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    Vous ne pouvez pas faire un saut de boîte ? Voici ce que votre corps essaie de vous dire

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    Les sauts en boîte sont un exercice avancé qui demande beaucoup de force et de puissance.Crédit d’image: Vladimir Sukhachev/iStock/GettyImages

    Les sauts de boîte semblent être assez simples – il suffit de sauter et d’atterrir gracieusement sur le dessus de la boîte. Cependant, si vous ne pouvez pas en faire un, vous vous êtes rendu compte que cette activité n’est pas aussi facile qu’il n’y paraît.

    Les box jumps sont un exercice pliométrique qui nécessite une force et une puissance importantes. Des déficits dans l’un ou l’autre de ces domaines peuvent vous empêcher de réussir un saut en boîte, explique Chris Shaffer, entraîneur de CF-L2 et propriétaire de Shaffer Strength and Conditioning, LLC, à morefit.eu.

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    Donc, si votre objectif est de maîtriser ce mouvement mais que vous continuez à vous accrocher à l’exécution, voici certaines choses qui pourraient mal tourner – ainsi que la façon de les corriger.

    1. Vous pensez trop aux choses

    Sauter sur une boîte peut être intimidant. Peut-être que vous avez regardé trop de « box jump échoue » sur votre plate-forme de médias sociaux préférée ou peut-être vous êtes-vous même blessé en tentant ce mouvement dans le passé. Quelle qu’en soit la cause, la peur peut entraver la réussite d’un box jump.

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    Répare le

    Tout d’abord, baissez la hauteur de votre box. « Choisissez un objet stable sur lequel vous savez que vous pouvez sauter – comme une grande plaque de pare-chocs – même s’il n’est qu’à quelques centimètres du sol », explique Shaffer. Pratiquez ceci plusieurs fois, puis augmentez la hauteur petit à petit. Si vous empilez des objets les uns sur les autres, assurez-vous qu’ils ne glisseront pas.

    Vous pouvez également ajouter du rembourrage. « Échec » d’un saut de boîte sur une surface rembourrée peut vous sauver (ainsi que vos tibias) d’une douleur importante. Entraînez-vous à sauter sur une boîte pliométrique en mousse jusqu’à ce que vous maîtrisiez votre technique.

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    2. Vos mollets ne sont pas assez forts

    Pour effectuer un saut en boîte, vous devez avoir un dégagement vertical adéquat. Pour les personnes plus petites, cela peut être un défi encore plus grand, car la hauteur de saut standard en CrossFit est de 20 pouces pour les femmes et de 24 pouces pour les hommes.

    Des muscles du mollet forts sont donc essentiels pour vous permettre de décoller et de monter sur le box. Effectuez des exercices de renforcement et des progressions de sauts pour améliorer votre dégagement.

    Répare le

    Mouvement 1 : Élévation du veau

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    1. Tenez-vous debout avec la pointe de vos pieds sur le bord d’une marche.
    2. Abaissez vos talons sous la marche.
    3. Poussez vers le bas à travers la plante de vos pieds et montez sur vos orteils aussi haut que possible.
    4. Maintenez pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez.
    5. Répétez 10 fois, en travaillant jusqu’à 3 séries d’affilée.

    Conseil

    Rendez cet exercice plus difficile en vous tenant debout sur un pied à la fois ou en tenant une paire d’haltères pendant que votre mollet soulève.

    Mouvement 2 : Double sous

    1. Commencez à sauter à la corde avec des unders simples. Gardez vos bras près de votre corps et utilisez vos poignets pour faire tourner la corde.
    2. Poussez dans le sol aussi fort que vous le pouvez et soulevez vos jambes aussi haut que possible à chaque saut.
    3. Atterrissez sur la plante des pieds et sautez à nouveau.
    4. Progressez vers les doubles unders – entraînez-vous à faire tourner la corde plus rapidement en sautant plus haut jusqu’à ce que vous puissiez passer la corde sous vos pieds deux fois à chaque saut.

