Vous n’arrivez pas à prendre du muscle ? Bien que « hardgainer » ne soit pas un terme médical officiel, pour certaines personnes, il est plus difficile de prendre du volume.Crédit d’image: mustafagull/iStock/GettyImages
Si votre programme de force vous donne l’impression d’être le petit moteur qui ne peut pas, vous pourriez être un hardgainer.
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Qu’est-ce qu’un hardgainer ? Essentiellement à l’opposé d’une pépite musculaire ou d’une tête de viande, « hardgainer » est un surnom pour quelqu’un qui ne peut pas développer de masse musculaire comme il le souhaite (encore).
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Historiquement, le terme a été le plus souvent appliqué aux adolescents, explique le physiologiste de l’exercice Pete McCall, CSCS, CPT, hôte du podcast All About Fitness.
La raison est en deux parties. Premièrement, les garçons de moins de 22 ans (environ) ont naturellement des niveaux de testostérone plus bas et un métabolisme plus rapide, ce qui leur rend difficile la construction de masse musculaire, dit-il.
Deuxièmement, en raison d’une combinaison de conditionnement social et de normes de beauté, dans le passé, il y avait tout simplement plus d’hommes que de femmes cherchant à développer leurs muscles, explique Daniel Ricter, CPT, entraîneur personnel certifié et instructeur de dynamophilie.
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Mais le terme «hardgainer» n’est pas intrinsèquement genré, ce qui signifie qu’une personne de toute identité de genre, taille ou type de corps qui a du mal à se muscler peut se qualifier de hardgainer.
Cela dit, « hardgainer » n’est pas un terme que les fournisseurs de soins de santé ou les professionnels du fitness utilisent ou « diagnostiquent » avec quelqu’un. Etre un hardgainer n’est pas non plus une condamnation à perpétuité. Bien que la génétique joue un rôle important dans la composition corporelle, selon McCall, aborder l’entraînement et la nutrition avec intention peut ajouter de la masse et du muscle à n’importe quel cadre.
Ci-dessous, voici toutes les directives à suivre pour que les hardgainers se transforment en haltérophiles corsés. Si vous vous êtes déjà demandé « pourquoi ne puis-je pas gagner du muscle quoi qu’il arrive ? » ou « à quelle fréquence dois-je m’entraîner si je suis un hardgainer ? », ces conseils sont pour vous.
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6 conseils d’exercices essentiels pour les hardgainers
1. Prioriser les exercices composés
Les exercices exacts qui figurent dans votre plan d’entraînement hardgainer dépendront de vos objectifs personnels de mise en forme. Après tout, les bodybuilders et les joueurs de football de la NFL peuvent être des hardgainers.
Mais pour l’amateur moyen qui a du mal à gagner du muscle, l’entraîneur certifié et PDG de Kicko, John Gardner, CPT, recommande de se concentrer sur les mouvements composés.
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Certains des meilleurs exercices composés pour un programme de gain de masse comprennent le squat arrière, le squat avant, le soulevé de terre et la presse aérienne. Et, si vous êtes capable et confortable de les faire (avec une bonne forme), arrachez et nettoyez.
« Après vos mouvements composés, vous pouvez terminer votre entraînement avec un ou deux exercices d’isolement », dit-il. « Mais tu ne veux pas faire plus que ça. »
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2. Utiliser des ensembles composés
Lorsque vous allez au gymnase, Ricter suggère de faire des ensembles composés. Comme les sur-ensembles, ceux-ci impliquent une alternance entre deux mouvements. Faites une série de l’un, puis de l’autre, reposez-vous et recommencez. Mais avec les ensembles composés, les deux exercices font travailler les mêmes groupes musculaires.
Avec les ensembles composés, vous pouvez, par exemple, associer une presse aérienne à une presse de banc, un soulevé de terre avec une poussée de hanche ou une variation de squat avec une fente.
Ricter vous recommande de vous attaquer à trois à quatre paires d’exercices de gain de masse composés pendant vos séances de musculation.
