Ces progressions de maintien creux incorporent des mouvements de bras qui créent plus d’instabilité, ce qui fait travailler votre cœur plus fort.Crédit d’image: Stacey Zielinski/morefit.eu
Rien ne stimule les muscles de votre tronc comme la prise du corps creux. Cet exercice isométrique enflamme les muscles abdominaux profonds, comme les abdominaux transversaux et les obliques, pour garder votre corps stable et fort.
Et vous voulez un noyau robuste parce que c’est ce qui va finalement vous aider à mieux bouger dans la vie de tous les jours. La stabilité du tronc vous permet non seulement de marcher ou de courir plus longtemps, mais aide également à prévenir les blessures. Une section médiane puissante, par exemple, vous permet de vous rattraper d’une chute en descendant un escalier.
Publicité
En plus de solidifier votre tronc, le maintien du corps creux cible vos quadriceps, les fléchisseurs de la hanche, les adducteurs et les érecteurs de la colonne vertébrale (stabilisation des muscles de la colonne vertébrale). Et une fois que vous avez construit votre abdomen pour gérer la tension, faire des progressions de maintien du corps creux sollicitera d’autres groupes musculaires, améliorant encore ses avantages.
« En mélangeant l’exercice, vous pouvez également améliorer la stabilité des différents groupes musculaires entourant votre colonne vertébrale, vos hanches et vos épaules », a déclaré Stacey Zielinski, CPT, entraîneur chez AKT GO, à morefit.eu.
Ces progressions de maintien creux incorporent des mouvements de bras qui déplacent votre poids, créant plus d’instabilité, de sorte que votre corps doit travailler plus fort pour s’ancrer au sol.
8 progressions de maintien du corps creux
Avertissement
Les exercices suivants sont les plus appropriés pour les utilisateurs intermédiaires et avancés. Si vous débutez dans les prises à corps creux, travaillez à maîtriser le mouvement avant de tenter ces progressions. Évitez ces exercices si vous ressentez des douleurs ou des blessures au bas du dos.
Mouvement 1 : Maintien du corps creux avec bande de résistance
Niveau de compétence IntermédiairePartie du corps [« Abs », »Dos », »Bras »]
- Asseyez-vous sur le sol et enroulez une bande de résistance autour de la voûte plantaire. Tenez les extrémités de la bande dans chaque main.
- Penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vous sentiez la tension dans vos abdominaux et soulevez vos mains au-dessus de vos épaules, en gardant vos épaules et le haut du dos au-dessus du sol.
- Étendez vos jambes longtemps sur le sol (ou soulevez-les du sol pour un plus grand défi) et fermez-les ensemble avec vos orteils pointés. Inspirez, expirez et rentrez votre menton dans votre poitrine.
- Avec vos jambes longues, tirez les poignées de résistance vers vos pieds, puis inversez le mouvement et amenez vos mains sur vos épaules.
Afficher les instructions
L’ajout de la bande de résistance fait travailler vos muscles du dos plus fort. Au sommet du mouvement, vos dorsaux (le muscle en forme de V qui descend le milieu et le bas du dos) et les rhomboïdes (les muscles du haut et du milieu du dos) s’activeront contre la traction de la bande.
Mouvement 2 : Maintien du corps creux vers l’extension des jambes assises sur le côté
Niveau de compétence IntermédiaireBody Part Abs
- Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés et rentrez votre menton contre votre poitrine.
- Inspirez, expirez et poussez votre paroi abdominale dans le sol pendant que vous soulevez vos jambes ensemble et étendez-les directement à un angle de 45 degrés, les orteils pointés.
- En même temps, ramenez vos bras vers vos pieds, en soulevant vos épaules et le haut du dos du sol.
- En gardant votre tronc serré, faites pivoter votre corps pour vous asseoir sur une hanche. Préparez-vous avec votre bras inférieur et étendez votre jambe supérieure et votre bras supérieur pour contracter les obliques.
- Revenez au centre, redescendez au sol et répétez de l’autre côté.
Afficher les instructions
Cet exercice de maintien creux fait pivoter la colonne vertébrale, ce qui est utile pour les mouvements impliquant l’extension, la flexion et la flexion du dos. En position assise, vos obliques et vos muscles fessiers latéraux travaillent ensemble pour stabiliser votre colonne vertébrale et vos hanches.
Mouvement 3: Glute Bridge Swing
Niveau de compétence avancéPartie du corps [« Abs », »Fesse », »Épaules »]
- Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous et vos pieds écartés des hanches. Vos doigts doivent faire face à vos hanches à plat sur le sol.
- Enfoncez vos talons dans le sol et soulevez vos hanches vers le plafond dans une position de table inversée.
- Faites passer vos hanches entre vos bras, en tirant votre paroi abdominale dans votre colonne vertébrale pendant que vous expirez. Revenez à la position de départ.
Afficher les instructions
À la fois cardio et musculation, cette progression de maintien du corps creux favorise la mobilisation de vos épaules et cible le haut du dos. Et lorsque vous soulevez vos hanches vers le plafond, vos fessiers et les muscles du bas du dos s’activent.
