Bien qu’il soit agréable de faire une pause dans votre bureau, vous pouvez également faire des étirements de hanche assis dans votre chaise.
Lorsque vous travaillez à un bureau de l’aube jusqu’à ce que le crépuscule, vous connaissez probablement la douleur des hanches serrées et douloureuses. Et tandis que la solution semble simple – il suffit de le lever et de s’étirer! – Parfois, toute une journée de travail peut passer avec votre butin quittant à peine votre chaise (pas de jugement!).
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Heureusement, vous n’avez pas besoin de soulever vos joues du siège pour obtenir un tronçon de hanche satisfaisant. « Les étirements assis sont un excellent moyen d’aider à se sentir plus lâche », explique Lee Hanses, PT, DPT, physiothérapeute chez les traitements sur mesure Seattle.
De plus, prendre quelques minutes pour s’étirer sur votre siège peut vous aider à vous calmer. « Les étirements statiques aident à réguler à la baisse votre système nerveux, donnant aux muscles une sensation de relaxation », explique Hanses.
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Bien que déboucher vos fessiers de votre chaise et se faufiler dans un certain mouvement est toujours la meilleure stratégie pour garder vos hanches lâches et soumises, ces cinq étirements de hanche assis sont une alternative géniale si vous êtes attaché au temps (si les problèmes de mobilité vous empêchent de se tenir debout ).
Pour des résultats optimaux, effectuez-les deux fois par jour ou chaque fois que vous vous sentez particulièrement raide.
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5 étirements de la hanche que vous pouvez faire sans quitter votre chaise
1. Figure assise 4
Niveau de compétence Toute flexibilité de niveau
- Commencez assis avec un dos droit et les deux pieds à plat sur le sol.
- Traversez votre cheville droite sur votre genou gauche.
- Appuyez sur votre genou droit vers le bas aussi loin pour aller confortablement et commencez à se pencher vers l’avant sur les hanches sans vous cambrer le dos.
- Tenez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis changez les jambes.
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«Ce mouvement étire les muscles fessiers et améliore la rotation externe de l’articulation de la hanche», explique Hanses.
2. Pigeon modifié assis
Niveau de compétence Toute flexibilité de niveau
- Commencez assis avec un dos droit et les deux pieds à plat sur le sol.
- Croisez votre jambe droite complètement sur la gauche.
- Faites pivoter votre torse vers la droite, en saisissant à l’arrière de la chaise avec une ou les deux mains pour obtenir du soutien.
- Tenez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis changez les jambes.
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En plus d’un étirement fessier, ce mouvement étire également certains muscles du bas du dos et aide à améliorer la rotation interne de la hanche et la rotation lombaire, dit Hanses.
3. Étirement du fléchisseur de la hanche assis
Niveau de compétence Toute flexibilité de niveau
- Commencez assis avec un dos droit et les deux pieds à plat sur le sol.
- Scoot à l’avant de la chaise.
- Déposez votre genou droit vers le sol, en entrant dans une position à moitié soulevée et faites pivoter votre coffre vers la gauche.
- Tenez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis changez les côtés.
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«Ce mouvement étire vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps pour réduire la tension à l’avant de la hanche et de la cuisse», explique Hanses.
4. Étirement des ischio-jambiers assis
Niveau de compétence Toute flexibilité de niveau
- Commencez assis avec un dos droit et les deux pieds à plat sur le sol.
- Scoot à l’avant de la chaise.
- Étendez votre jambe droite directement devant vous et pliez les hanches, en atteignant vos orteils.
- Tenez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis changez les jambes.
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Vos ischio-jambiers peuvent devenir extrêmement serrés de trop assis. «Ce mouvement étire vos ischio-jambiers pour réduire la tension à l’arrière de vos jambes», explique Hanses.
5. Butterfly modifié assis
Niveau de compétence Toute flexibilité de niveau
- Commencez assis avec un dos droit et les deux pieds à plat sur le sol.
- Scoot à l’avant de la chaise.
- Gardez vos pieds ensemble et séparez vos genoux aussi larges que possible. Vous pouvez utiliser vos mains pour appuyer légèrement à l’intérieur de vos jambes inférieures pour élargir votre étirement.
- Tenez-vous pendant 30 à 60 secondes.
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Bien que nous ayons tendance à concentrer nos étirements sur les hanches externes et les muscles fessiers, ce papillon modifié diminue la tension dans les adducteurs (intérieurs), dit Hanses.
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