    Conseil

    La corde à sauter renforce également vos mollets. Les doubles unders – passer la corde sous vos pieds deux fois à chaque saut – vous obligent à sauter encore plus haut, ce qui contribue à améliorer le dégagement vertical pour les sauts en boîte.

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    Mouvement 3 : Grand saut

    1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
    2. Accroupissez-vous et levez les bras tendus derrière vous.
    3. Balancez vos bras avec force devant vous. En même temps, poussez le plus fort possible du sol à travers vos pieds et redressez vos hanches et vos genoux.
    4. Gardez vos genoux devant votre corps pendant que vous sautez.
    5. Atterrissez avec les hanches et les genoux légèrement pliés pour aider à absorber les chocs.

    Conseil

    « Bien qu’un saut large n’augmente pas spécifiquement la hauteur de votre saut, il améliorera votre décollage et votre atterrissage, qui sont tous deux essentiels pour un saut en boîte réussi », explique Shaffer.

    Mouvement 4 : Saut au cône

    1. Placez un cône sur le sol, à environ 6 à 12 pouces devant vous.
    2. Lorsque vous sautez par-dessus le cône, repliez vos genoux vers votre poitrine aussi haut que possible.
    3. Répétez cet exercice avec des cônes de plus en plus grands.

    Conseil

    Si un petit cône est encore trop grand pour que vous puissiez sauter par-dessus, posez-le sur le côté.

    3. Vous manquez de puissance explosive

    Les box jumps sont un mouvement explosif qui nécessite que vos fessiers et vos ischio-jambiers tirent rapidement et fortement. Pour améliorer votre explosivité, Shaffer recommande d’inclure des exercices tels que les nettoyages puissants et les balançoires kettlebell dans votre entraînement.

    Mouvement 1 : Suspendre Power Clean

    1. Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
    2. Penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches et pliez légèrement les genoux, en amenant les haltères juste au-dessus de la hauteur des genoux. Gardez votre dos droit.
    3. Redressez avec force vos hanches et vos genoux. En même temps, haussez les épaules tout en tirant votre corps sous les haltères.
    4. Attrapez les haltères sur vos épaules avec vos coudes pointés vers l’avant et vos genoux en position quart de squat.
    5. Levez-vous complètement, puis répétez.
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    Mouvement 2 : Balançoire Kettlebell

    1. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
    2. Tenez la poignée du kettlebell avec les deux mains, en maintenant une prise ferme tout au long de cet exercice.
    3. Pliez légèrement vos genoux et penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches, en ramenant le kettlebell entre vos jambes.
    4. Serrez vos fessiers et vos quadriceps et tenez-vous debout rapidement, en balançant le kettlebell jusqu’à la hauteur des épaules. Gardez vos coudes droits.
    5. Laissez le kettlebell revenir à la position de départ et répétez. Gardez votre colonne vertébrale droite tout au long de ce mouvement.

    Testez-le

    Une fois que vous avez acquis suffisamment de force et de puissance (et de confiance en vous) pour essayer les sauts en boîte, préparez-vous à tester votre nouvelle compétence. Effectuez des box jumps au début d’un entraînement, avant que vos muscles ne soient fatigués, et utilisez la bonne technique.

    1. Tenez-vous à un à deux pieds de la boîte, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.
    2. Pliez vos genoux, penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches et amenez vos bras tendus derrière vous.
    3. Balancez vos bras vers l’avant et explosez à travers vos jambes, en poussant dans le sol aussi fort que possible.
    4. Pendant que vous sautez, repliez vos genoux vers votre poitrine.
    5. Visez à atterrir au milieu de la boîte avec vos pieds à la largeur des hanches et alignés les uns avec les autres. Les deux pieds doivent atterrir en même temps.
    6. Pliez vos genoux et écartez-les en atterrissant d’abord sur la plante des pieds.
    7. Tenez-vous complètement sur la boîte.
    8. Descendez de la boîte un pied à la fois.

    Avertissement

    Descendez toujours de la boîte – sauter d’une boîte augmente considérablement la pression sur vos articulations et peut entraîner des blessures.

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