Insomnie tandis que voyager est courante, mais il y a beaucoup de façons de mieux dormir lorsque vous êtes loin de chez vous. Crédit: FIZKES / ISTOCK / GETTYIMAGES
En vacances, nous cherchons généralement à obtenir un petit R & R. Mais, souvent, au lieu de se reposer , notre sommeil ressent beaucoup plus de repos ESS lorsque nous voyagons.
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Alors que Jet Galt peut certainement perturber votre programme de snooze, d’autres facteurs fondamentaux peuvent également affecter vos quarante clins d’œil. Ici, le spécialiste du sommeil Michael Breus, PhD explique pourquoi vous ne pouvez pas dormir loin de chez vous, plus propose des conseils pour surmonter l’insomnie du voyageur.
Qu’est-ce qui provoque l’insomnie en voyageant?
Que vous saubliez à travers les fuseaux horaires ou que vous restiez simplement à travers la ville, voici les meilleures choses qui vous dissuadent de dotation à Dreamland:
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1. décalage horaire
C’est un très bon pari que nous avons tous ressenti la colère du décalage horaire après un long vol.
Le plus courant lorsque vous voyagez vers l’est (où vous «perdez» les heures), Jet Dalk se produit lorsque l’horloge interne de votre corps ne correspond pas au fuseau horaire de votre destination, déclare BReus.
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Mettez un autre moyen: voyager à travers les fuseaux horaires jette de votre rythme circadien, qui contrôle votre cycle de slee-wake en fonction du soleil, explique-t-il.
Et, comme vous le savez probablement, cette planification mixte Sleeway peut perturber sérieusement votre sommeil.
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2. ‘L’effet de première nuit’
Il est difficile de dormir dans des endroits inconnus car au cours de la première nuit (ou plusieurs nuits) de votre voyage, votre cerveau est essentiellement sur la veille de nuit dans un nouveau cadre, un phénomène appelé «l’effet de première nuit», déclare Bree.
« Votre cerveau agit réellement comme un cerveau de dauphins, dormant uni-hémisphériquement (une moitié est endormi et l’autre est éveillé), car elle évalue constamment le nouvel environnement pour les menaces », explique-t-il.
Et cette fonction de protection – qui sert à vous garder en sécurité dans un lieu étranger – se produit si vous voyagez 20 ou 2 000 milles.
3. Changements de routine
Lorsque vous voyagez, votre horaire quotidien change souvent de manière significative. Et ces changements à votre routine quotidienne peuvent déclencher une insomnie de voyage.
Par exemple, manger des repas plus tôt ou plus tard que lorsque vous avez habituellement démontré votre rythme circadien, ce qui, comme nous le savons, peut zaper vos zzzs, déclare Bree.
De même, les choix alimentaires changent également avec les voyages (beaucoup d’entre nous ont tendance à survenir sur le tarif local), ce qui peut conduire à un reflux acide (c’est-à-dire des brûlures d’estomac), ce qui peut également entraver votre capacité à frapper le foin, déclare Bree.
4. Plus de consommation d’alcool
Beaucoup d’entre nous laissent perdre de l’alcool sur vide, profitant d’un cocktail ou deux (ou trois). Mais gonfler trop Booze peut saboter votre sommeil.
ÉCONIQUE À POINT: A Revue 2013 dans Alcoolisme: Recherche clinique et expérimentale a révélé que la consommation d’alcools interfère fortement avec le sommeil REM et le sommeil à ondes lentes. Cette perturbation est particulièrement problématique car les stades profonds du sommeil aident votre corps à construire, à réparer et à régénérer les tissus et à renforcer votre système immunitaire, selon la clinique de Cleveland.
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Ces astuces éprouvées vous aideront à surmonter l’insomnie pendant les vacances:
1. Planifiez à l’avance
Lorsque vous visitez un fuseau horaire différent, préparer votre corps à l’avance est votre meilleur choix. Un moyen de base de synchroniser avec le fuseau horaire que vous voyagez est en déplaçant votre heure de chambre une heure plus tôt (ou plus tard) dans la semaine précédant votre départ. Cette stratégie simple aidera à déplacer votre rythme à votre nouvelle horaire, déclare BReus.
