Les omelettes sont un aliment de base du matin, alors égayez-les avec Crédit d’image: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
Nous savons tous à quel point il est important de manger un repas nutritif dès le matin. Mais souvent, en préparer un peut prendre plus de temps que prévu. Et si vous suivez un régime alimentaire spécifique, comme un régime faible en glucides ou à base de plantes (ou les deux), les choses deviennent encore plus difficiles.
C’est pourquoi nous avons demandé aux diététistes de partager des recettes de petit-déjeuner faciles à base de plantes et faibles en glucides, prêtes en 10 minutes ou moins. Ces options de petit-déjeuner faciles à base de plantes réduisent au minimum le temps de préparation et de cuisson sans sacrifier la nutrition.
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1. Œuf et bol végétarien au micro-ondes
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Vous n’avez pas besoin de cuisinière, de casseroles ou de poêles pour ce plat d’oeufs rapide et facile.Crédit d’image: yuliiaholovchenko / adobe stock
- 156 calories
- 2 grammes de glucides
«Non seulement les œufs sont une excellente source de biotine (connue pour ses bienfaits pour les cheveux et la peau), de vitamine B12, de sélénium et de choline, mais ils sont également le véhicule idéal pour les légumes», déclare Nicole Rodriguez, RDN. Et comme ce plat d’œufs et de légumes ne prend que 5 minutes de temps de préparation et de cuisson, vous pouvez l’ajouter à vos petits déjeuners rapides lorsque vous êtes pressé.
Obtenez la recette de l’oeuf et du bol végétarien au micro-ondes et les informations nutritionnelles ici.
2. Bol de petit-déjeuner Kale Scramble
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Vous serez moins susceptible de grignoter l’après-midi lorsque vous mangez un petit-déjeuner riche en protéines comme celui-ci.
- 310 calories
- 6 grammes de glucides
Ce petit déjeuner facile à base de plantes est rassasiant grâce à la combinaison de protéines et de matières grasses. De plus, l’inclusion de légumes-feuilles comme le chou frisé aide à fournir des tonnes de minéraux et de vitamines. «Pour augmenter la fibre dans cette recette, essayez de l’associer avec des baies ou de l’avocat, qui sont à la fois des options riches en fibres et à faible teneur en glucides», explique May Zhu, RDN de Nutrition Happens.
Obtenez la recette du bol de petit-déjeuner Kale Scramble et les informations nutritionnelles ici.
3. Boules protéinées granola pour petit déjeuner
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Ces boules de protéines faciles à préparer peuvent être associées à du yogourt grec ou à un accompagnement d’œufs pour préparer un repas équilibré.Crédit photo: Jackie Newgent / morefit.eu
- 148 calories
- 16 grammes de glucides
Dans la plupart des cas, la farine d’avoine n’est pas considérée comme une option faible en glucides, mais ces mini boules de protéines contiennent juste assez de glucides pour s’intégrer dans un régime faible en glucides. « La farine d’avoine est très nutritive et une excellente source de fibres, mais si vous recherchez une option à faible teneur en glucides, essayez de remplacer l’avoine par des graines de chia ou de chanvre pour augmenter les fibres », explique Zhu.
Obtenez la recette des boules de protéines granola pour petit-déjeuner et les informations nutritionnelles ici.
4. Huevos Rancheros brouillés
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Cette recette digne d’un restaurant ne peut être préparée que cinq ingrédients simples que vous avez probablement déjà sous la main.Crédit d’image: Cookie et Kate
- 244 calories
- 14 grammes de glucides
Les huevos rancheros sont tout au sujet des garnitures. «Les options à faible teneur en glucides comprennent les avocats, la salsa, la tomate, les oignons et le yogourt grec ou la crème sure», explique Zhu. Elle recommande également d’ajouter une poignée de légumes-feuilles pour augmenter les nutriments.
Obtenez la recette de Huevos Rancheros brouillés et les informations nutritionnelles de Cookie et Kate.
5. Chef Salad Sunrise in a Jar
Chargez votre salade de petit-déjeuner avec des protéines et des légumes pour éviter les fringales.Crédit photo: Andrey Zhuravlev / iStock / GettyImages
- 608 calories
- 15 grammes de glucides
« Les légumes-feuilles comme la roquette sont naturellement faibles en glucides et contiennent des nutriments importants comme la vitamine K et le magnésium », explique Zhu. La meilleure partie de cette salade en pot est que vous pouvez la personnaliser à votre goût et même l’emporter sur le pouce.
Obtenez la recette du Chef Salad Sunrise in a Jar et des informations nutritionnelles ici.
