À quel point est-ce mauvais de manger des céréales pour le petit déjeuner tous les jours?

Les céréales peuvent préparer un petit-déjeuner sain si vous êtes pointilleux à propos de la boîte que vous achetez.

Est-il si mal que ca? Définit le record de toutes les habitudes et comportements que vous avez entendus pourraient être malsains.

Dans cet article

  • Comment c’est fait
  • Risques pour la santé
  • Avantages pour la santé
  • Conseils d’achat
  • La ligne de fond

Les générations d’Américains grandissent en profitant d’un bol de céréales pour le petit déjeuner. Il y a quelque chose de satisfaisant à se réveiller au copieux croquant des céréales sur le lait froid et des fruits frais. Mais ces dernières années, les céréales ont eu beaucoup de flack pour être essentiellement glorifiés de « cookies ».

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Par exemple, une portion de céréales en boucles Froot a 12 grammes de sucre ajouté – soit 24% de la valeur quotidienne recommandée et près de la moitié de la limite de sucre ajoutée quotidienne de l’American Heart Association (AHA) de 25 à 36 grammes.

Mais cela ne signifie pas que vous devriez dire Sayonara à toutes les céréales – même votre favori de l’enfance sucré. Comme de nombreux aliments, toutes les céréales ne sont pas faites de manière égale, et certains offrent un moyen accessible et pratique d’obtenir des nutriments importants dont votre corps a besoin.

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Et quant aux trucs qui sont empêchés de sucre raffiné? Il n’y a rien de mal à en avoir un bol de temps en temps, et vous ne devriez pas vous sentir mal à l’idée de le manger.

À l’avance, nous demandons aux experts de décomposer les risques et les avantages de manger des céréales tous les jours et de partager des conseils pour choisir les options les plus nutritives et élaborer un repas ou une collation bien équilibré.

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Comment se fait les céréales?

Qu’il s’agisse de noix de miel ou de flocons de maïs, les céréales sont fabriquées à partir de grains broyés et d’avoine qui sont préparés de manière à ce qu’il réduit la quantité de cuisine à domicile, selon l’Environmental Protection Agency (EPA).

Les céréales de petit-déjeuner sont classées comme céréales froides et céréales chaudes (comme la farine d’avoine à l’ancienne, qui doit être cuite plus loin à la maison). Au sens traditionnel du terme, les céréales sont le genre que vous pouvez verser dès la sortie de la boîte et manger.

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« Ces céréales prêtes à manger et vers l’emploi sont faites par une série d’étapes de traitement, et le processus est légèrement différent pour chaque type de céréales, que ce soit en flocons ou gonflé », explique Amber Trejo, RDN, diététiste enregistré et fondateur de Naked Wellness. « Les étapes que les céréales traversent sont le prétraitement, le mélange, la cuisson, le désescoir, le processus de séchage, le refroidissement, le processus de séchage, puis l’emballage. »

Qu’est-ce qui est considéré comme des céréales «saines»?

En septembre 2022, la Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) a publié des directives qui indiquent que les aliments peuvent être étiquetés avec la réclamation «saine» sur l’emballage. Selon leurs critères proposés, une céréale devrait contenir des ¾ onces de grains entiers et pas plus de 1 gramme de graisses saturées, 230 milligrammes de sodium et 2,5 grammes de sucres ajoutés pour être considérés comme sains.

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Les risques pour la santé de manger des céréales tous les jours

1. Il peut déstabiliser votre glycémie

Selon le type de céréales froides que vous choisissez, la manger tous les jours comme repas peut ne pas être le choix le plus nourrissant.

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Par exemple, les céréales chargées de sucre ajouté et contiennent peu de fibres peuvent provoquer une montée en flèche, puis de tomber rapidement, ce qui peut vous donner faim peu de temps après l’avoir mangé, donc c’est moins satisfaisant, explique Dena Champion, RDN, un Diététiste enregistré au Ohio State University Wexner Medical Center.

« Manger une céréale sucrée avec une valeur nutritionnelle minimale n’est pas une excellente option quotidienne. Un petit-déjeuner riche en sucre laisse moins de place pour plus d’options nutritionnelles », dit-elle.

