Construisez la force et l’endurance sans équipement avec cet entraînement complet de 10 minutes. Crédit d’image: tempura / e + / gettyimages
Lorsque vous avez laissé de l’exercice pour ce qui ressemble trop longtemps ou que vous vous lancez dans votre parcours de fitness pour la première fois, le démarrage peut ressembler à une tâche.
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« Lorsque vous retournez dans le fitness, beaucoup de gens pensent qu’ils doivent commencer là où ils s’étaient arrêtés ou peut-être où se trouvent leurs pairs, mais je pense que tout type de mouvement pour toute durée est considéré comme une victoire », a déclaré Marissa Nargi, CPT, une base de Boston entraîneur personnel, raconte MoreFit.EU. « Vous ne pouvez pas changer votre ligne de base, mais vous pouvez le trouver et vous améliorer à partir de là. »
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Quelque chose est toujours meilleur que rien – même 10 minutes par jour peut faire toute la différence.
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« Le mouvement sous n’importe quelle forme peut aider à améliorer la santé cardiovasculaire, le sommeil et à renforcer vos os et vos muscles », explique Nargi. « Je dis toujours à mes clients qu’ils ne peuvent pas contrôler où ils sont aujourd’hui, mais ils peuvent toujours améliorer leur demain. »
Commencez la lumière en utilisant des mouvements de poids corporel pour accélérer votre force et votre endurance avant d’ajouter des poids et de l’équipement.
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Pour ce faire, commencez par cette routine adaptée aux débutants de 10 minutes qui fonctionne entière (sans équipement!) Et se concentre sur quelques exercices fondamentaux, comme les charnières de hanche, les virages du genou, le travail de base, l’équilibre et le cardio. Une fois que votre corps s’habitue à ces mouvements, vous pouvez commencer à ajouter des haltères légers ou des kettlebells pour vous défier.
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Comment le faire: Faites 1 ensemble de chaque exercice ci-dessous pour la durée ou les répétitions énumérées, reposant 15 secondes entre chaque mouvement. Complétez ce circuit deux fois.
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Avertissement
N’oubliez pas de parler avec votre médecin de soins primaires avant de commencer une nouvelle routine de fitness.
1. Squat
Temps 45 Secregion Core and inférieur du corps
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur de la hanche et préparez votre noyau. Concentrez-vous sur le maintien des pieds enracinés dans le sol et votre noyau serré tout le temps.
- Raspez vos mains devant votre poitrine et pliez lentement vos genoux lorsque vous repoussez vos hanches pour abaisser vers le sol. Concentrez-vous sur la baisse de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Baisser jusqu’à confort ou jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Faites une pause un instant au bas de votre squat.
- Sur une expiration, inversez le mouvement en appuyant à travers vos talons pour revenir à la position debout. En vous levant, baissez vos bras vers vos côtés.
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2. Push-up
Temps 45 Secregion Full Corps
- Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Retrouvez vos pieds en arrière et redressez vos jambes afin que vous soyez équilibré sur vos paumes et vos orteils en position de planche haute. Vos mains doivent être directement sous vos épaules ou légèrement plus larges.
- Pliez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps et abaissez votre corps au sol.
- Assurez-vous de garder votre corps en une ligne droite du cou à travers la colonne vertébrale aux hanches et aux talons.
- Appuyez dans vos paumes et éloignez le sol de vous pour revenir dans une planche haute, gardant toujours votre corps en une seule ligne.
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Conseil
Pour faciliter cette décision, effectuez des pompes au genou.
3. soulevé de terre à une seule jambe
REPS 5 CORE ET LA CORPS
- Tenez-vous sur votre jambe gauche les mains à vos côtés.
- Garder votre genou gauche légèrement plié, effectuer un soulevé de terre en dépendant de votre hanche et en étendant votre jambe droite derrière vous pour l’équilibre. Assurez-vous que vos hanches restent carrées vers le sol.
- Continuez à abaisser jusqu’à ce que le haut du corps soit parallèle au sol. Laissez vos bras se déplacer vers le sol avec le haut du corps.
- Garder le dos à plat, retournez en position verticale.
- Effectuez 5 répétitions sur chaque jambe.
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Conseil
Pour faciliter cette décision, conservez quelque chose pour l’équilibre et le soutien.
4. Planche
Repps 5 Corps complet
- Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Retrouvez vos pieds en arrière et redressez vos jambes afin que vous soyez équilibré sur vos paumes et vos orteils en position de planche haute. Vos mains doivent être directement sous vos épaules ou légèrement plus larges.
- Atteignez votre main droite vers votre pied gauche pour taper vos orteils, en soulevant vos hanches jusqu’à un brochet ou une position « V » inversée pendant que vous le faites.
- Revenez en position de planche élevée, puis reversez votre main gauche vers votre pied droit pour taper vos orteils, en levant vos hanches jusqu’à un brochet ou une position « V » inversée pendant que vous le faites.
- Revenez en position de planche élevée et répétez pour 5 répétitions de chaque côté.
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5. genoux élevés
Temps 45 Secregion Core and inférieur du corps
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds à largeur de la hanche.
- Conduisez votre genou droit vers votre poitrine et placez-le rapidement sur le sol.
- Suivez immédiatement en conduisant votre genou gauche vers votre poitrine.
- Continuez à alterner les genoux le plus rapidement que possible, comme si vous faisiez du jogging en place.
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Conseil
Pour faciliter cette décision, marchez en place au lieu de faire du jogging en place.
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