La marche est un moyen facile de faire un entraînement cardiovasculaire. Assurez-vous simplement que les erreurs ne sabotent pas vos efforts.Crédit d’image: Ariel Skelley / Photodisc / GettyImages
La marche est peut-être l’une des formes d’exercice les plus sous-estimées – elle est accessible aux débutants et aux experts en conditionnement physique, elle ne nécessite pas beaucoup d’investissement et peut être pratiquée presque partout.
De plus, une routine de marche régulière peut avoir des avantages durables pour la santé. Une étude d’avril 2013 sur Artériosclérose, thrombose et biologie vasculaire a déterminé que la marche était tout aussi efficace que la course à pied pour réduire le risque d’hypertension, d’hypercholestérolémie et de diabète, tandis qu’une autre petite étude publiée en décembre 2017 dans le Le Journal turc de médecine physique et de réadaptation a constaté qu’une routine de marche d’intensité modérée entraînait une perte de poids.
Bien que la marche soit une habitude simple à prendre, il est également facile de faire quelques erreurs qui peuvent nuire à vos progrès ou, pire encore, causer du tort.
«Bien que la marche ait un faible impact et puisse sembler une activité facile, des blessures peuvent néanmoins survenir», explique la physiothérapeute Jaclyn Fulop du groupe de physiothérapie Exchange. Assurez-vous de ne pas être la proie des erreurs courantes lors de votre routine de marche.
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1. Porter les mauvaises chaussures
Chaque fois que vous commencez une routine de course à pied, les experts recommandent rapidement une nouvelle paire de chaussures qui s’adapte correctement à vos pieds. Il en va de même lorsque vous commencez une routine de marche.
«En fonction de la structure et de la force de votre pied, des chaussures inappropriées peuvent vous préparer à de futures douleurs et courbatures», explique la physiothérapeute Leada Malek, DPT, CSCS.
Résoudre le problème
Selon Fulop, il existe trois styles de chaussures de marche: neutre, stabilité et contrôle de mouvement. Il y a aussi trois éléments pour trouver la chaussure: l’absorption des chocs, un bon amorti et un soutien structurel.
Par exemple, si vous avez des pieds ou des hanches faibles et une voûte plantaire inférieure, vous voudrez des chaussures qui favorisent la stabilité avec une base plus large et un meilleur soutien de la voûte plantaire, dit Malek.
Bien que certaines chaussures de course puissent également convenir à la marche, vous pourriez bénéficier de chaussures de marche spécialisées. Selon l’American Academy of Podiatric Sports Medicine, elles sont généralement moins coussinées, plus légères et moins volumineuses que les chaussures de course.
Vous ne savez toujours pas quelle chaussure choisir? Parlez à un expert de votre magasin de chaussures de course local pour trouver la bonne paire pour vous.
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2. Ne pas marcher assez vite ou assez longtemps
Bien que toute activité physique soit généralement meilleure que pas d’activité physique, en particulier si vous débutez, une promenade tranquille qui n’augmente pas votre fréquence cardiaque ne fera pas progresser votre condition physique comme le fera une marche plus rapide.
En ce qui concerne la durée de vos promenades, en général, vous devriez viser 150 à 300 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine ou 75 à 150 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse par semaine pour des bienfaits substantiels pour la santé, selon les Directives d’activité physique pour Les Américains. Cela équivaut à environ 30 minutes de marche cinq jours par semaine.
Résoudre le problème
Quelle est la vitesse assez rapide? Selon une étude de janvier 2019 dans le International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , vous devriez viser entre 100 et 130 pas par minute. Cela équivaut à un exercice d’intensité modérée et vigoureuse, respectivement. Pour déterminer votre cadence lors d’une marche, comptez vos pas pendant 15 secondes, puis multipliez par quatre.
