Préparer une omelette aux champignons peut vous aider à commencer votre journée avec du zinc et de la vitamine D.
Nous sommes tous très préoccupés par le «renforcement» de notre système immunitaire ces jours-ci. Et bien qu’un régime alimentaire global nutritif (ainsi que d’autres habitudes de vie saines, comme dormir suffisamment) joue un rôle important à cet égard, vous voudrez également faire attention à certains nutriments.
En particulier, le zinc et la vitamine D ont récemment passé du temps sous les projecteurs: en raison de ses propriétés antivirales et de régulation immunitaire, le zinc a le potentiel d’être un traitement de soutien chez les personnes atteintes de COVID-19, selon un examen d’août 2020. dans le journal Maturitas . Pendant ce temps, une carence en vitamine D a été suggérée pour augmenter l’incidence et la gravité de l’infection au COVID-19, selon la revue.
Cela dit, le simple fait de manger des aliments contenant de la vitamine D et du zinc ne vous empêchera pas de tomber malade, mais cela pourrait aider à soutenir un système immunitaire globalement sain.
« Le zinc et la vitamine D sont des nutriments qui retiennent beaucoup l’attention pour l’immunité, et pour une bonne raison – ils soutiennent un système immunitaire sain », déclare Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD.
La majeure partie du crédit de soutien immunitaire que la vitamine D et le zinc obtiennent est due au fait qu’ils sont les plus utiles pour les personnes en carence, ajoute-t-elle.
Vous pouvez trouver à la fois de la vitamine D et du zinc dans les aliments, mais la vitamine D est naturellement présente dans beaucoup moins d’aliments. Pourtant, certains aliments comme les poissons gras et les champignons exposés au soleil contiennent de la vitamine D, et vous pouvez également trouver des aliments enrichis en vitamine D.
«La vitamine D est difficile à obtenir via la nourriture, donc la trouver avec du zinc est un statut de licorne», dit Blatner. « La vitamine D est un nutriment insuffisant, ce qui signifie que nous n’en consommons pas assez. La vitamine D et le zinc affectent les cellules immunitaires et agissent tous deux comme un anti-inflammatoire. »
Essayez d’inclure davantage de ces aliments contenant du zinc et de la vitamine D dans votre alimentation et parlez-en à votre médecin si vous envisagez d’ajouter un supplément à votre routine.
1. Lait
Le lait est enrichi en vitamine D et contient également une bonne dose de zinc.Crédit photo: Elena Medoks / iStock / GettyImages
Par portion de 1 tasse:
- Zinc: 8% DV
- Vitamine D: 16% DV
Un verre de lait peut soutenir votre système immunitaire avec du zinc et de la vitamine D, même si vous aimez le lait d’amande ou de soja.
«De nombreuses substituts du lait végétal sont également enrichis de vitamine D et de zinc», explique Blatner. «Peu importe le type de lait que vous regardez, qu’il s’agisse de lait à base de plantes ou de lait ordinaire, vérifiez à nouveau l’étiquette pour son statut en vitamine D et en zinc.»
Le lait présente de nombreux autres avantages: il fournit également du calcium, du potassium et des protéines. Le calcium est nécessaire pour maintenir votre masse osseuse et les produits laitiers sont la principale source de calcium dans les régimes américains, selon l’USDA. Pendant ce temps, les régimes riches en potassium aident à maintenir votre tension artérielle en bonne santé.
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2. Saumon rouge
Les poissons gras comme le saumon sont l’une des rares sources riches en vitamine D et fournissent également du zinc et des acides gras oméga-3.
Par portion de 3 oz:
- Zinc: 4% DV
- Vitamine D: 71% DV
Les poissons gras comme le saumon rouge sont un bon choix pour votre système immunitaire, car ils fournissent du zinc et de la vitamine D, ainsi que beaucoup de protéines.
«Nous avons tendance à associer les protéines à des muscles forts, mais les protéines renforcent en fait toutes nos cellules», explique Blatner. « C’est pourquoi c’est très important pour votre santé globale et aussi pour votre système immunitaire en particulier. »
Pendant ce temps, les acides gras oméga-3 anti-inflammatoires du saumon sont bénéfiques pour la santé de votre cœur et peuvent même atténuer la douleur chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, selon les National Institutes of Health (NIH).
3. Saumon en conserve
Le saumon en conserve est une alternative nutritive au saumon frais et peut même fournir plus de zinc et de vitamine D.Crédit d’image: a-lesa / iStock / GettyImages
Par portion de 3 oz:
- Zinc: 6% DV
- Vitamine D: 89% DV
Le saumon en conserve peut fournir encore plus de vitamine D et de zinc que le saumon frais, et a l’avantage supplémentaire d’offrir jusqu’à 15 pour cent de votre valeur quotidienne de calcium. C’est une option particulièrement bonne si vous ne faites généralement pas cuire le saumon en raison du temps de préparation nécessaire.
«Le poisson gras est une source naturelle de vitamine D, et pour en bénéficier, il n’est pas nécessaire qu’il soit frais», déclare Blatner. « Achetez du saumon, du thon ou des sardines en conserve pour avoir toujours du poisson gras sous la main dans le garde-manger. Il est déjà cuit, ce qui en fait un gain de temps considérable! »
4. Champignons Cremini (exposés à la lumière du soleil)
Recherchez des champignons qui ont été exposés à la lumière du soleil pour la vitamine D d’origine naturelle. Crédit d’image: mdurson / iStock / GettyImages
Par portion de 1 tasse:
- Zinc: 9% DV
- Vitamine D: 139% DV
Pour obtenir la vitamine D bénéfique, assurez-vous de rechercher des champignons cremini avec «exposés au soleil» sur l’étiquette.