3. Soulever plus de charge
Bien sûr, vous pourriez faire de la musculation. Mais vous entraînez-vous avec intention ? L’hypertrophie musculaire – c’est le terme scientifique pour la croissance musculaire – nécessite une surcharge progressive.
Le principe de surcharge progressive dit que pour devenir continuellement plus fort et plus gros, vous devez vous relever continuellement des défis, par exemple en déplaçant plus de poids.
« Plus vous soulevez de poids, plus vous activez de fibres musculaires », explique McCall. « Et plus vous activez de fibres musculaires, plus le gain de masse sera important. »
Une erreur courante que les gens commettent est de souscharger la barre. « Vous devriez soulever suffisamment de poids pour vous sentir fatigué après chaque série », dit-il.
Le levage jusqu’à la fatigue, cependant, n’est pas la même chose que le levage jusqu’à l’échec. Travailler jusqu’à l’échec implique de lancer des répétitions jusqu’à ce que vous ne puissiez littéralement plus en terminer une de plus, explique-t-il. (Comme, un observateur devrait attraper une barre qui s’écrase.)
Soulever jusqu’à la fatigue implique de travailler jusqu’à ce que vous ayez l’impression d’avoir fait toutes les répétitions possibles avec une excellente forme. Vous pourriez peut-être faire 1 ou 2 répétitions supplémentaires, mais elles seraient assez bâclées. En d’autres termes, vous voulez être fatigué mais pas totalement épuisé.
Comment déterminer quel schéma de poids et de répétitions est idéal ? Une étude de décembre 2019 dans le International Journal of Environmental Research and Public Health suggère de faire 3 à 6 séries de 6 à 12 répétitions avec 60 secondes entre les séries. En termes de poids, les chercheurs ont conclu que 60 à 80 pour cent de votre 1 rep max est suffisant. Cela correspond à peu près à votre maximum de 6 à 12 répétitions.
4. Chronométrez votre repos intraséculaire
Selon McCall, la valeur de se reposer moins au cours d’une séance d’entraînement (alias repos intraset) ne peut pas être sous-estimée. En plus d’augmenter les dommages aux fibres musculaires (et donc la taille, après la réparation), « une diminution du repos a été liée à une augmentation de la testostérone », explique McCall.
En effet, une étude de juin 2015 dans le Journal Strength and Conditioning Research a révélé que le repos de seulement 60 à 90 secondes entre les séries de force de plus haute intensité peut augmenter la testostérone au fil du temps.
En règle générale, si le cœur de votre entraînement vous prend plus de 50 minutes au total, c’est un bon signe que vous vous reposez trop entre les séries, dit-il.
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5. Prenez des jours de repos et de récupération
Ne vous méprenez pas, travailler dur est indispensable, mais se reposer l’est aussi. Après tout, c’est entre vos entraînements que vos muscles se réparent et se développent. De plus, un entraînement excessif peut entraîner des blessures.
À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner pour éviter de surcharger vos muscles ? McCall dit qu’un plan d’exercice qui consiste à soulever 4 à 5 jours par semaine est celui qui vous aidera à prendre du poids en toute sécurité.
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6. Réduisez le cardio
Je déteste vous le dire, mais il est difficile d’avoir des muscles rapides et gros en même temps. Si votre objectif est de prendre du volume, vous allez vouloir réduire le cardio monostructural – course, aviron, vélo, elliptique – que vous faites.
Pour la plupart des hardgainers, McCall dit qu’une ou deux séances de cardio de 20 à 30 minutes par semaine suffisent. Mais plus que cela peut « ronger vos réserves de glycogène, et donc rendre difficile la prise de masse et le maintien d’énergie pendant vos séances de musculation ».
Ne vous inquiétez pas : votre santé cardiovasculaire n’en souffrira pas. « Il y a un avantage cardiovasculaire à soulever des poids », dit-il. « Cela ne vous rendra peut-être pas plus en forme sur le plan aérobie, mais cela aidera à maintenir un cœur en bonne santé. »
4 conseils nutritionnels essentiels pour les hardgainers
1. Créer un surplus calorique
Avez-vous déjà entendu le dicton « manger gros pour devenir gros ? » Eh bien, il y a du vrai derrière le conseil de régime hardgainer.
