Les squats renforcent vos quads afin qu’ils puissent mieux soutenir vos hanches.Crédit photo: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
L’exercice est l’un des meilleurs outils pour gérer la douleur associée à l’arthrose de la hanche. Non seulement c’est efficace et en grande partie sans effets secondaires, mais cela peut généralement être fait dans le confort de votre maison.
Essayez les techniques suivantes pour vous aider à gérer vos symptômes de hanche et à améliorer votre fonction quotidienne.
Conseil
L’un des meilleurs moyens de réduire la douleur associée à l’arthrose de la hanche est de se concentrer sur le renforcement de la force des muscles qui entourent l’articulation.
Tout d’abord, comprenez votre arthrose
Avant de commencer des exercices pour votre hanche, il est important de bien comprendre ce qu’est réellement l’arthrite.
Bien qu’il existe plusieurs types différents, le plus courant est l’arthrose, qui est souvent décrite comme une «usure» de l’articulation, selon l’American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Bien que l’une des articulations de votre corps puisse développer de l’arthrose, les articulations portantes (comme la hanche) sont plus sensibles.
Selon l’AAOS, cette version de l’arthrite commence généralement à un âge moyen et s’aggrave progressivement à mesure que vous vieillissez. Lorsqu’il se présente dans vos hanches, il est généralement associé à une douleur et une raideur qui sont les pires le matin et après beaucoup d’activité. Cela peut également rendre les actions quotidiennes comme mettre des chaussettes ou des chaussures, monter et descendre d’une voiture ou même marcher plus difficiles.
Bien que n’importe qui puisse souffrir d’arthrose, plusieurs facteurs peuvent vous rendre plus vulnérable. Les personnes ayant des antécédents familiaux d’arthrose ou qui ont eu une croissance anormale de leurs articulations de la hanche quand elles étaient jeunes (appelée dysplasie) sont plus susceptibles de développer cette maladie, selon la Fondation de l’arthrite. De plus, les personnes en surpoids ou obèses et celles qui ont déjà subi une blessure à la hanche courent un risque plus élevé.
Exploitez les bienfaits de l’exercice
Alors que la douleur associée à l’arthrose dans les hanches peut être assez débilitante, l’exercice régulier peut aider. Selon la Fondation Arthritis, des exercices de renforcement qui ciblent les muscles entourant l’articulation de la hanche peuvent aider à soutenir la zone arthritique. Bien que ces exercices ne feront pas disparaître votre arthrite, ils peuvent aider la hanche à absorber les forces associées à la marche ou à la course.
De plus, le renforcement constant des muscles de la hanche peut réduire la douleur que vous ressentez lors de nombreuses activités quotidiennes. Cela semble particulièrement vrai chez les personnes qui commencent à faire de l’exercice peu de temps après avoir commencé à ressentir de la douleur. Selon une revue systématique et une méta-analyse de septembre 2019 dans les Annals of Physical and Rehabilitation Medicine , les personnes souffrant d’arthrose de la hanche qui ont commencé à faire régulièrement de l’exercice ont constaté une réduction significative de la douleur et une amélioration de la fonction quotidienne par rapport à celles qui pas après seulement deux mois.
Pour maximiser les effets analgésiques des exercices décrits ci-dessous, une revue systématique et une méta-analyse d’octobre 2017 sur Arthrose et cartilage ont révélé que l’exécution de deux à quatre séries de huit à 12 répétitions de chaque technique est le plus efficace pour soulager vos douleurs arthrosiques de la hanche. Selon l’examen, les séances d’entraînement de renforcement devraient être effectuées deux à trois fois par semaine.
Les meilleurs exercices pour l’arthrose de la hanche
1. Ouvrez le clapet
Kaiser Permanente recommande l’exercice à clapet aux personnes qui cherchent à renforcer leurs hanches. Ce mouvement facile mais efficace cible un muscle à l’extérieur de la hanche appelé le moyen fessier. Cette structure aide à ajouter de la stabilité à votre hanche et à votre bassin pendant que vous marchez.
- Allongez-vous sur le côté, la hanche affectée tournée vers le haut et vos jambes empilées les unes sur les autres.
- Pliez légèrement les genoux et les hanches et contractez légèrement vos muscles abdominaux.
- Gardez vos pieds en contact et ouvrez votre genou supérieur comme vous pouvez comme une palourde ouvrir sa bouche. Ne laissez pas votre bassin se balancer vers l’arrière pendant que vous faites cela.
