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    5 petits déjeuners protéinés à base de plantes à préparer dans votre pot instantané

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    Considérez votre autocuiseur comme l’outil ultime pour gagner du temps pour les matins occupés (ou paresseux). Crédit d’image: Olha_Afanasieva / iStock / GettyImages

    Deux des plus grandes tendances alimentaires de la dernière décennie se rencontrent dans ces recettes faciles pour le petit-déjeuner Instant Pot.

    Environ un Américain sur cinq possède un Instant Pot, selon une enquête Instapot Life de janvier 2019. Et de 2017 à 2019, les ventes au détail d’aliments à base de plantes ont augmenté de 31%, selon le Good Food Institute.

    Non seulement ces recettes de petit-déjeuner satisfaisantes et riches en protéines sont rapides à préparer dans l’appareil pratique et multitâche, mais elles contiennent également des protéines végétales bonnes pour la santé.

    Bien que beaucoup pensent que le contournement des protéines animales signifie que vous ne respecterez pas votre quota de protéines pour la journée, il est tout à fait possible d’atteindre votre objectif pour ce macronutriment de renforcement musculaire avec des sources végétariennes. (Au fait, voici la vraie différence entre les régimes végétaux, végétariens et végétaliens.)

    Se concentrer sur un petit-déjeuner sans viande est un excellent moyen de se retirer d’un menu complètement carnivore si vous êtes habitué à la viande aux trois repas, explique Michelle Hyman, RD, CDN, diététiste chez Simple Solutions Weight Loss.

    « Renoncer à la viande peut mettre l’accent sur le choix des fruits et légumes, ce que mes clients ont souvent du mal à obtenir au petit-déjeuner. » Chacune des recettes de petit-déjeuner Instant Pot sans viande ici offre au moins 12 grammes de protéines (ou environ jusqu’à deux œufs, selon l’USDA).

    Mais si vous n’avez pas envie de compter, Rachel Fine, RD, a une règle de base simple: « Plutôt que de se concentrer sur les nombres de grammes de protéines au petit-déjeuner, je suggère de viser deux sources de protéines végétales, une telle portion de graines et de beurre de noix.  »

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    1. Crêpe géante en pot instantané

    Nous vous recommandons de sauter le sirop – ces crêpes Instant Pot sont très sucrées telles quelles.

    • Calories: 320 calories
    • Protéines: 12 grammes

    Dans cette recette de petit-déjeuner végétarien riche en protéines – inspirée de ces crêpes soufflées japonaises à la mode d’Instagram – il vous suffit de mélanger la pâte et de «cuire» dans l’Instant Pot pour servir quatre en un flapjack moelleux.

    Chaque portion contient 12 grammes de protéines provenant des œufs et du lait, et vous pouvez facilement marquer encore plus en garnissant de yogourt grec ou de beurre de noix. Pour ajouter des fibres, échangez du blé entier contre de la farine tout usage et pliez une poignée de baies (congelées ou fraîches) dans la pâte.

    Obtenez la recette de crêpes géantes instantanées et des informations nutritionnelles sur Kirbie’s Cravings.

    2. Gruau au beurre d’arachide riche en protéines

    Vous pouvez hacher la moitié d’une barre protéinée pour une garniture sucrée et moelleuse Crédit d’image: Simply Quinoa

    • Calories: 419 calories
    • Protéines: 16 grammes

    Oui, cette recette nécessite la cuisson de l’avoine sur votre cuisinière, mais cela fonctionne aussi bien lorsque vous suivez les conseils du développeur de recettes pour cuire de l’avoine coupée en acier dans une casserole instantanée pour faire la base de ce petit-déjeuner riche en protéines et à base de plantes. .

    Une fois que votre avoine est cuite à la perfection avec du beurre de noix, du lait d’amande, des graines de chanvre et de chia et du sirop d’érable, vous pouvez terminer avec les mélanges ou garnitures en prime dont vous avez envie. Pensez: poudre de fruits et de protéines.