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La plupart des Américains mangent plus de sucre ajouté que ce qui est recommandé, et le sucre ajouté est associé à un risque accru de mortalité par maladie cardiaque, selon une revue d’avril 2014 dans ‌ JAMA Internal Medicine. ‌ Un régime riche en sucre est Également associé à un risque accru de pression artérielle élevée, de cholestérol élevé, de diabète et d’obésité, selon l’AHA.

« Il est recommandé de limiter le sucre ajouté à 6 à 9 cuillères à café par jour pour les adultes et moins de 6 cuillères à café pour les enfants de moins de 18 ans », explique Trejo.

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2. Il est lié au cancer et aux problèmes de comportement

De nombreux types de céréales, en particulier ceux destinés aux enfants, sont fabriqués avec des colorants alimentaires artificiels qui se sont révélés cancérigènes dans les études animales. De nombreux colorants alimentaires synthétiques approuvés par la FDA sont dérivés des sources de pétrole et de charbon, d’où les problèmes de santé proviennent.

Par exemple, une revue de novembre 2013 dans le ‌ International Journal of Occupational and Environmental Health ‌ a constaté que Red 3, un colorant alimentaire approuvé, provoque le cancer chez les animaux et que d’autres colorants alimentaires, comme Red 30, Le jaune 5 et le jaune 6 sont contaminés par la benzidine (un produit chimique lié au cancer) et d’autres cancérogènes.

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Il convient de noter que la benzidine ne se trouve pas dans la nourriture elle-même mais est dans les colorants qui contiennent des impuretés qui peuvent être décomposées en benzidine à l’intérieur de votre corps, selon le ministère de la Santé et des Services sociaux.

« Les colorants alimentaires sont très controversés aux États-Unis, car l’Europe a interdit plusieurs colorations alimentaires approuvées par la FDA. Les colorants alimentaires artificiels sont classés comme » généralement reconnus comme sûrs « (GRAS) lorsqu’ils sont consommés à bas niveau », explique Trejo. « Cependant, une grande partie des produits alimentaires d’aujourd’hui contiennent un certain type de colorant artificiel. Si vous surcpisez ces colorants, il existe un risque de cancer ainsi que des problèmes de comportement, comme le TDAH, chez les enfants. »

Il est donc préférable de limiter votre consommation de céréales riches en sucre et à faire avec des colorations alimentaires artificielles si vous voulez manger des céréales quotidiennement, dit-elle.

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Les avantages de manger des céréales tous les jours

1. C’est un moyen facile d’obtenir un petit-déjeuner nutritif

Les céréales peuvent être un choix de petit-déjeuner nutritif si vous choisissez ceux qui sont faits avec des grains entiers, des fibres et des protéines et les associer à des fruits, des noix et des graines et du lait, dit Champion. En fait, vous pouvez trouver de nombreuses céréales riches en nutriments qui sont beaucoup plus faibles dans les sucres ajoutés et disposent d’une variété de grains entiers.

Comme tout repas, un petit-déjeuner idéal est celui qui possède de bonnes sources de glucides, de graisse, de fibres, de protéines et d’autres nutriments. Ainsi, le choix d’une céréale qui vérifie certains de ces composants essentiels et est associé à d’autres aliments riches en nutriments peut être bénéfique s’il est consommé quotidiennement.

Par exemple, avoir un bol de céréales avec du lait laitier ou du lait végétal enrichi en calcium est un excellent moyen d’obtenir du calcium, dit Champion.

Et les céréales à grains entières fournissent des fibres, ce qui est essentiel pour plusieurs raisons. « La fibre est un nutriment clé pour la santé cardiaque et la gestion du cholestérol, et aide à la satiété, ce qui est important [pour] les efforts de perte de poids », explique Trejo.

« Les fibres sont également un nutriment important pour la stabilisation du sucre sanguin. Certaines céréales intègrent même des noix et des graines dans leur mélange. Les noix et les graines fournissent des vitamines et des minéraux qui sont nécessaires dans le cadre d’une alimentation saine, comme le cuivre, le sélénium et la vitamine E, « Trejo dit.

