Faire votre lit dans le matin pourrait simplement vous préparer pour mieux fermer les yeux de la nuit.
Ne buvez pas de caféine tard dans la journée. Faites quelque chose de relaxant pour se détendre. Gardez votre chambre sombre et au frais. Quand il s’agit de passer une meilleure nuit de sommeil, vous avez probablement entendu tous les conseils de quoi faire (et quoi éviter) avant de vous coucher. Mais qu’en est-il de quoi faire le matin?
Publicité
Vidéo du jour
Il s’avère que bon nombre de vos habitudes après le matin peuvent avoir autant d’effet sur le sommeil que votre P.M. ceux.
« Notre rythme circadien, qui est probablement le facteur le plus important régulant notre sommeil, est littéralement un cycle de 24 heures », explique Angela Holliday-Bell, MD, spécialiste certifiée du sommeil basée à Arlington, en Virginie. « Les habitudes matinales et les routines peuvent aider à renforcer ce rythme et à rendre le sommeil plus facile à trouver la nuit. »
Publicité
Voici six comportements soutenus par la science qui peuvent faire une différence.
1. Levez-vous à la même heure tous les matins
Vous avez peut-être entendu dire que garder une heure de coucher cohérente peut faciliter la tâche. Mais s’en tenir à un programme de réveil régulier – même le week-end – est tout aussi important.
Publicité
Selon la Mayo Clinic, les temps de mise à pied et de montée prévisibles jouent un rôle important dans le renforcement du cycle veille du sommeil.
Dans quelle mesure parlons-nous? Vous n’avez pas à sauter du lit, disons, exactement 7h00 chaque matin. Mais essayez de rester dans le même stade. Un délai de 30 minutes est idéal, mais il est normal de l’étirer à une heure de temps en temps quand vous voulez vraiment le sommeil supplémentaire, dit le Dr Holliday-Bell.
Publicité
2. Ne cliquez pas sur le bouton de répétition
La tentation de sortir quelques minutes de fermeture peut être forte. Mais cela ne vous fera pas de faveurs, car frapper la snooze peut réellement prolonger ce sentiment de grogginess de la vedette.
« Le bouton moyen de répétition dure de sept à neuf minutes, donc la personne moyenne ne peut pas entrer dans un stade profond de sommeil en ce temps », explique Michael Breus, PhD, psychologue, spécialiste du sommeil et auteur de La puissance de When .
Au lieu de cela, « cela vous retarde, vous vous réveillez et vous vous sentez rafraîchi », vous laissant dormir ou lent le matin.
3. Obtenez 15 minutes de soleil dès que possible
Soulevez les stores, ou mieux encore, dirigez-vous à l’extérieur avec votre café ou votre thé. L’exposition à la lumière naturelle dans l’heure suivant le réveil aide à réguler votre rythme circadien, ce qui vous rend plus alerte le matin et plus endormi au coucher, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
La lumière interrompt la production de l’hormone de la promotion du sommeil, « ce qui aide à éliminer le brouillard du cerveau du matin », explique Breus.
L’enregistrement au moins 15 minutes d’exposition au soleil offrira les plus grands avantages, ajoute-t-il.
4. Faites votre lit et rangez
Associez vos draps et couvertures, réorganisez les oreillers et ramassez les vêtements ou l’encombrement qui pourraient être allongés de la nuit précédente. Pourquoi? Les gens qui font leurs lits le matin déclarent mieux dormir le soir, selon Johns Hopkins Medicine.
Cela pourrait avoir à voir avec le fait que les espaces désordonnés peuvent être distrayants et même augmenter les niveaux de l’hormone de stress cortisol, selon une étude de janvier 2010 dans le Journal of Personality and Social Psychology .
D’autre part? Entrer dans une pièce bien rangée et organisée à la fin de la journée peut être plus susceptible de promouvoir des sentiments de calme, ce qui est exactement ce que vous voulez vous sentir avant de vous coucher.
5. Mangez un petit déjeuner nutritif
Voici une raison de plus pour prendre du temps pour un repas du matin satisfaisant: les mangeurs de petit-déjeuner ont tendance à se sentir plus alertes dans les A.M. et Signaler un sommeil de meilleure qualité la nuit par rapport à ceux qui sautent, ont trouvé un juin Étude 2019 dans Développements actuels en nutrition.
Comme un sillage et des heures de lit constants, les heures de repas cohérentes jouent également un rôle dans la régulation de nos rythmes circadiens, dit le Dr Holliday-Bell. De plus, « commencer votre journée avec une habitude saine peut encourager d’autres comportements sains » tout au long de la journée qui peuvent également favoriser un meilleur sommeil, comme aller au lit à l’heure.
Quant à quoi manger? Alors que le noshing sur certains aliments le soir pourrait soutenir un meilleur sommeil, il n’y a personne connu pour offrir une meilleure fermeture. Le Dr Holliday-Bell recommande de choisir quelque chose de haut en protéines et en fibres, ce qui peut « vous donner de l’énergie et vous garder rassasié ».
Essayez le yaourt grec avec des fruits et des noix, ou une omelette végétarienne avec du pain grillé de blé entier.
11 petits déjeuners pleins de protéines pour vous alimenter tout au long du matin
BYKELLY PLOWE, M.S., RD, CSSD
15 recettes de casserole de petit-déjeuner riches en protéines pour les matins occupés
Byjaime Osnato
12 petits déjeuners riches en protéines qui ne sont pas des œufs
Byandrea Jordan
6. Déplacez votre corps
Il n’y a aucun débat des avantages généraux de l’exercice. Mais vous dormirez mieux si vous travaillez votre entraînement dans la matinée plutôt qu’en début de soirée, selon une étude de novembre 2021 Chronobiology International .
Et si vous prenez votre séance de sueur à l’extérieur, vous obtiendrez l’avantage supplémentaire de l’exposition au soleil.
L’exercice du matin semble améliorer la dynamisme du corps, qui se construit tout au long de la journée et nous aide à s’endormir la nuit, explique le Dr Holliday-Bell.
« Il a également été démontré que l’exercice réduisait le stress, ce qui pourrait également faciliter le sommeil », dit-elle.
Lecture associée
8 choses que les experts du sommeil font le matin après une pauvre nuit de sommeil
Publicité