Mouvement 4: Tuck pelvien
Niveau de compétence Tous les niveauxAbs des parties du corps
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux légèrement pliés et les pieds écartés des hanches. Placez vos mains à plat derrière vous, le bout des doigts face à vos hanches.
- Expirez et créez une courbe en C avec votre dos en tirant votre nombril dans votre colonne vertébrale.
- À partir de cette position, effectuez de petits replis pelviens en repliant votre coccyx sous et en tirant l’avant de votre bassin vers le haut dans votre cage thoracique.
- Utilisez votre respiration en faisant un son « shh » avec chaque repli pelvien.
Afficher les instructions
Les plis pelviens sont un exercice doux pour développer les muscles de la région pelvienne tout en étirant le bas du dos. Cet exercice de maintien creux est idéal pour toute personne souffrant d’oppression ou de douleur dans le bas du dos. Le renforcement de vos muscles abdominaux tout au long de l’exercice les renforcera, ce qui vous empêchera de compenser avec le bas du dos.
Mouvement 5: Hollow Hold to Teaser
Niveau de compétence avancéAbs de la partie du corps
- Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes et étendues devant vous, et les bras le long du corps.
- Inspirez, expirez et poussez votre paroi abdominale dans le sol tout en soulevant vos jambes à un angle de 45 degrés, en pointant vos orteils et en levant vos bras sur les côtés de votre torse. Rentrez votre menton dans votre poitrine.
- En maintenant la position de maintien creux, tendez vos bras vers vos pieds et balancez-les au-dessus de votre tête pendant que vous serrez l’intérieur de vos cuisses. C’est le teaser.
- Descendez jusqu’à la position de maintien creux, puis vers le sol.
Afficher les instructions
Combinant les avantages de la prise creuse avec le teaser Pilates, cet exercice avancé est un exemple pour travailler les muscles stabilisateurs. En plus de doubler l’intensité avec deux mouvements de base, cela aide également à améliorer l’équilibre, le contrôle et la flexibilité lorsque vous allongez les muscles du corps.
Coup 6: Hollow Hold avec Chest Fly
Partie du corps [« Abdos », »Poitrine », »Épaules »]
- Allongez-vous sur le dos, le menton pointé vers votre poitrine et tenez un haltère dans chaque main. Inspirez, expirez et poussez votre paroi abdominale dans le sol.
- Étendez vos jambes ensemble et soulevez-les du sol à un angle de 45 degrés, les orteils pointés. En même temps, soulevez vos bras du sol avec vos mains au-dessus de votre poitrine.
- En maintenant la prise creuse, ouvrez votre bras droit sur le côté, puis revenez au centre et répétez avec votre bras gauche. C’est 1 rep.
Afficher les instructions
Vos muscles de la poitrine entrent dans l’action avec l’ajout de la mouche. Lorsque vous ouvrez chaque bras sur le côté, votre cœur tire pour minimiser les mouvements.
Mouvement 7 : Hold creux avec la presse pectorale
Niveau de compétence avancéPartie du corps [« Abs », »Épaules », »Porno »]
- Allongez-vous sur le dos avec votre menton pointé vers votre poitrine et tenez un haltère dans chaque main par les côtés de votre poitrine. Inspirez, expirez et poussez votre paroi abdominale dans le sol.
- Étendez vos jambes ensemble et soulevez-les du sol à un angle de 45 degrés, les orteils pointés.
- En maintenant la prise creuse, appuyez sur les haltères directement au-dessus de votre poitrine. Ensuite, abaissez-les et répétez.
Afficher les instructions
Tout comme la braguette thoracique, l’ajout d’une presse permet de cibler les muscles pectoraux, en particulier le grand pectoral. Vous voudrez prendre un ensemble léger de poids pour ce mouvement, car votre noyau sera doublement mis au défi de maintenir la prise creuse.
Mouvement 8: Hollow Hold à la ligne de bande de résistance
Niveau de compétence avancéPartie du corps [« Abs », »Dos », »Épaules »]
- Enroulez une bande de résistance autour de la voûte plantaire et tenez une extrémité dans chaque main. Assurez-vous de créer suffisamment de tension dans la bande pour redresser les bras.
- Inspirez, expirez et poussez votre paroi abdominale dans le sol.
- Étendez vos jambes ensemble et soulevez-les du sol à un angle de 45 degrés, les orteils pointés.
- En maintenant la prise creuse, tirez les extrémités de la bande vers les côtés de vos côtes. Serrez vos omoplates ensemble derrière vous.
- Revenez à la position de départ et répétez.
Afficher les instructions
La bande de résistance intensifie ce mouvement en forçant le noyau à se stabiliser pendant les mouvements des bras. Et grâce à la rangée, vos muscles du dos seront sollicités. C’est un excellent exercice de traction pour aider à contrer certains des effets d’affaissement de la position assise toute la journée.
Publicité