La biotine est connue comme le nutriment des cheveux, de la peau et des ongles, mais la vitamine B en fait bien plus. Également connue sous le nom de vitamine B7, la biotine joue un rôle clé dans la digestion, l’expression des gènes et la communication entre les cellules du corps, selon les National Institutes of Health (NIH).
Pour info, il est vrai que la biotine favorise la croissance des cheveux et des ongles, mais elle n’est pas garantie de se renforcer et de s’allonger si vous n’êtes pas réellement déficient en vitamine B, selon une revue d’août 2017 dans le journal Skin Appendage Disorders. Et étant donné qu’une véritable carence en biotine est rare, la plupart d’entre nous n’ont pas besoin de prendre de suppléments de biotine.
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Bien qu’il n’y ait aucune preuve que les suppléments de biotine à forte dose soient nocifs, ils peuvent altérer les résultats de laboratoire comme les niveaux de vitamine D et d’hormones thyroïdiennes, selon le NIH. Informez toujours votre médecin de tous les suppléments que vous prenez avant de faire le travail de laboratoire.
De combien de biotine avez-vous besoin par jour ?
De nombreuses vitamines sont accompagnées d’un apport nutritionnel recommandé (AJR), qui représente la quantité d’un nutriment que la plupart des gens devraient manger quotidiennement pour répondre à leurs besoins. Lorsqu’il n’y a pas suffisamment de recherches pour déterminer un RDA, les experts appliquent à la place un apport adéquat, ou IA. Les IA représentent le niveau d’apport quotidien susceptible de répondre aux besoins de la plupart des gens en un nutriment spécifique.
C’est là qu’intervient la biotine. La vitamine est livrée avec une IA au lieu d’un RDA. L’IA pour toutes les personnes de plus de 19 ans (y compris les femmes enceintes) est de 30 microgrammes (mcg) de biotine par jour. Les personnes qui allaitent ont besoin d’un peu plus de biotine, avec une IA de 35 mcg par jour.
Voici 10 aliments contenant de la vitamine B7 à ajouter à votre alimentation. Les pourcentages de valeur quotidienne (VQ) ci-dessous sont basés sur un IA de 30 microgrammes de biotine par jour.
1. Foie de boeuf : 30,8 mcg, 103 % de la valeur quotidienne (VQ)
Le foie de boeuf est plein de vitamines B qui soutiennent la production d’énergie dans le corps.Crédit d’image: Arundhati Sathe/iStock/GettyImages
Le foie de bœuf est indéniablement une source exceptionnelle de vitamines B comme la riboflavine, la B12 et le folate. C’est aussi la meilleure source de biotine. Une portion de 3 onces de foie de bœuf fournit plus que la valeur de votre journée complète de biotine – et un incroyable 2 944 pour cent de la DV pour la B12, selon le NIH.
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2. Oeufs : 10 mcg, 33 % VQ
Non seulement les œufs sont riches en nutriments essentiels comme les protéines, la vitamine D et la choline, mais ils sont également l’une des principales sources alimentaires de biotine. Un œuf entier cuit représente 33% de la DV pour la biotine.
Rappel amical : la vitamine D est essentielle à la santé des os et à la fonction immunitaire, tandis que la choline est essentielle au développement neural du fœtus. Essayez ces délicieuses recettes d’œufs que vous n’avez pas encore essayées.
3. Saumon en conserve : 5 mcg, 17 % VQ
Le saumon en conserve regorge de nutriments bons pour la santé, notamment de la vitamine D qui soutient le système immunitaire, des oméga-3 et, vous l’aurez deviné, de la biotine. Trois onces de saumon en conserve fournissent 17 pour cent de la DV pour la biotine.
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De plus, le saumon en conserve est une excellente source de calcium, car il est généralement rempli d’os. Les arêtes sont ultra-fines et souvent écrasées, vous ne risquez donc pas de vous étouffer comme vous le pourriez lorsque vous trouvez un os égaré dans votre filet de saumon.
Allez-y et soyez créatif avec ces recettes de poisson en conserve riches en protéines.
