Les craquements de vélo sont fantastiques pour vos abdominaux – mais pas si vous les faites de manière incorrecte.Crédit d’image: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
Lorsqu’elles sont faites correctement, les craquements de vélo sont un ab-scorcher absolu, car ils stimulent vos muscles obliques et six-pack. En fait, l’American Council on Exercise classe les craquements de bicyclette dans leurs trois meilleurs exercices abdominaux.
Mais ce mouvement nécessite plus d’attention aux détails que vous ne le pensez. Et si votre formulaire n’est pas au rendez-vous, vous ne tirerez pas le meilleur parti de cet incroyable exercice abdominal. Ici, Anthony Crouchelli, entraîneur de célébrités et créateur de The .1Method, décompose les erreurs les plus courantes de crunch de vélo, et offre des conseils sur la façon de clouer la forme parfaite.
Tout d’abord, maîtrisez correctement la forme de crunch de vélo
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Commencez à vous coucher face vers le haut, les genoux pliés à 90 degrés sur vos hanches et les mains jointes derrière votre tête.
- Expirez et entourez votre colonne vertébrale, en soulevant la tête et les épaules du sol.
- Tournez votre torse et tirez votre genou gauche vers l’intérieur de sorte que votre coude droit le touche.
- Tournez dans le sens opposé pour que votre coude gauche rencontre votre genou droit.
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Évitez ces 6 pires erreurs de craquement de vélo
1. Vous tirez sur votre cou
Si votre cou vous fait mal pendant les craquements de vélo, il y a un problème avec votre forme. «Tirer sur votre cou est le problème numéro un que nous voyons souvent dans cette séquence de mouvements», dit Crouchelli.
Non seulement le fait de forcer le cou cause de l’inconfort, mais cela permet également à vos abdominaux de travailler moins dur. «Les gens ont tendance à saisir ou à s’accrocher à une telle tension qu’ils n’activent en fait jamais vraiment la concentration transversale de cet exercice», dit-il.
Répare le
«Au lieu de« tenir »votre cou, pensez à simplement reposer vos mains derrière votre cou avec l’intention que cette position ne soit qu’un placement pour vos mains par opposition à un activateur pour le mouvement», dit Crouchelli.
2. Vous fermez votre poitrine
«La fermeture de votre poitrine peut entraîner une gêne au cou ainsi qu’une courbure de la colonne vertébrale, ce qui n’est pas idéal dans la plupart des mouvements centraux», explique Crouchelli. Et s’il est facile de faire tomber la poitrine (et les coudes), surtout lorsque vous êtes fatigué, cela limite l’amplitude des mouvements – et donc le travail oblique – du mouvement.
Répare le
«Entrelacez doucement vos doigts derrière votre tête tout en faisant rouler vos épaules en arrière, créant une expansion dans votre poitrine pour frapper l’activation complète dans la contraction de l’exercice sans aucune tension», dit Crouchelli.
3. Vous n’appuyez pas sur vos talons
Alors que les craquements de vélo ciblent vos abdominaux, ce n’est pas une excuse pour laisser vos pieds et vos jambes se relâcher et boiter. «Appuyer sur vos talons vous permet d’activer la stabilisation croisée», explique Crouchelli. Cela maintient tout engagé et garantit que tous vos muscles tirent à leur plein potentiel.
Répare le
L’ajout d’une pause de deux secondes au sommet de la contraction est un excellent rappel de conduire à travers vos talons et de bouger vos jambes avec intention, dit Crouchelli.
4. Vous accélérez dans le mouvement
Si vous pédalez comme si vous essayiez de faire des relations publiques dans une course de vélo, vous vous faites du mal. Les gens ont tendance à se précipiter dans les craquements de vélo au lieu de développer une base appropriée pour le mouvement, dit Crouchelli.
Et lorsque vous sprintez, vous comptez sur l’élan (pas le muscle) et diminuez le temps sous tension. En d’autres termes, vous ne récoltez pas le maximum d’avantages. Aller trop vite peut également conduire à soulever ou à balancer les hanches. Mais pour travailler efficacement votre tronc, vos hanches doivent être stables et en place.
Répare le
Faire une pause au sommet du mouvement ou incorporer un tempo (par exemple, tenir pendant 2 temps avant de changer de jambe) peut vous rappeler de ralentir et d’activer vos muscles abdominaux, dit Crouchelli.
5. Vous cambrez le bas du dos
Le bas du dos se soulève-t-il du tapis lorsque vous pompez dans les craquements du vélo? Cela peut exercer une pression et une tension sur votre dos et vos hanches. Et si vous le faites assez souvent, cela peut entraîner des maux de dos.
Répare le
«Pensez toujours à enfoncer votre naval dans votre colonne vertébrale, ce qui, en termes plus simples, consiste à rentrer votre nombril», explique Crouchelli, ajoutant qu’il est également important d’appuyer le bas du dos vers le sol.
Enfin, assurez-vous que vos jambes sont légèrement plus hautes que vos hanches. Votre dos aura tendance à se cambrer si vos jambes sont trop basses par rapport au sol, surtout si vous n’avez pas encore suffisamment de force de base.
6. Vous balancez votre coude vers votre genou
Lorsque vous balancez votre coude pour atteindre votre genou, vous n’utilisez pas vraiment vos abdominaux pour effectuer le resserrement. Au lieu de cela, «vous forcez le mouvement d’activation croisée au lieu de travailler efficacement à travers le modèle», dit Crouchelli.
De plus, vous pourriez également ressentir une gêne ou une tension dans la région lombaire (bas du dos), dit-il.
Répare le
Utilisez un tempo tout au long du motif pour ralentir et contrôler le mouvement, dit Crouchelli.