6. Omelette aux champignons et aux tomates
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Cette omelette garnie de légumes est remplie de 36 grammes de protéines rassasiantes.
- 249 calories
- 9 grammes de glucides
Les champignons et les tomates sont d’excellents légumes à faible teneur en glucides – ils contiennent tous deux plus de 90% d’eau, ce qui les rend très hydratants et rassasiants, nous dit Zhu. Et une cuillerée de fromage cottage dans une omelette ajoute encore plus de protéines pour vous garder rassasié plus longtemps.
Obtenez la recette de l’omelette aux champignons et aux tomates et les informations nutritionnelles ici.
7. Smoothie déjeuner au chocolat Rocket Fuel
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Appel à tous les amateurs de chocolat! Ce smoothie riche en nutriments a le même goût qu’un milkshake au chocolat.Crédit d’image: Primal Kitchen
- 238 calories
- 14 grammes de glucides
«Entre l’avocat et les éclats de cacao sains pour le cœur, remplis de fibres et d’une excellente source de manganèse (un minéral essentiel), ce smoothie pour le petit-déjeuner est aussi bon qu’un smoothie céto-friendly», dit Rodriguez. Elle met en garde contre le fait que le lait de coco soit riche en graisses saturées. Pensez à remplacer par du lait de coco léger et non sucré pour conserver la saveur de la noix de coco sans l’excès de graisse.
Obtenez la recette du smoothie déjeuner au chocolat Rocket Fuel et les informations nutritionnelles ici.
8. Tasse à café micro-ondes de deux minutes brouillage aux œufs épicés avec salsa
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Cette tasse de café aux œufs brouillés est parfaite pour les matins de la WFH lorsque vous manquez de temps.
- 256 calories
- 6 grammes de glucides
Si vous avez moins de 5 minutes pour préparer un repas rapide avant de vous rendre au travail, cette recette de tasse est faite pour vous. «L’ajout de légumes surgelés dans des recettes de micro-ondes comme celle-ci fournit des fibres et des nutriments supplémentaires», explique Zhu. Et comme ils cuisent au micro-ondes avec votre œuf, vous n’avez pas à vous soucier d’ajouter plus de temps.
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles de la tasse à café de deux minutes au micro-ondes et de la sauce aux œufs épicés avec salsa.
9. Pizza aux fruits à la pastèque
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Cette pizza aux fruits est le petit-déjeuner léger et rafraîchissant parfait.Crédit photo: jenifoto / iStock / GettyImages
- 42 calories
- 9 grammes de glucides
Si vous aimez les petits déjeuners sucrés ou fruités, ce petit-déjeuner à base de plantes est fait pour vous. Envisagez d’ajouter des cuillerées de yogourt grec pour augmenter la protéine globale, dit Zhu. « Les baies sont considérées comme l’un des fruits à faible teneur en sucre et contiennent des fibres pour aider à soutenir notre digestion. »
Obtenez la recette de la pizza aux fruits au melon d’eau et les informations nutritionnelles ici.
10. Salade de roquette et tomates cerises
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Faites de cette salade légère un repas complet en ajoutant des protéines maigres comme des œufs, du poulet ou du poisson.
- 109 calories
- 5 grammes de glucides
Ce n’est pas un petit-déjeuner traditionnel, mais une option à considérer lorsque vous optez pour un petit-déjeuner faible en glucides. « La combinaison de légumes tels que la roquette et les tomates avec une source de graisse comme l’huile d’olive aide notre corps à absorber les nutriments », explique Zhu. Pour faire un repas plus équilibré, essayez de garnir avec quelques œufs durs ou une poitrine de poulet maigre.
Obtenez la recette de la salade de roquette et de tomates cerises et des informations nutritionnelles ici.
11. Sandwich à l’avocat
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Ce petit-déjeuner rapide est le mélange parfait de glucides, de graisses saines et de protéines.
- 240 calories
- 19 grammes de glucides
«Les avocats sont très riches en nutriments et ils contiennent des fibres pour soutenir notre digestion, ce qui est particulièrement important pour ceux qui vivent un style de vie faible en glucides», explique Zhu. Pour ajouter plus de protéines à ce petit-déjeuner de 5 minutes, essayez de brouiller quelques œufs et de les manger à la manière d’un taco.
Obtenez la recette du sandwich à l’avocat et les informations nutritionnelles ici.
12. Muffin micro-ondes aux bleuets sans gluten Paleo 2 minutes
Cette recette de muffins plus sains est pratique lorsque l’envie d’une pâtisserie pour le petit-déjeuner surgit.