4. Côtelettes de porc : 3,8 mcg, 13 % DV
Associez des côtelettes de porc riches en biotine à des accompagnements copieux comme des épinards et des patates douces pour un repas équilibré.Crédit d’image: Bruce Peter Morin/iStock/GettyImages
Une côtelette de porc cuite de 3 onces fournit 13% de la DV pour la biotine. Associez la protéine à des légumes riches en antioxydants comme les épinards et la patate douce, qui fournissent également de la biotine, pour un repas équilibré.
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Pointe
Le filet de porc est la coupe de porc la plus maigre. Optez pour le filet plutôt que pour les coupes plus grasses comme la poitrine de porc ou les côtes levées si vous cherchez à manger moins de graisses saturées.
5. Bœuf haché : 3,8 mcg, 13 % VQ
Il y a de la biotine dans ce hamburger. Une galette de bœuf de 3 onces fournit 13% de la DV pour la biotine, ainsi que du fer et des protéines.
Si c’est faisable pour vous, envisagez d’opter pour du bœuf nourri à l’herbe, qui a tendance à être plus riche en antioxydants comme la vitamine E ainsi qu’en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, selon la clinique Mayo.
6. Graines de tournesol : 2,6 mcg, 9 % VQ
L’une des sources les plus riches en vitamine E antioxydante, les graines de tournesol sont également l’un des meilleurs aliments végétariens riches en biotine. Vous obtiendrez 9 pour cent de la DV pour la biotine à partir d’une portion de tasse de graines de tournesol grillées. N’hésitez pas à saupoudrer les graines sur vos salades pour plus de nutriments.
7. Patate douce : 2,4 mcg, 8 % VQ
Ce légume riche en biotine est également une excellente source de fibres saines pour les intestins.Crédit d’image: LauriPatterson/E+/GettyImages
Excellente source de glucides énergisants, les patates douces contiennent également de la biotine. Une portion de ½ tasse de patates douces cuites offre 8 pour cent de la VQ pour la biotine.
Les patates douces mettent également dans votre assiette des antioxydants clés comme le bêta-carotène, ainsi que des fibres et du potassium. Si vous vous ennuyez de la patate douce au four standard, essayez l’une de ces surprenantes recettes de patates douces – biscuits et nachos inclus.
8. Amandes : 1,5 mcg, 5 % VQ
Nous sommes assez fous pour les noix. Les noix sont non seulement une excellente source de graisses monoinsaturées saines pour le cœur, mais elles fournissent également des fibres et de la vitamine E.
Ce maquillage riche en nutriments peut être l’une des raisons pour lesquelles des études ont montré que manger seulement 1 once de noix par jour est associé à un risque réduit de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de cancer, selon une revue systématique de décembre 2016 dans le journal BMC Médecine.
Une portion de tasse d’amandes grillées vous apportera 5% de la DV pour la biotine. Ajoutez-les à à peu près n’importe quel repas de la journée, comme des flocons d’avoine le matin et un bol de céréales au dîner.
9. Thon en conserve : 0,6 mcg, 2 % DV
Bien que la même portion de saumon en conserve contienne plus de biotine, le thon en conserve fournit également un peu de vitamine B. Une portion de 3 onces de thon en conserve fournit 2 pour cent de la DV pour la biotine.
10. Épinards : 0,5, 2% VQ
Bien que mieux connu pour son fer non hémique, son potassium et sa vitamine K, ce vert feuillu est une source végétalienne de biotine. Une portion de ½ tasse d’épinards bouillis contient 2% de la VQ pour la vitamine B7.
Pointe
La biotine est une vitamine hydrosoluble. Cela signifie que faire bouillir des aliments contenant de la biotine peut entraîner une diminution du nutriment dans le produit final, car la vitamine peut s’infiltrer dans l’eau pendant l’ébullition. Au lieu de faire bouillir les épinards, essayez de les cuire à la vapeur, de les manger crus ou de réserver l’eau qui reste de l’ébullition pour l’utiliser dans les soupes.
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Crédit d’image : morefit.eu Créatif
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