- Maintenez la position ouverte pendant 1 à 2 secondes avant de revenir au point de départ.
Conseil
Si cet exercice est trop facile, une bande de résistance peut être attachée autour de vos genoux pour augmenter le défi.
2. Essayez le pontage
Le muscle grand fessier (fesses) protège et soutient le dos ou la partie postérieure de votre hanche. Cela vous aide également à effectuer des activités courantes comme se lever de la position assise et monter les escaliers. Si vous souffrez d’arthrose dans vos hanches, Versus Arthritis suggère d’essayer la technique du bridge pour renforcer ce domaine important.
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Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les pieds écartés de la largeur des épaules sur le sol.
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Contractez vos muscles abdominaux sans retenir votre souffle.
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Soulevez vos fesses et le bas du dos en l’air aussi haut que vous le pouvez sans perdre votre compression d’estomac.
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Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de redescendre votre dos au sol.
Conseil
Si cet exercice n’est pas assez dur, essayez de placer un haltère léger sur votre taille pendant que vous effectuez le bridge ou augmentez la durée pendant laquelle vous maintenez votre corps en l’air.
3. Ciblez vos quads
Un autre moyen simple de renforcer les muscles entourant une hanche douloureuse et arthritique est le mini squat. Comme le note Kaiser Permanente, cette variante du squat est un moyen facile de développer le muscle quadriceps à l’avant de vos cuisses.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules face au dossier d’une chaise de cuisine.
- Avec vos mains légèrement posées sur le dossier de la chaise, placez vos fesses vers l’arrière en laissant vos genoux se plier. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas l’extrémité de vos orteils.
- Lorsque vos genoux fléchissent à un angle de 45 degrés, maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis redressez-vous droit.
- Si les mini-squats sont douloureux, effectuez l’exercice avec une flexion des genoux moins profonde pour qu’il soit plus confortable.
Conseil
Pour ajouter de l’intensité, essayez d’effectuer un squat plus profond ou de porter un sac à dos contenant quelques livres pour ajouter du poids.
4. Soulevez votre jambe
Une autre façon fantastique de renforcer vos muscles abducteurs extérieurs ou de la hanche est la levée latérale des jambes. Le ciblage de ce groupe musculaire peut aider à rendre des tâches comme monter et descendre de la voiture plus faciles et moins douloureuses si vous souffrez d’arthrose de la hanche, selon la Fondation Arthritis.
- Tenez-vous debout avec un comptoir à vos côtés et vos pieds à la largeur des hanches. Vos orteils doivent pointer vers l’avant et vous pouvez utiliser une légère touche sur la surface au besoin pour l’équilibre.
- Serrez les muscles de votre ventre et éloignez votre jambe extérieure de votre corps. Pendant que vous faites cela, ne laissez pas votre torse se pencher vers le comptoir.
- Lorsque vous ne pouvez plus déplacer la jambe sur le côté, maintenez la position pendant une seconde ou deux avant de la remettre au sol.
- Terminez l’exercice sur les deux jambes.
Conseil
Une bande de résistance à la lumière peut être fixée autour des deux chevilles pour ajouter de la difficulté.
5. Travaillez ces fessiers
L’Association américaine des personnes retraitées (AARP) suggère que les personnes qui souffrent de douleurs à la hanche essaient l’exercice du bon matin. Cette technique, qui se concentre également sur le muscle grand fessier, peut aider à éviter la douleur et à réduire la probabilité qu’une chirurgie de remplacement de la hanche soit nécessaire.
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Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras appuyés à vos côtés. Commencez par serrer les muscles abdominaux de votre estomac.
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En gardant une cambrure naturelle dans le bas du dos et les genoux légèrement pliés, pivote vers l’avant au niveau de votre taille pendant que vous inclinez votre torse vers le sol.
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Lorsque vous vous êtes penché aussi loin que possible sans faire le tour du bas du dos, serrez les muscles de vos fesses lorsque vous revenez à la position de départ.
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Pour rendre les bons matins plus difficiles, essayez de tenir une cloche de bouilloire à deux mains et de la laisser pendre vers le sol sous votre torse pendant que vous faites le mouvement.
Avertissement
Selon l’emplacement de l’arthrose dans votre articulation de la hanche, certains mouvements peuvent augmenter votre inconfort. Assurez-vous d’arrêter tout exercice qui cause une douleur vive et consultez votre médecin si vous avez des questions.