8 exercices de poids corporel sous-estimés que les entraîneurs personnels adorent

Les triceps push-ups ciblent les muscles comme l’arrière de votre bras sans aucun poids.Crédit d’image: Obradovic / E + / GettyImages

Alors que la plupart des entraîneurs personnels conviendront que l’entraînement avec des poids est un moyen infaillible de développer des muscles, ce ne sont pas les seuls outils qui valent la peine d’être utilisés. Votre propre poids est une résistance plus que suffisante pour renforcer votre corps de la tête aux pieds.

Et juste au moment où vous pensiez avoir épuisé la bibliothèque d’exercices de poids corporel, trois entraîneurs personnels veulent que vous essayiez leurs mouvements préférés, les plus sous-estimés, sans équipement.

1. Genoux hauts

1. Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Poussez de manière explosive votre genou droit vers votre poitrine tout en avançant votre coude gauche.
3. Changez rapidement de côté, en abaissant votre pied droit et en soulevant votre genou gauche.
4. Changez de côté le plus rapidement possible, en utilisant l’élan de vos bras pour faire monter vos jambes.

« J’aime ce mouvement et je pense qu’il est assez sous-estimé parce que vous choisissez à quel point il peut être difficile », a déclaré Mathew Forzaglia, entraîneur personnel certifié, à morefit.eu. « Cela peut être fait comme un exercice d’effort maximal ou à une intensité faible à modérée. »

Conseil

Pour modifier cet exercice (soit pour l’adapter à votre niveau de forme, soit pour aller plus facilement à genoux), Forzaglia suggère de faire une marche debout.

2. Prise creuse

1. Allongez-vous sur le dos, les bras étendus au-dessus de la tête et les jambes droites.
2. En utilisant votre tronc, soulevez votre tête, vos omoplates et vos jambes du sol. Gardez vos biceps près de vos oreilles et appuyez activement le bas du dos contre le sol pour vous assurer que vous engagez vos abdominaux tout au long de l’exercice.
3. Maintenez cette position et n’oubliez pas de respirer.

Bien que ce mouvement devienne quelque peu à la mode, il est incroyable pour la force et la stabilité du noyau, explique K. Aleisha Fetters, CSCS, à morefit.eu. Assurez-vous de garder votre respiration constante et régulière.

3. Fente de marche

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Avancez de quelques mètres avec votre pied gauche.
3. Abaissez-vous dans une fente jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés. Votre genou arrière doit planer juste au-dessus du sol et votre genou avant doit être empilé sur votre cheville.
4. Tenez pendant un moment avant de pousser votre pied avant pour avancer avec votre jambe gauche.
5. Faites une autre fente avec votre jambe gauche devant.
6. Continuez ce modèle en avançant.

Les fentes sont un exercice sur une seule jambe, ce qui signifie qu’elles amélioreront non seulement les déséquilibres musculaires que vous pourriez avoir entre vos côtés gauche et droit, mais elles stimuleront également votre tronc. De plus, vous pouvez facilement les rendre plus difficiles en ajoutant une impulsion (un petit rebond de haut en bas au bas de la fente), déclare Carolina Araujo, entraîneur personnel certifié, à morefit.eu.

4. Superman T

1. Commencez par vous allonger sur le ventre, les hanches enracinées dans le sol, les bras étendus de votre poitrine comme un T.
2. Serrez vos fessiers et vos omoplates en soulevant vos quadriceps et votre poitrine du sol.
3. Maintenez cette position pendant quelques instants.
4. Relâchez lentement au sol.

«Je pense que ceux-ci ne retiennent pas beaucoup l’attention, et ils sont très importants pour équilibrer le corps et améliorer la posture», explique Forzaglia. « La plupart des entraînements de poids corporel sont fortement concentrés [sur l’avant du corps], nous devons donc activer [l’arrière de notre corps] aussi. »

5. I, Y, T

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Pliez légèrement les genoux et poussez vos hanches vers l’arrière.
3. Penchez légèrement votre torse vers l’avant afin que votre torse soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
4. Amenez vos bras parallèlement au sol, les pouces vers le haut. C’est la position de départ.
5. Relevez les deux bras, les biceps alignés avec les oreilles, en formant un I.
6. Revenez à la position de départ.
7. Amenez vos bras à un angle de 45 degrés avec votre cou, formant une forme en Y.
8. Revenez à la position de départ.
9. Enfin, levez vos bras droit sur le côté, formant une forme de T.
10. Descendez au début et répétez la séquence.

« Le haut du dos a besoin de beaucoup d’amour, et c’est la zone la plus difficile de frapper avec votre poids corporel et zéro vitesse », dit Fetters. Cet exercice fera l’affaire.

6. Triceps Push-Up

1. Commencez par une planche haute avec votre corps en ligne droite de la tête aux hanches en passant par les talons.
2. En serrant vos coudes près de vos côtes, pliez vos coudes et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine plane juste au-dessus du sol.
3. Appuyez sur vos paumes et utilisez vos triceps pour repousser la planche haute.

Conseil

Si cela vous semble trop difficile, vous pouvez vous mettre à genoux et effectuer une version modifiée de cet exercice, dit Araujo.

7. Soulevé de terre roumain à une jambe

1. Commencez à vous tenir debout avec tout votre poids dans votre jambe gauche et une légère flexion du genou.
2. Charnière au niveau de la hanche et tend les bras vers l’avant, les biceps alignés avec tes oreilles. Ramenez votre talon droit derrière vous.
3. Faites de votre mieux pour créer une ligne droite du bout des doigts à votre talon arrière.
4. Faites une pause ici pendant quelques instants, puis revenez en position debout.

« Celles-ci sont extrêmement bénéfiques pour tout le monde mais surtout pour les coureurs », déclare Forzaglia. « Les deadlifts roumains sur une jambe renforcent les ischio-jambiers et les fessiers, mais améliorent également la stabilité des chevilles, des genoux et des hanches, favorisant ainsi un meilleur équilibre. »

8. Squat de poids corporel

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Étendez vos bras devant vous et pliez lentement vos genoux en repoussant vos hanches pour vous accroupir. Concentrez-vous sur l’abaissement de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
3. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que vous pouvez aller confortablement tout en conservant une bonne forme. Vos genoux doivent être au-dessus de vos orteils et votre regard doit être droit devant vous.
4. Faites une pause au bas de votre squat.
5. Sur une expiration, inversez le mouvement en appuyant sur vos talons pour revenir à la position debout. Pendant que vous vous levez, abaissez vos bras sur vos côtés.

Bien que les squats de poids corporel aient la réputation d’être un exercice facile, ils sont rarement faits avec une bonne forme, dit Fetters. « Si vous vous connectez vraiment à eux, ils peuvent être très stimulants et ils sont essentiels à votre forme physique globale. »