Vous pouvez soulever des poids autant que vous voulez, mais vous ne prendrez pas de kilos si vous consommez plus de calories que vous n’en absorbez, explique Amy Goodson, RD, CSSD, spécialiste certifiée en diététique du sport. « Le conseil nutritionnel numéro un des hardgainers est de commencer à manger de plus en plus de calories. »
Le nombre exact de calories dont vous avez besoin dépend d’un certain nombre de facteurs tels que votre poids actuel, votre taille, votre programme de remise en forme, votre âge, etc. Pour avoir une idée générale des besoins en calories, elle recommande de télécharger une application de suivi des repas et de brancher les statistiques demandées (poids, niveau d’activité, taille, objectifs personnels).
Pour gagner environ une livre par semaine – ce qui est un objectif raisonnable pour quelqu’un qui s’entraîne quatre à cinq fois par semaine – vous devrez consommer au moins 500 calories de plus par jour que votre corps n’en brûle, explique-t-elle. « L’application va cracher une estimation qui garde cela à l’esprit », dit-elle. « Probablement, la recommandation calorique finira par être trop faible pour les hardgainers, mais c’est toujours un bon point de départ. »
Sa suggestion : suivez vos calories et votre niveau d’activité à l’aide d’une application pendant quelques semaines. Si vous remarquez que votre apport est insuffisant, essayez d’introduire des calories dans vos repas en ajoutant des aliments riches en nutriments et en calories comme du fromage, des noix hachées et des fruits secs aux aliments que vous mangez déjà.
Si, toutefois, vous atteignez votre apport calorique recommandé et que vous ne parvenez toujours pas à prendre de la masse, elle vous recommande d’augmenter votre apport calorique de 300 à 500 calories supplémentaires par jour pendant quelques semaines.
Vous vous demandez comment calculer vos calories pour le gain musculaire ? Téléchargez l’application MyPlate pour faire le travail et vous aider à suivre votre consommation.
2. Connaissez vos macros
Manger suffisamment de calories n’est qu’une partie de l’équation de gain de poids. La façon dont vous obtenez ces calories joue également un rôle essentiel.
« Lorsque vous essayez de prendre du poids, vous avez besoin d’une variété de macronutriments », explique Goodson. Pensez : protéines, glucides et lipides.
En règle générale, Goodson recommande de consommer au moins 1 gramme de protéines par livre de poids corporel en livres par jour. Si vous pesez 150 livres, cela signifie que vous devriez viser au moins 150 grammes de protéines par jour.
Ainsi, la plupart des gens tireront environ 30 à 35 pour cent de leurs calories des protéines. « Certaines personnes auront besoin de plus de protéines que cela », dit-elle. Faire des essais et des erreurs ou travailler avec une diététiste peut vous aider à déterminer ce nombre.
Ensuite, Goodson suggère de réfléchir à la quantité d’exercices cardiovasculaires intégrés à votre plan d’entraînement, dit-elle. « Plus vous faites de cardio, plus votre apport en glucides devra être élevé. » Les hardgainers devraient viser à obtenir 30 à 50 pour cent de l’apport calorique en glucides à partir des glucides, dit-elle.
Tout ce qui reste doit provenir de la graisse. Donc, si vous obtenez 30 pour cent de vos calories à partir de protéines et 40 pour cent de glucides, vous auriez 30 pour cent disponibles pour les graisses.
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3. Jouez avec le timing des nutriments
Lorsque vous investissez dans la prise de masse musculaire, Goodson suggère d’être plus intentionnel quant au quand vous mangez.
« Beaucoup de gens mangent suffisamment de calories, mais les mangent principalement au déjeuner et au dîner », dit-elle. Pour les hardgainers, elle dit que manger davantage au petit-déjeuner, après une séance d’entraînement et juste avant de se coucher peut être payant.
« Le matin est le moment où le corps est le plus actif sur le plan métabolique, ce qui en fait un bon moment pour introduire plus de calories », explique-t-elle. Cela permet de s’assurer que le corps brûle ses réserves d’énergie, et non les muscles comme carburant.