«Les champignons produisent de la vitamine D comme les humains, ils en ont donc une bonne dose lorsqu’ils sont exposés au soleil», explique Blatner. « Mais s’ils ne sont pas cultivés au soleil, ils ne sont pas une bonne source de vitamine D. » Vous obtiendrez également 98% de votre valeur quotidienne de vitamine D et 5% de zinc DV dans les champignons maitake exposés au soleil.
Toutes les variétés de champignons sont faibles en calories et en matières grasses et contiennent des fibres, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan. Ils emballent également des substances végétales telles que les polysaccharides, les polyphénols, les indoles et les caroténoïdes, dont les études sur les cellules et les animaux ont montré des effets antioxydants, anti-inflammatoires et même anticancéreux, selon l’université.
5. Yaourt faible en gras
Le yogourt contient à la fois du zinc et de la vitamine D et peut également être bénéfique pour votre santé intestinale.Crédit d’image: Thodsapol Thongdeekhieo / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Par portion de 1 tasse:
- Zinc: 16% DV
- Vitamine D: 16% DV
Certains yogourts sont enrichis en vitamine D, ce qui fait de cette collation une option encore plus saine. Le yogourt est également riche en protéines, calcium, phosphore et vitamines B, et sa teneur en bactéries vivantes peut aider à soutenir la diversité du microbiote dans l’intestin, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan.
Les bactéries présentes dans votre intestin sont étroitement liées au système immunitaire de votre corps et la composition de votre intestin peut être liée à diverses maladies, selon Johns Hopkins Medicine.
«Le yogourt contient des probiotiques, ou des bactéries bénéfiques, qui non seulement maintiennent la force de notre tube digestif, mais activent également les cellules immunitaires afin qu’elles soient prêtes pour les envahisseurs de germes extérieurs», explique Blatner.
6. Céréales à grains entiers enrichies
Certains types de céréales enrichies peuvent être un bon moyen d’intégrer les nutriments en un clin d’œil.
Par portion de ¾ tasse:
- Zinc: 136% DV
- Vitamine D: 12% DV
Dans un monde idéal, il serait préférable d’obtenir la plupart de vos vitamines et minéraux à partir d’aliments entiers, car ils ne contiennent pas d’ingrédients indésirables comme le sucre ajouté. Cela dit, les aliments enrichis comme les céréales peuvent être utiles lorsque vous recherchez une source facile de zinc et de vitamine D, surtout si vous optez pour une variété à faible teneur en sucre.
«Il vaut mieux opter pour des céréales à faible teneur en sucre que de commencer la journée avec un danois ou des beignets», dit Blatner. « Si quelqu’un cherche une solution vraiment rapide, les aliments enrichis comme les céréales contiendraient cette vitamine D et ce zinc. Ils broient essentiellement plusieurs vitamines et les saupoudrent dans les céréales. »
7. Côtelettes de porc
Bien que vous ne devriez pas manger de viande rouge tous les jours, la côtelette de porc occasionnelle peut fournir des nutriments bénéfiques comme le zinc et la vitamine D.Crédit d’image: bhofack2 / iStock / GettyImages
Par portion de 3 oz:
- Zinc: 24% DV
- Vitamine D: 4% DV
La viande rouge comme les côtelettes de porc ne devrait pas faire partie de votre alimentation quotidienne car la viande rouge est considérée comme un cancérigène probable, ou quelque chose qui provoque probablement le cancer, selon le Centre international de recherche sur le cancer (qui fait partie de l’Organisation mondiale de la santé).
Conseil
L’American Institute for Cancer Research recommande de ne pas manger plus de trois portions de viande rouge par semaine, soit environ 12 à 18 onces, cuites. Plus de 18 onces de viande rouge par semaine sont liées à un risque accru de cancer.
Cela dit, lorsque vous choisissez d’avoir une côtelette de porc, elle fournira de la vitamine D et du zinc ainsi que d’autres avantages pour la santé.
Par exemple, une portion de trois onces de côtelettes de porc contient 22,6 grammes de protéines, soit 45% de votre valeur quotidienne. Il contient également plusieurs vitamines B et du sélénium, qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme des hormones thyroïdiennes, la synthèse de l’ADN et la protection contre les dommages oxydatifs et les infections, selon le NIH.
8. Œufs
Les œufs contiennent naturellement du zinc et de la vitamine D, et en manger un par jour est généralement considéré comme sans danger pour le cœur.
Pour un œuf:
- Zinc: 5% DV
- Vitamine D: 6% DV
Les jaunes contiennent toutes les teneurs en vitamine D et en zinc de l’œuf. Bien que les œufs étaient autrefois considérés comme malsains en raison de leur teneur élevée en cholestérol (un gros jaune d’œuf contient 200 milligrammes de cholestérol), les experts savent maintenant que les niveaux de cholestérol alimentaire et de cholestérol sanguin ne sont que faiblement liés, selon la Harvard T.H Chan School of Public Health.
Aujourd’hui, des études montrent que les graisses saturées et trans ont plus d’influence sur le cholestérol sanguin. Bien que vous souhaitiez peut-être être prudent lorsque vous mangez des jaunes d’œufs si vous avez un taux de cholestérol total et LDL élevé (ou si vous êtes diabétique, ce qui vous expose à un risque plus élevé de maladie cardiaque), des recherches ont montré qu’un œuf par jour est généralement sans danger, selon le American Heart Association.