Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, essayez d’éviter de vérifier votre téléphone.Crédit d’image: amenic181/iStock/GettyImages
Avez-vous déjà dit à quelqu’un que vous avez des problèmes de sommeil pour qu’on lui conseille simplement de « se détendre ? » Après une nuit d’agitation, la dernière chose que vous voulez probablement entendre est ce mot de cinq lettres.
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Heureusement pour vous, il y a un certain nombre de choses concrètes que vous pouvez faire ce soir pour mettre fin à vos réveils nocturnes. Lisez la suite pour découvrir les huit raisons pour lesquelles vous vous réveillez au milieu de la nuit et comment mieux dormir.
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1. Vous laissez la technologie en marche
Votre téléphone et vos écrans de télévision émettent de la lumière bleue, un spectre de lumière bénéfique pendant la journée, car il favorise l’éveil, mais perturbant le soir, selon Harvard Health Publishing.
La nuit, regarder la lumière bleue peut supprimer la production d’hormones du sommeil par votre corps (c’est-à-dire la mélatonine), ce qui affecte votre cycle de sommeil et votre capacité à rester endormi. Encore plus simplement, cependant, les messages texte ou les appels téléphoniques tard dans la nuit peuvent être la raison pour laquelle vous vous réveillez après l’heure du coucher.
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Réparez-le : Au coucher du soleil, tamisez les lumières de votre maison, selon Harvard Health Publishing. Éteignez toutes les technologies environ deux à trois heures avant de vous coucher et faites taire votre téléphone pour éviter les perturbations.
2. Vous buvez de l’eau trop tard dans la journée
Se faire dire de boire moins de l’eau sur un site Web de santé ressemble à un oxymore, mais dans ce cas, ce n’est pas le cas. Bien que vous ne vouliez pas minimiser la quantité totale d’alcool que vous buvez, essayez de ne pas trop siroter juste avant de vous coucher, explique Sonja Gabriele Schuetz, MD, spécialiste des troubles du sommeil, ou vous pourriez vous retrouver à faire de fréquents voyages au salle de bain pendant la nuit.
Corrigez le problème : Buvez la majorité de vos boissons pendant la journée et réduisez votre consommation avant de vous coucher. Si vous continuez à avoir des problèmes avec l’utilisation des toilettes au milieu de la nuit, vous devrez peut-être consulter un médecin.
3. Vous avez un problème de prostate
Pour les personnes désignées comme étant de sexe masculin à la naissance, se réveiller nuit après nuit pour aller aux toilettes pourrait être un signe de problèmes potentiels de prostate, explique le spécialiste du sommeil Michael Breus, PhD, auteur de The Power of When.
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Une hypertrophie de la prostate peut affaiblir la vessie au fil du temps, ce qui rend plus difficile de repousser les allers-retours aux toilettes même pendant que vous dormez, selon la Fondation Simon pour la continence.
Résoudre le problème : Surtout si vous présentez d’autres symptômes d’hypertrophie de la prostate, tels qu’un besoin urgent ou fréquent d’uriner, une difficulté à commencer à uriner, un jet d’urine faible ou qui s’arrête et recommence, le incapacité à vider complètement votre vessie ou dribble après avoir uriné, prenez rendez-vous avec votre médecin ou un urologue.
4. C’est votre habitude de caféine ou de nicotine
Vous savez probablement que vous ne devriez pas boire une tasse de café avant de vous coucher. Mais en réalité, vous devriez éviter tout type de caféine au moins 10 heures avant le coucher, selon la clinique Mayo. La caféine rend non seulement plus difficile l’endormissement, mais elle peut aussi rendre votre sommeil irrégulier.
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La caféine est à son maximum environ une heure après votre tasse de café, selon Harvard Health Publishing. Après cela, environ 50 pour cent sont éliminés toutes les quatre à six heures. Donc, si vous buvez une pleine tasse de café six heures avant de vous coucher, vous aurez encore environ la moitié de la caféine dans votre corps lorsque votre tête heurtera l’oreiller.
Fumer des cigarettes peut être une autre raison pour laquelle vous avez du mal à dormir. Comme la caféine, la nicotine est un stimulant qui peut rendre plus difficile le sommeil, selon You Can Quit 2, une plateforme éducative du ministère de la Défense.
Résoudre le problème : Évitez de boire du café au moins 10 heures avant de vous coucher et essayez également de ne pas fumer pendant la journée. (Mieux encore, considérez cette raison de plus pour arrêter complètement de fumer.)
5. Vous mangez trop tard dans la journée
Bien qu’un dîner tard le soir soit acceptable de temps en temps, manger juste avant de se coucher ne rend pas service à votre sommeil, dit le Dr Schuetz. Un gros repas avant d’aller au lit sollicite le système digestif, ce qui rend plus difficile un repos de qualité.
