Les preuves montrent que la lumière bleue peut affecter votre capacité à vous endormir. Crédit d’image: morefit.eu Creative 
Est-il si mal que ca? met les choses au clair sur toutes les habitudes et les comportements que vous avez entendus pourraient être malsains.
Votre visage est lavé, les dents sont brossées et le pyjama est en place. Avec de bonnes intentions, vous attrapez le roman sur votre table de chevet et vous rampez dans votre lit, avec l’intention de casser la couverture. Puis, tout à coup – presque comme par magie – vous avez passé une demi-heure entière à faire défiler votre téléphone, livre posé à côté de vous.
Si cela résume votre routine habituelle du soir, vous n’êtes pas seul. Nous sommes tous bien conscients qu’une heure (ou était-ce deux?) Avant le coucher, tous les appareils électroniques devraient être éteints et en charge, mais les réseaux sociaux restent tentants. Lorsque vous passez la nuit à tourner et à tourner, vous pouvez vous demander si la lumière bleue de votre téléphone est en faute.
Mais la lumière bleue avant le coucher est-elle responsable d’une nuit sans sommeil? Et à quel point est-ce vraiment mauvais pour votre sommeil? Ici, nous allons expliquer comment exactement la lumière bleue affecte votre corps et ce qui se passe lorsque vous passez vos dernières heures de veille à faire défiler le flux.
Qu’est-ce que la lumière bleue?
Avant de plonger dans la lumière bleue, un bref récapitulatif sur la science derrière la façon dont nous voyons la lumière.
Toute la lumière est composée de lumière rouge, jaune, orange, verte, bleue, indigo et violette, chacune avec une longueur d’onde différente, selon Prevent Blindness, une organisation de défense des consommateurs pour la santé et la sécurité oculaires. Différentes nuances de lumière ont des quantités différentes de chaque couleur. Par exemple, la lumière qui apparaît blanche peut avoir une composante de lumière bleue plus importante.
Différentes nuances sur le spectre affectent votre corps de différentes manières, selon Harvard Health Publishing. Lorsque vous y êtes exposé pendant la journée, les longueurs d’onde bleues peuvent augmenter votre vigilance, votre temps de réaction et même votre humeur.
« Une exposition excessive à la lumière bleue la nuit peut rendre plus difficile le sommeil. »
La lumière du soleil, la lumière fluorescente, la lumière LED, les écrans de télévision, les tablettes et les smartphones sont toutes des sources de lumière bleue, explique Christopher Zoumalan, MD, un chirurgien des paupières certifié par l’American Board of Ophthalmology.
La quantité de lumière bleue que vous obtenez d’un téléphone portable est inférieure à celle du soleil. Mais la durée pendant laquelle vous regardez l’écran peut affecter votre sommeil, tandis que la proximité du téléphone avec votre visage peut entraîner une fatigue oculaire.
Comment la lumière bleue affecte votre sommeil
Il y a une raison pour laquelle les experts mettent en garde contre les effets nocifs de la lumière bleue sur votre sommeil.
La logique est simple: la lumière bleue est comme la lumière du soleil, qui envoie des signaux à votre corps qu’il est temps de se réveiller. Donc, supposer que la lumière bleue sur votre téléphone affecte votre sommeil n’est pas très éloigné. Cette hypothèse est assez exacte, selon le Dr Zoumalan.
«La lumière bleue peut certainement affecter votre rythme circadien, qui est notre cycle naturel de sommeil et d’éveil», dit-il. «Pendant la journée, la lumière bleue nous tient éveillés et nous stimule, mais elle affecte également notre cycle de sommeil si nous sommes exposés à la lumière bleue avant d’aller au lit. Une exposition excessive à la lumière bleue la nuit peut rendre le sommeil plus difficile.
L’exposition à la lumière bleue affecte votre production de mélatonine, une hormone naturelle que le corps libère lorsqu’il fait noir à l’extérieur, selon la National Sleep Foundation. À mesure que les niveaux de mélatonine dans votre sang augmentent, votre corps se sent moins alerte et plus somnolent. Les niveaux d’hormones restent élevés pendant environ 12 heures et diminuent naturellement le matin.
Mais votre corps ne peut pas faire la différence entre la lumière du soleil et un écran de télévision ou d’ordinateur. Ainsi, regarder un épisode de fin de soirée de votre émission préférée peut en fait ralentir votre production de mélatonine, fausser votre rythme circadien et rendre plus difficile l’endormissement.
Combien de lumière bleue est trop?
Dans le but de préserver votre utilisation électronique du soir, vous vous demandez peut-être combien de lumière bleue il faut réellement pour affecter votre sommeil.