    «L’ajout d’une poudre de protéine à base de plantes – comme la protéine de pois ou la protéine d’amande – à l’avoine est un moyen d’augmenter rapidement la protéine dans un régime à base de plante», explique Fine.

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    Allergique aux arachides? Essayez ceci avec des amandes, des graines de tournesol ou votre beurre de graines alternatif préféré.

    Obtenez la recette d’avoine au beurre d’arachide riche en protéines et les informations nutritionnelles sur Simply Quinoa.

    3. Quiche aux oignons caramélisés, aux champignons et au chou frisé

    Vous pouvez le rendre entièrement végétalien en utilisant un produit comme Just Egg au lieu d’œufs de poule, du beurre végétalien et du fromage au lieu de lait et de lait végétal à la place de la crème épaisse.

    • Calories: 285 calories
    • Protéines: 12 grammes

    Utilisez la fonction Sauté pour caraméliser les légumes, puis faites cuire à la vapeur la casserole d’œufs dans votre Instant Pot. Garnir de fromage, laisser cuire 3 minutes de plus pour fondre, puis dévorer – ce petit-déjeuner à base de plantes est aussi simple que cela. C’est un jeu d’enfant à personnaliser avec tous les restes de légumes et de fromages.

    « Inclure plus de sources de plantes le matin sera souvent fourni avec des fibres naturelles. Les fibres aident à maintenir la glycémie et donc à favoriser des niveaux d’énergie soutenus tout au long de la matinée. Vous vous sentirez rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à vous nourrir. une matinée chargée », dit Fine.

    Obtenez la recette de la quiche aux oignons caramélisés, aux champignons et au chou frisé et des informations nutritionnelles sur Wholesome Yum.

    4. Porridge de quinoa aux superaliments ultime

    Le quinoa moelleux n’est pas seulement excellent comme plat d’accompagnement du dîner. Essayez-le pour le petit-déjeuner au lieu ou en plus des flocons d’avoine.

    • Calories: 557 calories
    • Protéines: 18 grammes
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    Avec plus de protéines et de fibres que l’avoine, il est temps d’inviter le quinoa à la table du petit-déjeuner. Cette recette de petit-déjeuner Instant Pot riche en protéines comprend ces deux grains entiers copieux ainsi que du lait d’amande, des graines de chia et de chanvre, de la farine de lin, de la cannelle et du sirop.

    Pour faire cela dans un Instant Pot, optez pour l’avoine coupée en acier. Mélangez tous les ingrédients dans l’appareil et faites cuire à intensité élevée pendant une minute, puis laissez la pression se relâcher naturellement pendant 10 minutes. Ensuite, habillez-le comme vous le souhaitez, comme avec des amandes tranchées, des fruits frais ou une cuillerée de beurre de noix.

    Obtenez la recette de la bouillie de quinoa Ultimate Superfood et des informations nutritionnelles sur Simply Quinoa.

    5. Avoine coupée en acier Instant Pot

    Les noix de pécan ou les graines de chanvre ont fait des garnitures savoureuses et nutritives à votre avoine Instant Pot.

    • Calories: 359 calories
    • Protéines: 13 grammes

    Après seulement 4 minutes de cuisson sous pression et 10 minutes de relâchement de la pression, votre avoine riche en protéines devient une ardoise vierge pour les garnitures de saison, telles que la citrouille en conserve, les pommes en dés, les bananes en tranches ou les graines.

    « Les graines de chanvre décortiquées sont une autre option riche en protéines [9,5 grammes par portion de 3 cuillères à soupe] qui peut s’intégrer dans de nombreuses recettes de petit-déjeuner à base de plantes, y compris les mélanges pour crêpes, l’avoine et les smoothies. Les graines de chanvre sont également d’excellentes sources de fer et de zinc, deux minéraux importants pour le métabolisme », dit Fine.

    Obtenez la recette d’avoine coupée en acier Instant Pot et les informations nutritionnelles sur Well Plated.