.net
5. Idéal pour l’insomnie: Sleepio
Si vous souffrez d’insomnie généralisée, rencontrez votre coach virtuel du sommeil.
« Sleepio est un programme en ligne qui utilise des techniques de thérapie cognitivo-comportementale pour améliorer le sommeil et a été développé par certains des meilleurs chercheurs mondiaux sur le sommeil de l’Université d’Oxford », explique Breus.
Voici comment cela fonctionne: après avoir évalué vos objectifs et vos défis de sommeil, Sleepio propose six leçons hebdomadaires de 20 minutes adaptées à vous – celles-ci peuvent inclure des changements dans votre chambre ou votre style de vie, ainsi que des stratégies pour calmer un esprit de course. Entre les sessions, vous êtes invité à tenir un journal de sommeil pour suivre vos progrès et vos revers.
Selon une étude de janvier 2019 dans JAMA Psychiatry , les tactiques de thérapie cognitivo-comportementale numérique (dCBT) de l’application améliorent considérablement l’insomnie, la santé, le bien-être psychologique et la qualité de vie.
Téléchargez-le: BigHealth.com
6. Idéal pour l’apnée du sommeil et le ronflement: SnoreFree
Attention, ronfleurs: Saviez-vous qu’il existe certains exercices pour la bouche et la gorge qui améliorent la respiration nocturne? Selon une étude de juin 2020 dans PLOS One , les musiciens d’orchestre qui jouent des instruments à vent ont une meilleure respiration pendant le sommeil et une étude de juin 2012 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a révélé que le vent les instrumentistes ont des taux inférieurs d’apnée obstructive du sommeil (qui se produit lorsque les muscles de la gorge se détendent par intermittence pendant que vous dormez, ce qui entrave la circulation de l’air). Les chercheurs supposent que la respiration saine des musiciens est due à l’entraînement régulier des muscles de leurs voies respiratoires supérieures tout en jouant.
Ces découvertes ont conduit certains experts à postuler que les exercices vocaux peuvent être protecteurs contre le ronflement et l’apnée du sommeil. «En renforçant les muscles qui maintiennent les voies respiratoires supérieures en position ouverte, ils sont moins susceptibles de s’affaisser pendant le sommeil», explique le Dr Winter.
SnoreFree guide les utilisateurs à travers des exercices quotidiens d’orthophonie de 10 minutes visant à tonifier les tissus mous de votre gorge et de votre pharynx afin de garder votre voie aérienne ouverte, réduisant ainsi votre risque d’apnée obstructive du sommeil.
Téléchargez-le: SnoreFree.com
7. Meilleur pour l’évaluation de la qualité du sommeil: Health Mate
Les applications de suivi du sommeil s’appuient sur des données biologiques pour évaluer la qualité de votre œil fermé, elles ont donc généralement besoin d’un appareil portable pour obtenir une lecture précise. Health Mate est livré avec une montre intelligente (à partir de 55,96 $) ou un tapis capteur que vous placez sur votre matelas (99,95 $).
«Ces appareils mesurent votre fréquence cardiaque et vos mouvements pendant la nuit, puis créent un tableau composite de votre sommeil de la nuit précédente», explique le Dr Winter. Le lendemain, vous pouvez vérifier votre «score de sommeil», dérivé d’un algorithme qui prend en compte la durée du sommeil, la profondeur et le nombre d’interruptions. Le tapis de détection surveille également vos schémas respiratoires pour détecter une apnée du sommeil potentielle.
Non seulement Health Mate vous donne un instantané de la qualité de votre sommeil, mais il aide les utilisateurs à suivre un horaire de sommeil en vous rappelant une demi-heure avant le coucher qu’il est temps de vous détendre, en évaluant vos progrès pour vous en tenir à votre heure de coucher cible et en révélant comment il vous a fallu longtemps pour vous endormir pour être sûr de dormir pendant les 7 à 9 heures recommandées. Le matin, il émettra une douce alarme vibrante au moment optimal de votre cycle de sommeil afin que vous vous réveilliez en vous sentant rafraîchi au lieu d’être étourdi.
«Un horaire de sommeil cohérent est particulièrement important pendant la quarantaine et si vous travaillez à domicile», explique le Dr Winter.
De plus, Health Mate propose des outils pour identifier les éléments susceptibles d’influencer votre sommeil.
«Vous pouvez revenir sur les 30 dernières nuits et découvrir des tendances», explique le Dr Winter. «Par exemple, vous pourriez constater que vous vous réveillez plus fréquemment si vous buvez de l’alcool avant de vous coucher, ou que vous dormez mieux lorsque vous vous entraînez le soir par rapport au matin.» L’application propose même des suggestions pour vous aider à améliorer votre sommeil, en fonction de vos paramètres personnels.
Téléchargez-le: Withings.com