Pointe

Si vos céréales n’ont pas de noix ou de graines, vous pouvez les ajouter, ainsi que des fruits frais ou surgelés. Les baies, les bananes, les pêches et les raisins sont parmi les meilleurs choix du champion.

2. Il peut servir de collation avant l’entraînement

Voici un petit secret: vous n’avez pas à éviter de manger vos céréales sucrées préférées – il y a une place pour cela dans votre alimentation, et l’avoir comme une collation avant l’entraînement est un moment idéal pour creuser.

« Dans certains cas comme l’exercice, la consommation de glucides simples serait une excellente source de carburant. Je suis un grand fan de céréales comme collation pré-entraînement. Notre corps a besoin de glucides pour l’énergie, et des glucides simples, comme dans certaines céréales, seraient un Bon choix car cela prouve le glucose à action rapide pour alimenter notre activité physique « , explique Trejo.

Même si vous ne travaillez pas, les trucs sucrés peuvent être un bon régal, comme n’importe quel autre dessert, d’avoir avec modération. « Le sucre a tendance à être diabolisé en toutes circonstances, mais il y a un temps et un lieu de sucre! », A déclaré Champion.

De plus, les céréales sont assez abordables et peuvent durer plusieurs repas et collations.

Comment choisir des céréales nutritives

1. Optez pour des céréales faites avec des grains entiers

Lorsque vous achetez des céréales, assurez-vous qu’un grain entier est le premier ingrédient de la liste des ingrédients, dit Trejo. Les grains entiers incluent le blé entier, l’amarante, l’orge, le millet, l’avoine et le quinoa, selon l’ensemble du Conseil des grains.

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« L’ingrédient qui est répertorié est d’abord de quoi cet élément est principalement fait », explique Trejo. Cela signifie donc que si l’avoine à grains entiers est le premier ingrédient, alors les céréales sont composées principalement de l’avoine.

« La deuxième chose à rechercher est une quantité de fibres qui a au moins 3 grammes de fibres par portion », explique Trejo.

2. Optez pour des options de sucre inférieur

Trejo aime acheter des céréales qui ont 10 grammes de sucre ou moins – et selon les directives de la FDA, une céréale « saine » n’aura pas plus de 2,5 grammes de sucre ajouté.

Si vous avez envie de douceur dans votre bol, ajoutez des fruits. Ou, vous pouvez mélanger vos céréales sucrées préférées avec une option simple. « Cela peut satisfaire cette envie et fournir une meilleure façon de commencer la journée », explique Champion.

Conseils pour rendre votre bol de céréales plus nutritif

  • ajouter des fruits frais ou congelés ‌, comme les baies, les bananes et les pommes
  • profitez-en avec du lait. ‌ « Alors que les céréales peuvent faire partie d’une alimentation saine, ce n’est pas un repas complet et équilibré sans ajouter de lait. En effet À votre bol de céréales, « dit Trejo. Si vous avez une sensibilité laitière ou si vous n’aimez pas le lait de vache, Trejo recommande du bon lait de lin karma car il a 8 grammes de protéines de pois.
  • saupoudrer les noix et les graines ‌, comme les noix, les pistaches, les graines de chia et les graines de chanvre, pour plus de protéines et de fibres et de graisses saines. «J’adore ajouter des coeurs de chanvre ou des graines de chia pour les sources végétales de graisses oméga-3.

Alors, manger des céréales tous les jours est-elle vraiment si mauvaise?

Il est tout à fait très bien de profiter des céréales tous les jours, tant que vous choisissez des options nutritives et répondez à vos besoins nutritionnels en les jumelant avec d’autres aliments, comme les fruits, les noix et les graines et le lait non sucré.

Verser un bol de céréales sucrées est également OK aussi, avec modération, bien sûr, et c’est particulièrement bon comme collation avant l’entraînement.

« Je pense que c’est une excellente idée pour les gens de varier les fruits et légumes qu’ils mangent, si possible car ils fournissent différents nutriments et phytochimiques », explique Champion. « Par exemple, au lieu d’utiliser une banane dans vos céréales tous les jours, essayez peut-être de faire tourner quelques types de fruits que vous aimez. Idem pour les noix – au lieu d’un noix quotidiennement, essayez une combinaison ou tournez-les. »

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