- 286 calories
- 18 grammes de glucides
Préparer un muffin aux bleuets sain est en fait possible en seulement trois minutes. «Cette recette contient des protéines, des fibres et des graisses pour aider à la satiété et soutient ceux qui recherchent une alternative muffin à faible teneur en glucides», dit Zhu. Elle note également que l’ajout de chia et de graines de lin contient des fibres pour la digestion et des acides gras oméga-3 pour soutenir un taux de cholestérol sain.
Obtenez la recette du muffin micro-ondes 2 minutes aux bleuets sans gluten Paleo et les informations nutritionnelles ici.
13. Brouillage de légumes au micro-ondes
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Vous pouvez personnaliser ce brouillage pour présenter tous vos légumes préférés pour des vitamines et des minéraux supplémentaires.
- 215 calories
- 3 grammes de glucides
Cette omelette savoureuse est remplie de champignons, de brocoli, de mozzarella et même de noix pour une touche de graisses saines. Vous obtiendrez 17 grammes de graisses rassasiantes ainsi que 13 grammes de protéines de remplissage.
Obtenez la recette de Veggie Scramble au micro-ondes et les informations nutritionnelles ici.
14. Smoothie vert Keto
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Faire des légumes et des graisses saines la base de votre smoothie aide à maintenir une faible teneur en glucides.
- 148 calories
- 10 grammes de glucides
Un mélange d’œufs et de légumes est sûr d’être un petit-déjeuner intelligent et copieux tous les jours de la semaine. « Saupoudrez sur une portion complète de noix, environ 12 moitiés », dit Rodriguez. « Cet aliment en forme de cerveau est la seule noix qui soit une excellente source d’acide oméga-3 alpha-linolénique et une bonne source de magnésium. »
Obtenez la recette de Keto Green Smoothie et les informations nutritionnelles de That Low Carb Life.
15. Œufs brouillés de Californie et avocat
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Ce petit-déjeuner d’inspiration tex-mex est un moyen rapide et facile d’utiliser vos restes de Taco Tuesday.
- 330 calories
- 11 grammes de glucides
Si vous aimez les saveurs d’inspiration mexicaine, vous adorerez ce brouillage. Pour améliorer la nutrition, Rodriguez recommande d’ajouter une tasse d’épinards ou de chou frisé riches en caroténoïdes. Elle recommande également de réduire le sodium.
Obtenez la recette des œufs brouillés de Californie et de l’avocat et des informations nutritionnelles ici.
16. Petit-déjeuner au yogourt aux noix
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Tout ce dont vous avez besoin, ce sont trois ingrédients pour préparer ce petit-déjeuner simple qui vous satisfera pendant des heures.Crédit d’image: morefit.eu
- 283 calories
- 14 grammes de glucides
«Les noix et le germe de blé contiennent des fibres et une dose supplémentaire de protéines végétales», explique Rodriguez. Pour rendre cela plus rassasiant, elle recommande d’augmenter la portion de yogourt à une tasse pleine et d’ajouter un fruit faible en glucides comme des baies.
Obtenez la recette du petit-déjeuner au yogourt aux noix et les informations nutritionnelles ici.
17. Petit-déjeuner Caprese
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Tout ce dont vous avez besoin, c’est de quelques feuilles de basilic pour faire de ce petit-déjeuner un véritable plat caprese.
- 273 calories
- 19 grammes de glucides
«L’association de la tomate avec des graisses saines pour le cœur telles que l’huile d’olive aide à l’absorption du lycopène, un antioxydant puissant», dit Rodriguez. Si vous n’avez pas de tomates fraîches sous la main, elle dit que l’échange de la variété séchée au soleil fonctionne très bien.
Obtenez la recette du petit-déjeuner Caprese et des informations nutritionnelles ici.
18. Brouillage de petit-déjeuner protéiné
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Avec seulement un gramme de glucides par portion, ce plat à base d’œufs est parfait pour les régimes à faible teneur en glucides.
- 116 calories
- 1 gramme de glucides
Même si ce petit-déjeuner répond aux besoins faibles en glucides, Rodriguez prévient que cela pourrait vous donner faim en milieu de matinée. «Ajoutez des légumes-feuilles riches en nutriments et une pincée de levure nutritionnelle», dit-elle. La levure nutritionnelle est un produit végétalien à saveur de fromage qui contient 4 grammes de fibres et 8 grammes de protéines par portion.
Obtenez la recette de brouillage protéiné au petit-déjeuner et les informations nutritionnelles ici.