Quant à après vos entraînements, McCall ne recommande pas seulement de manger, mais de manger des glucides. « Si vous mangez des glucides juste après votre entraînement, vous êtes plus efficace pour développer vos muscles et reconstituer vos réserves d’énergie, dit-il. Bien sûr, associez ces glucides à une dose solide de 20 à 40 grammes de protéines.
Enfin, frapper votre système avec une collation riche en protéines comme un shake protéiné avant de vous coucher vous donnera un dernier coup de protéines et de calories avant de passer 8 heures sans carburant, dit Goodson.
4. Supplément avec Mass Gainers
En parlant de shakes, les poudres nutritionnelles supplémentaires – souvent appelées gainers de masse – sont un moyen convivial d’atteindre vos objectifs caloriques et macro-économiques accrus.
Après tout, certaines personnes ont des difficultés logistiques à obtenir toute la nutrition dont elles ont besoin pour développer leur masse musculaire. Peut-être qu’ils mangent souvent sur le pouce, par exemple. Pendant ce temps, d’autres peuvent littéralement avoir du mal à intégrer confortablement toute la nourriture dont ils ont besoin chaque jour dans leur estomac.
Les suppléments de gain de masse, cependant, sont extrêmement riches en calories, protéines, vitamines et minéraux. Et, mélangés à de l’eau, ils peuvent être un moyen convivial pour la digestion d’affiner votre plan de repas hardgainer. Avant de commencer tout nouveau supplément, y compris un gain de masse, parlez-en à votre médecin pour vous assurer qu’il vous convient.
Les 3 meilleurs suppléments de gain de masse
- Optimum Nutrition Serious Mass (Amazon.com, 49,99 $ pour 12 lb)
- Supplément de protéines Naked Nutrition Chocolate Weight Gainer (NakedNutrition.com, 64,99 $ pour 8 lb)
- GNC Earth Genius PurEdge Gainer à base de plantes (GNC.com, 64,99 $ pour 4,48 lb)
Une note finale sur les considérations médicales
« L’une des raisons pour lesquelles quelqu’un peut avoir du mal à prendre de la masse musculaire est que son corps ne produit pas assez de testostérone », selon McCall. La testostérone, explique-t-il, est l’hormone qui soutient la synthèse des protéines, ce qui aide nos muscles à récupérer et à se réparer après l’exercice.
Si vous avez de la difficulté à manger de la viande musculaire, il dit que cela vaut la peine d’en parler avec votre fournisseur de soins de santé.
En fonction des autres symptômes que vous présentez, le cas échéant, votre fournisseur de soins peut décider de tester la quantité de T dans votre sang. Si les résultats sont inférieurs à la moyenne, ils peuvent suggérer une thérapie de remplacement de la testostérone, dit-il, qui, selon les recherches, soutient la masse musculaire maigre.
Par exemple, une étude de juin 2018 dans le Journal of Cachexia Sarcopenia Muscles a révélé que la thérapie de remplacement de la testostérone est liée à une augmentation de la force corporelle totale, de manière plus significative lorsqu’elle est injectée dans le muscle.
Maintenant (et c’est important !) alors que la supplémentation en testostérone peut être bénéfique pour les personnes qui ont vraiment de faibles niveaux, il est important que le T que vous utilisez soit prescrit et non commandé en ligne.
Bien qu’il soit toujours sage de parler à votre médecin avant de commencer un nouveau médicament, il est important de comprendre que les régulateurs n’évaluent pas les produits de testostérone en ligne avant qu’ils ne soient disponibles. Cela signifie que lorsque vous achetez des suppléments et des crèmes hardgainer, vous n’avez que la parole du fabricant sur ce qu’il y a à l’intérieur – et si ces ingrédients sont efficaces ou sûrs.
Une étude de 2020 publiée dans The World Journal of Men’s Health a révélé que moins d’un quart des suppléments prétendant augmenter naturellement les niveaux de testostérone le font réellement. Et un dixième des suppléments a réduit les niveaux de testostérone.
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