Vous aurez différentes réactions en fonction de la longueur d’onde de la lumière, qui est mesurée en nanomètres (nm). Des longueurs d’onde plus courtes suppriment la mélatonine plus que des longueurs d’onde plus longues, ce qui rend l’endormissement potentiellement plus difficile, selon une étude plus ancienne de mars 2001 dans Chronobiology International .
Même les lumières tamisées, comme une lampe de chevet, peuvent avoir des effets néfastes sur votre sommeil.
Il n’y a pas de règle absolue quant à la quantité de lumière bleue qui affecte la production de mélatonine. Mais notez que toute la lumière bleue n’existe que quelque part environ entre 450 nm et 490 nm, ce qui est une courte longueur d’onde, selon l’Arizona State University.
À quoi ressemblent ces chiffres dans la vraie vie? Même une faible lumière peut avoir des effets néfastes sur votre sommeil, selon Harvard Health Publishing. La plupart des lampes de table, par exemple, dépassent la quantité de lumière nécessaire pour repousser au moins un peu la production de mélatonine de votre corps. Ainsi, plus vous pouvez limiter votre exposition à tout type de lumière avant de vous coucher, mieux c’est.
Faire des outils pour bloquer l’aide de la lumière bleue?
En plus de son effet sur votre sommeil, la lumière bleue peut fatiguer les yeux (également appelée fatigue oculaire numérique). Il n’y a aucune preuve que la lumière bleue des écrans ou des appareils électroniques puisse causer des dommages permanents aux yeux, selon Harvard Health Publishing. Cependant, regarder trop longtemps les écrans peut provoquer la fatigue, la sécheresse et l’inconfort de vos yeux, selon l’American Academy of Ophthalmology.
Vous serez peut-être déçu d’apprendre que ces lunettes fantaisie bloquant la lumière bleue que vous avez vues en ligne ne feront probablement pas grand-chose non plus pour aider les choses. Au fil des ans, la recherche sur ces lunettes a été interminable, à la fois en matière de sommeil et de santé oculaire. Pour le moment, nous avons besoin de plus d’essais cliniques sur les lunettes bloquant la lumière bleue pour déterminer si elles sont réellement bénéfiques pour votre sommeil ou votre fatigue oculaire numérique (et comment), selon une revue Cochrane de janvier 2019 .
Pour certains, passer l’électronique en «mode nuit», qui minimise la quantité de lumière bleue émise par les appareils, peut avoir un avantage minime, explique le Dr Zoumalan. Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir si c’est vraiment efficace, et rien ne vaut simplement éteindre vos appareils au moins une heure avant le coucher.
Alors, à quel point est-il vraiment mauvais d’utiliser votre téléphone au lit?
Si vous avez du mal à vous endormir ou à vous retourner tout au long de la nuit, il ne peut pas faire de mal de limiter votre exposition à la lumière bleue à cause de tout ce défilement ou de regarder votre émission préférée tard dans la nuit. Mais quelques ajustements simples du mode de vie peuvent également aider à résoudre d’autres problèmes de sabotage du sommeil.
3 façons d’optimiser votre soirée
Maintenant que vous savez à quel point la lumière bleue peut être dommageable, il est temps de mettre en place une certaine discipline dans votre routine du coucher. Voici comment:
1. Soyez cohérent
Le développement d’une routine de sommeil plus saine commence par la cohérence, selon la National Sleep Foundation. S’endormir et se réveiller à la même heure tous les jours peut aider à réguler votre horloge interne. Avec le temps, cela facilitera l’endormissement chaque nuit.
2. Limiter la lumière et l’électronique
Offrez-vous aussi un couvre-feu électronique.
Lorsque le soleil se couche, tamisez la lumière de votre maison, en utilisant aussi peu de lumière vive que nécessaire, recommande la National Sleep Foundation. Vous voudrez également réduire votre utilisation de l’électronique la nuit, dit le Dr Zoumalan, en particulier dans l’heure ou deux avant que votre tête ne touche l’oreiller.
Vous pouvez activer un mode nuit automatique sur votre téléphone, mais idéalement, vous voudrez arrêter complètement d’utiliser l’électronique avant de vous coucher.
3. Essayez les stratégies de ralentissement
En plus de vos appareils électroniques, ajoutez des éléments relaxants à votre routine nocturne. Planifier des étirements relaxants ou une méditation peut vous aider à vous détendre, suggère la National Sleep Foundation. Évitez l’alcool, les cigarettes et la caféine à l’approche de l’heure du coucher et gardez votre dîner léger.