Vous dormirez mieux la nuit si vous obtenez la lumière à peu près au même moment chaque matin.
Dans cet article
- Dormir suffisamment
- Sauter l’électronique
- Couper la caféine
- Évitez les siestes
- Se mettre en lumière
- Réduire l’alcool
- Réserver du temps d’inquiétude
- Être cohérent
Lorsque vous pensez à la résolution, vous pourriez naturellement penser à un régime alimentaire ou à des objectifs d’exercice. Mais vous devriez ajouter « mieux dormir » à cette liste.
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« Le sommeil est essentiel pour la santé. Nous devons nous permettre suffisamment de temps pour obtenir du sommeil de qualité », a déclaré Brendan Lucey, MD, chef du Washington University Sleep Center, à MoreFit.eu. « Les données montrent que le sommeil perturbé est associé à de nombreux problèmes médicaux, de l’hypertension artérielle, des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux aux facteurs de risque de maladie d’Alzheimer », dit-il.
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C’est pourquoi la priorité au sommeil car quelque chose est si vital pour votre bien-être en 2023. Ils disent « Nouvel An, nouveau vous » – et les bonnes habitudes de sommeil vous font vraiment vous sentir comme une nouvelle personne. Voici ce que vous devez faire:
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1. Obtenez (au moins) 7 heures de sommeil la nuit
C’est la quantité de sommeil que l’American Academy of Sleep Medicine (AASM) recommande aux adultes chaque nuit.
« Il y a de bonnes preuves que l’obtention de moins que cela non seulement vous fait vous sentir endormi et fatigué, mais aussi, au fil du temps, augmente le risque de maladie cardiovasculaire et de diabète, ainsi que de plus faible fonction immunitaire », explique James A Rowley, MD, professeur de professeur de Pulmonary and Critical Care and Sleep Medicine à Wayne State University et président élu d’Aasm.
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Il existe à la fois des raisons physiologiques (telles que l’inflammation) et des raisons comportementales (telles que l’apport alimentaire) qui connectent un sommeil insuffisant au diabète, selon une revue de novembre 2016 publiée dans Rapports actuels du diabète . Et, les deux dort trop peu (moins de sept heures) et trop (plus de neuf heures) sont associés à une augmentation de la mortalité globale des maladies cardiovasculaires, selon une revue systématique de décembre 2019 et une méta-analyse dans European Heart Journal – Soins cardiovasculaires aigus .
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Dormir plus est le changement qui aura le plus grand impact sur votre bien-être – mais, bien sûr, vous devez vous tailler le temps et vous faire coucher. Plus à ce sujet ci-dessous.
2. Gardez votre ordinateur portable hors de votre lit
Il est tentant de fourrer votre ordinateur portable dans votre lit où il fait chaud et confortable et vous pouvez vous détendre… tout en vous adaptant à un temps de travail supplémentaire.
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« Il est facile de se perdre à faire les choses et de rester debout plus tard que prévu », explique le Dr Rowley.
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Si possible, arrêtez de travailler une heure avant de vous coucher et faites quelque chose de relaxant. Cela doit être quelque chose que vous aimez réellement, ou vous n’allez pas quitter votre boîte de réception pour le faire. Pensez à étirer, à lire un livre, à prendre une douche ou même à regarder une émission légère à la télévision.
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Pour le Dr Rowley, son temps de relaxation comprend des lots et le New York Times orthographe. Les deux sont sur son téléphone (c’est OK, vraiment, tant qu’il est intégré à votre temps de relaxation et non utilisé comme un moyen de tergiverser sur le sommeil), mais quand ils ont terminé, il a terminé et le téléphone baisse.
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3. Réglez un temps de coupure de caféine
« La caféine s’attarde dans le corps pendant un certain temps – plus de quatre à six heures », explique Kenneth Lee, MD, neurologue certifié au conseil d’administration à l’Université de Chicago Medicine. Cela signifie que si le coucher est à 10 heures, un 16 h. Latte peut vraiment faire dérailler votre repos.