Lorsqu’il s’agit de se réveiller au milieu de la nuit, les aliments spécifiques que vous mangez sont également importants. Évitez les ingrédients épicés au moins trois heures avant le coucher, car ils peuvent provoquer des brûlures d’estomac toute la nuit, selon Johns Hopkins Medicine. Les aliments épicés peuvent même aggraver les symptômes de l’apnée du sommeil (plus de détails ci-dessous).
Les aliments riches en graisses et en protéines sont également plus difficiles à décomposer pour votre corps, donc une assiette de steak et de frites peut être une recette pour les réveils tard dans la nuit.
Résoudre le problème : Évitez l’alcool et les repas copieux plusieurs heures avant de vous coucher. Si une collation de fin de soirée est nécessaire, choisissez des aliments riches en glucides complexes, comme des toasts de blé entier ou des flocons d’avoine, selon Johns Hopkins Medicine.
6. C’est la faute de l’alcool
Vous pouvez ajouter de l’alcool à la liste des aliments et boissons à éviter avant de vous coucher, selon Johns Hopkins Medicine.
L’alcool peut vous aider à vous endormir plus rapidement au début, mais il peut vous réveiller dans les phases de sommeil les plus importantes lorsque vous vous dégrisez.
Résoudre le problème : Évitez l’alcool pendant plusieurs heures avant de vous coucher. Et gardez à l’esprit que vous devriez vous en tenir à un ou deux verres par jour maximum, selon les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains.
7. Votre environnement de sommeil est loin d’être idéal
En plus de votre téléviseur ou de votre smartphone, il y a quelques objets dans votre chambre qui peuvent vous faire vous réveiller au milieu de la nuit.
D’une part, la température de votre chambre peut ne pas être assez fraîche pour dormir. Une chambre trop chaude (au-dessus de 67 degrés Fahrenheit) peut être la raison pour laquelle vous vous réveillez toute la nuit, car cela peut perturber votre cycle de mouvements oculaires rapides (REM), selon la Cleveland Clinic.
De plus, faites de votre mieux pour garder votre lit ou votre chambre à coucher uniquement pour dormir, même lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit, explique le Dr Schuetz. Évitez d’apporter votre ordinateur portable de travail dans la chambre et gardez votre lecture dans le salon.
« Il est important que votre esprit associe votre lit au sommeil », dit-elle. « Jetez un œil autour de votre chambre : vous voulez qu’elle soit calme, confortable, sombre et pas trop chaude ou trop froide. »
Résoudre le problème : « Ne mangez pas, ne travaillez pas, ne regardez pas la télévision ou ne jouez pas sur votre téléphone au lit », explique le Dr Schuetz. « Si vous ne pouvez pas dormir, ne restez pas au lit. Il vaut mieux se lever et faire quelque chose de relaxant, et ne retourner au lit que lorsque vous avez vraiment sommeil. » Quelques heures avant de vous coucher, ajustez la température pour qu’elle se situe entre 60 et 67 degrés, selon la Cleveland Clinic. Gardez votre ordinateur portable hors du lit et tamisez les lumières.
8. Vous souffrez peut-être d’apnée du sommeil
« Une cause fréquente de réveil au milieu de la nuit est l’apnée du sommeil non diagnostiquée », explique le Dr Schuetz. « Si vous vous réveillez en ronflant, en étouffant, en haletant ou en essoufflé, vous devez en informer votre médecin car vous pourriez souffrir d’apnée du sommeil. »
L’apnée du sommeil est un trouble du sommeil dans lequel votre respiration commence et s’arrête à plusieurs reprises, provoquant des ronflements, une fatigue diurne et des difficultés à rester endormi, selon la clinique Mayo. Cette condition est causée par les muscles à l’arrière de la gorge, qui rendent la respiration difficile une fois qu’ils se détendent. Si vous savez que vous ronflez et que vous avez essayé des remèdes contre le ronflement avec peu de succès, vous devriez faire vérifier votre apnée du sommeil.
Selon la clinique Mayo, les personnes obèses, les personnes qui fument et celles qui ont des antécédents familiaux de problèmes de sommeil courent souvent un risque plus élevé de développer une apnée du sommeil. La congestion nasale et les problèmes de santé préexistants sont également des causes courantes.
Résoudre le problème : Si l’un de ces symptômes s’applique à vous, il est probablement préférable de consulter un médecin. Si vous recevez un diagnostic d’apnée du sommeil, un professionnel peut vous fournir des appareils qui aident à ouvrir vos voies respiratoires et à favoriser un bon sommeil.
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