Il recommande d’utiliser une application Jet Lag comme TimeHehifter, ce qui vous aide à recalibrer l’horloge interne de votre corps lors de la commutation des zones d’heure.
Voici comment cela fonctionne: Une fois que vous avez branché les détails de votre voyage, l’application fournit un plan sur mesure, vous indiquant exactement quoi faire et quand le faire. Par exemple, cela peut spécifier les moments exacts pour obtenir (et éviter) la lumière du soleil (plus tard ultérieurement), ce qui est crucial pour réinitialiser votre rythme circadien.
2. Restez hydraté
« C’est facilement la la plus importante la pointe importante », déclare BReus. C’est parce que la déshydratation peut exacerber les symptômes du décalage horaire et de la fatigue de voyage, dit-il.
Et lorsque vous voyagez en avion, votre risque de déshydratation augmente en raison de la pression inférieure et de l’air recirculé dans la cabine, BREUS ajoute.
Donc, pour compenser cela, n’oubliez pas de boire beaucoup de fluides tout au long de la journée. Une bonne ligne directrice générale est de viser à boire environ la moitié de votre poids corporel dans des onces quotidiennes.
3. Couper la caféine
Lorsque vous êtes dans les agresseurs de l’insomnie du voyageur, cherchez une tasse de Joe pour une secousse d’énergie semble être une évidence. Mais la caféine va simplement vous déshydrater et, comme nous le savons, étant desséché, il suffit de composer les signes de décalage horaire, déclare Bree.
De plus, si vous buvez trop de café trop près du coucher, vous pouvez également visser votre sommeil car c’est un stimulant.
4. Limiter l’alcool
Bien que ce soit correct d’avoir une piña colada ou deux en vacances, gardez à l’esprit que le dépassant avec les boissons peut perturber votre sommeil.
De plus, ce n’est pas seulement combien vous boiser votre limace qui peut affecter la qualité du sommeil, mais quand vous faites aussi. En fait, une étude d’août 2019 dans Dormir a constaté que boire de l’alcool dans les quatre heures suivant la fragmentation de sommeil accrue au coucher.
Renforcer les choses pires, l’alcool peut vous déshydrater et aggraver vos symptômes de décalage horaire, déclare Breeus.
L’emporter: Lorsque vous voyagez, gardez votre consommation d’alcool au minimum et coupez les cocktails au moins quatre heures avant de vous coucher.
5. Obtenez du soleil
Une fois que vous êtes arrivé à votre destination, trempez le soleil. Cela indique à votre corps que cela devrait être éveillé et aide à réinitialiser votre horloge biologique, déclare BReus. « mais vous devez le faire sur un calendrier très spécifique, ou cela fera aggraver les choses», ajoute-t-il.
Encore une fois, une application Jet Lag peut vous aider à déterminer exactement lorsque vous devez avoir une exposition au soleil pour la transition la plus transparente vers un fuseau horaire différent.
Inversement, lorsque vous souhaitez limiter l’exposition à la lumière, portez des lunettes de soleil sombres à l’extérieur ou dormez avec un masque pour les yeux.
6. Apportez votre propre oreiller et votre couverture
Même apparemment de petits détails – comme un lit ou un oreiller différent – peut vous empêcher de dormir profondément dans un nouvel endroit. Emballage de votre propre oreiller et de Blankie préférés de la maison peut aider à rendre un environnement de sommeil étrange se sentir plus familier, dit Bree.
7. Utilisez des bouchons d’oreilles
Porter des bouchons d’oreilles au lit peut aider à bloquer tout bruit ambiant, déclare BReus. Ceci est particulièrement utile si vous visitez une grande ville où il y a beaucoup de bruit de rue (pensez: klaxon de klaxon, sirènes ou bavardage de la vie nocturne) ou des sons inconnus qui pourraient vous tenir.
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