La douleur inattendue au mollet peut ruiner une grande course.
Dans cet article
- Veaux faibles
- Mauvaise mobilité de la cheville
- Faiblement fessiers et ischio-jambiers
- Les mauvaises chaussures
Avez-vous déjà lacé vos baskets, commencez à courir, puis ressentez une douleur de veau lancinante et inconfortable la seconde où vous prenez le rythme? La bonne nouvelle: vous n’êtes pas seul. Les nouvelles du dos: la douleur entrave probablement vos progrès – que vous soyez sur les routes, le tapis roulant ou le sentier.
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« Les veaux sont importants pour courir, car ils sont les principaux stabilisateurs du genou et de la cheville », a déclaré Jaclyn Fulop, MSPT, propriétaire de Exchange Physical Therapy Group, à MoreFit.eu.
« Ils ont un impact majeur sur votre foulée de course tout en étant responsable de l’équilibre, et si les veaux sont trop faibles ou trop serrés, ils mettent la pression sur le tendon d’Achille. »
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Pour minimiser la douleur du mollet et vous remettre sur la bonne voie, vous devez d’abord identifier la cause du problème. Ici, les experts pèsent exactement ce qui pourrait se passer et propose des exercices et des astuces à réparer chacun.
Selon votre problème, intégrez ces mouvements dans votre routine trois ou quatre fois par semaine dans le cadre de votre échauffement. Et – comme pour toute blessure – assurez-vous de toucher la base avec un physiothérapeute qui peut vous donner des commentaires personnalisés sur ce qui se passe avec vous et votre corps.
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1. Force du mollet insuffisant
La force des muscles du mollet – en plus d’autres muscles des jambes et du noyau – est une pièce importante du puzzle pour être un coureur global fort. Les muscles qui composent vos mollets, y compris le soléaire et le gastrocnémien, aident à vous propulser vers l’avant.
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Mais lorsque les muscles du mollet sont faibles, vous pouvez les pousser trop fort pendant vos courses, les laissant douloureux et potentiellement augmenter votre risque de blessure.
Pour tester la force du mollet, Brad Whitley, PT, DPT, fondateur de physiothérapeute chez Bespoke Treatments, recommande de faire un test de houblon. « Votre objectif devrait être de faire un houblon à une seule jambe pendant 30 secondes sans fatiguer ou avoir à s’arrêter », a-t-il déclaré à MoreFit.eu.
Répare le
Dans ce cas, c’est plus un «diagnostiquer». Si vous vous rendez compte que vous fatiguez rapidement du saut de boîte, vous pouvez incorporer des exercices de mise en confessions du mollet dans votre routine une fois par jour pendant un mois, puis répéter ce test.
Bac
Reps 10 corps de jambes de partie
- Commencez à se tenir debout sur une boîte ou un banc.
- Sautez au sol avec vos deux pieds en même temps. Pliez légèrement vos genoux pour absorber le choc.
- Reculez sur la boîte et répétez pour 10 répétitions.
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Pointe
Faites votre chemin jusqu’à faire cette seule patte. Mais en commençant par une jambe, essayez de faire le mouvement d’une boîte plus bas au sol.
2. Mauvaise mobilité de la cheville
La course à pied est un exercice à une seule jambe – vous vous déplacez toujours sur une jambe à la fois. Pour cette raison, l’équilibre et la stabilité sont incroyablement importants, en particulier dans les chevilles. Si vos chevilles manquent de mobilité et de flexibilité, cela pourrait avoir un impact négatif sur votre démarche de course, ce qui, à son tour, pourrait entraîner une douleur au mollet.
Répare le
Les exercices de mobilité de la cheville sont un élément essentiel de la routine de tout coureur. Selon l’Académie des chirurgiens orthopédistes, les exercices de la cheville aident à améliorer la force et la flexibilité de l’articulation de la cheville – ce qui aide à améliorer votre équilibre et à prévenir les chutes.
Ajoutez des exercices de mobilité de la cheville dans votre échauffement en cours, y compris celui ci-dessous:
Mur de mur
Reps 10 corps de jambes de partie
- Commencez à se tenir debout face à un mur.
- Placez votre poing sur le sol en touchant le mur et demandez aux orteils d’un pied de rencontrer le bord de votre poing.
- Remettez l’autre pied en arrière pour que vos orteils soient conformes à votre talon opposé.
- Pliez les deux genoux et penchez-vous vers le mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre cheville et votre mollet et votre genou touche presque le mur.
- Redresser vos jambes pour revenir à la position debout.
- Répétez pour 10 répétitions de chaque côté.
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3. Faiblement fessiers et ischio-jambiers
Les faiblesses en amont peuvent provoquer un effet vers le bas et finir par provoquer des douleurs et des inconfort.
« Les fessiers sont des muscles beaucoup plus grands et plus puissants, donc s’ils s’arrêtent ou sont faibles, les plus petits muscles comme les veaux prendront plus et peuvent fatiguer plus facilement », explique Fulop.
Répare le
Le renforcement des fessiers et des ischio-jambiers est impératif pour tout coureur de maintenir une bonne forme. L’une des meilleures façons de le faire? Ajouter des soulevés de terre dans votre routine de formation de force.
Decbbell de soulevé de terre
Reps 10 corps de jambes de partie
- Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche, tenant un haltère dans chaque main devant vos cuisses, paumes face à votre corps.
- Repoussez vos hanches derrière vous et adoucissez vos genoux pour abaisser les poids vers le milieu de vos tibias.
- Vérifiez votre posture: votre colonne vertébrale doit être droite et longue avec vos épaules en arrière et en bas. Le plongeon dans le bas du corps doit être très minime. Préparez votre noyau pour maintenir cette position.
- Avec votre poids centré entre vos talons et vos boules de vos pieds, conduisez vos pieds dans le sol pour se tenir debout. Imaginez essayer de repousser le sol.
- Inverser le mouvement pour abaisser les poids avec le contrôle et répéter.
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4. Porter les mauvaises chaussures
Choisir une chaussure de course peut être un choix vraiment personnel, et le bon pour vous devrait être basé sur bien plus que l’esthétique, dit Whitley. La mauvaise sneaker peut causer des problèmes dans la chaîne cinétique – y compris, oui, la tension des muscles ou les muscles du mollet, ce qui entraîne trop de pression sur les veaux, entraînant une surutilisation et une douleur.
« Bien qu’il existe des tas de baskets différentes basées sur différents types de pieds, la chose la plus importante est que vous en trouvez une qui vous convient », explique Whitley. Une étude de juillet 2015 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que le confort est le facteur le plus important pour éviter les blessures en fuite, plus que le shopping en fonction de votre type de démarche.
Répare le
Ayez un expert, comme un entraîneur de course ou un physiothérapeute, jetez un œil à vos chaussures et à votre façon de courir. Ensuite, ils peuvent faire des recommandations personnalisées sur une sneaker qui peut vous sembler bien et vos besoins – ce qui pourrait varier en fonction de vos facteurs tels que la fréquence d’exécution et le type.
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