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Il recommande de maintenir un temps de coupure de caféine entre 13 h et 14 h. Si vous avez envie de l’avantage d’une tasse de l’après-midi, une courte promenade s’est avérée plus énergisante par rapport à une petite quantité de caféine, selon une petite étude de mai 2017 publiée dans physiologie et comportement . (Voici plus de stratégies pour aider à réduire la caféine.)
4. Sevrer des siestes
Des siestes plus longues pendant la journée rendent plus difficile de vous endormir la nuit, ce qui peut vous préparer pour un mauvais cycle où vous, une fois de plus, devez faire une sieste pour passer la journée, dit le Dr Lee. (Et répétez)
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« Évitez la sieste entièrement, si possible. Si vous le devez absolument, prenez un catnap de 15 à 20 minutes », dit-il. Réglez l’alarme sur votre téléphone lorsque vous vous allongez afin que vous ne dormez pas accidentellement (voici d’autres erreurs de sieste à éviter).
5. Ouvrez vos stores
Ce que vous faites pendant la journée compte pour la façon dont vous dormez plus tard. L’exposition à la lumière est l’un de ces facteurs.
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« Une exposition à la lumière constante à peu près à la même époque le matin appliquera votre capacité à s’endormir la nuit », explique le Dr Rowley.
Sortez pour une promenade rapide ou asseyez-vous à l’extérieur pendant que vous prenez une tasse de café ou de thé. Ouvrez vos nuances dans votre maison. Si c’est l’hiver et que vous vivez dans un climat du Nord, la lumière du matin peut être difficile à trouver, surtout si vous commencez à travailler tôt. Dans ce cas, allumez au moins les lumières le matin.
Une autre option, dit le Dr Lee, est d’utiliser une boîte lumineuse de 10 000 lux pendant 30 minutes le matin. Tenez-vous à trois à quatre pieds pour que vous obteniez une lumière ambiante (pas directe).
6. Réduisez votre consommation d’alcool
Une boisson en fin de soirée pourrait vous rendre somnolent, mais ils finissent par être nuisibles pour dormir.
« L’alcool est un sédatif, mais boire après 18 heures n’est pas propice à une bonne nuit de sommeil », explique le Dr Rowley. « L’effet sédatif de l’alcool s’use, donc vous vous réveillez la nuit. C’est aussi un diurétique, donc vous devrez peut-être aussi vous lever pour uriner », dit-il.
Si vous buvez, une gorgée de l’happy hour est une meilleure option qu’un chapeau de nuit.
7. Mettez de côté un temps d’inquiétude
Si vous constatez qu’il est difficile de s’endormir parce que votre esprit a tendance à passer à la saison des inquiétudes ou à « une longue liste de mes tâches » lorsque les choses sont calmes et calmes, il est temps de résoudre de sortir ces pensées de votre tête avant Tu va au lit.
« Avant le début de votre routine au coucher, réfléchissez à ce que vous avez à faire demain et planifiez votre journée ou réfléchissez aux inquiétudes existantes afin qu’elle soit abordée et que vous n’ayez pas à y penser avant de dormir », explique le Dr Lucey.
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Si vous remarquez que ces pensées reviennent lorsque vous êtes allongé dans le lit, il recommande de « les regarder passer comme un ruban adhésif ». Maintenez une attitude sans jugement à leur sujet (en d’autres termes, vous ne faites pas quelque chose de mal si ces pensées apparaissent) et concentrez-vous plutôt sur quelque chose d’agréable.
8. Restez cohérent
Avec des horaires variables, il peut être difficile de conserver une heure de coucher et un réveil cohérentes, mais cette année, la priorité à la réalisation de cela.
« Il y a de bonnes preuves que si une personne dort sept heures par nuit en même temps, elle est plus éveillée et alerte par rapport à quelqu’un qui obtient sept heures mais qui varie son temps de sommeil », explique le Dr Rowley.
Il n’est pas nécessaire que ce soit sur la perfection sur le point, mais essayez de garder votre lit et votre temps de réveil dans la même fenêtre de 30 minutes, à la fois le week-end et en semaine.
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