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3. Ne pas utiliser la bonne forme
La prochaine fois que vous vous promènerez, faites le point sur votre posture et la façon dont votre corps bouge. Êtes-vous affalé? Regardant le sol? Vous cambrez le dos? Une bonne technique de marche peut vous aider à marcher plus longtemps et plus rapidement, selon Harvard Health Publishing, ainsi qu’à favoriser une plus grande amplitude de mouvement pour vos muscles. De plus, vous éviterez les courbatures et les douleurs associées à une mauvaise posture.
Résoudre le problème
Avant de vous lancer dans les sentiers, prenez un moment pour aligner votre corps. Selon Harvard Health Publishing, vous devriez:
- Tenez-vous droit, comme si vous étiez soulevé du haut de votre tête.
- Gardez vos yeux à environ 10 à 20 pieds devant vous.
- Détendez vos épaules, en les gardant en arrière et en bas.
- Positionnez votre bassin de manière à ce qu’il soit neutre, plutôt que replié ou dépassé
- Laissez vos bras se balancer de vos épaules plutôt que de vos coudes.
4. Marcher en descente à la fin
Il est logique de commencer votre marche en montée et de conserver la descente pour la fin lorsque vous êtes plus fatigué, non? Cependant, cela pourrait être risqué pour vos muscles et vos articulations, dit Malek.
«La marche en descente est difficile à contrôler en raison de la nature de la gravité qui vous tire vers le bas et des contractions musculaires« excentriques »nécessaires pour contrôler votre mouvement», dit-elle. « Si vous commencez juste un programme de marche, garder toute la descente pour la fin vous mettrait en fait à une plus grande chance de blessure. »
Résoudre le problème
Soyez familier avec le chemin que vous choisissez de marcher, dit Malek. Bien que de nombreux itinéraires de plein air comportent nécessairement des sections en montée et en descente, assurez-vous que le dernier tronçon n’est pas entièrement en déclin.
5. Faire trop trop vite
La marche peut sembler un exercice facile, mais il est possible de commencer trop fort et de s’épuiser ou de se blesser. Cela peut se produire si vous augmentez votre kilométrage trop rapidement ou si vous oubliez de laisser votre corps faire une pause de temps en temps.
Résoudre le problème
Lorsque vous commencez une routine de marche, gardez votre kilométrage constant pendant deux à trois semaines, dit Fulop, puis augmentez-le légèrement – d’environ 10% – et, encore une fois, restez cohérent pendant encore deux à trois semaines.
«Bien que le niveau de forme physique, l’âge, le mode de vie et la santé globale de chacun varient, je vous recommande d’écouter votre corps et de l’utiliser comme ligne directrice générale», dit-elle.
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6. Porter des poids de cheville
En général, ajouter plus de poids à un exercice vous aide à brûler plus de calories et plus de muscle. Mais cela n’est pas tout à fait vrai pour la marche.
En attachant une paire de poids aux chevilles et en partant pour votre promenade quotidienne, vous exercez un stress inutile sur vos articulations du bas du corps. «Ils vous obligent à utiliser vos quadriceps (les muscles à l’avant des cuisses) et non vos ischio-jambiers (à l’arrière des cuisses)», selon Harvard Health Publishing.
Et cela peut entraîner des déséquilibres musculaires et, finalement, des blessures. Puisque les poids tirent sur l’articulation de votre cheville, cela pose un risque supplémentaire de blessures aux tendons ou aux ligaments aux genoux, aux hanches et au dos.
Résoudre le problème
La solution à ce problème est simple: ne portez pas de poids aux chevilles en marchant, surtout si vous avez des blessures aux hanches, aux genoux ou aux chevilles. Il en va de même pour les poids que vous attachez autour de vos poignets (pour des raisons similaires).
Vous ne savez pas quoi faire des poids que vous avez achetés? Utilisez-les pour les mouvements d’entraînement en résistance comme les rebonds de fessier et les levées de jambes pour le bas du corps et les flyes inversés et les presses d’épaule pour le haut du corps.
Tout ce dont vous avez besoin pour cet entraînement pour les fessiers à la maison est une paire de poids de cheville