L’haltérophilie avec l’arthrite est non seulement possible, mais un bon moyen de renforcer les articulations et de gérer la douleur.Crédit photo: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages
Lorsque vous entendez de la musculation, vous ne pensez peut-être qu’au renforcement musculaire. Mais ce type d’exercice peut également aider à protéger vos articulations et à soulager la raideur, ce qui peut être extrêmement utile pour les personnes souffrant d’arthrite.
Les symptômes de l’arthrite comprennent la douleur, la douleur, la raideur et l’enflure sur ou près des articulations. Plus d’un adulte sur 4 souffrant d’arthrite souffre quotidiennement de douleurs articulaires intenses.
Comme il n’y a pas de remède contre l’arthrite, la gestion des symptômes est le principal objectif de ceux qui en souffrent, et l’haltérophilie peut y contribuer.
«L’entraînement en force améliore la force musculaire, ce qui peut réduire la pression distribuée dans les tissus conjonctifs d’une articulation», explique Evan Jay, PA-C, ATC, assistant médecin certifié et entraîneur sportif certifié avec Redefine Healthcare dans le New Jersey, explique à morefit. UE. « Un entraînement approprié peut entraîner une diminution de la douleur et une amélioration de la fonction. »
Pourtant, l’entraînement en force peut sembler intimidant si vous êtes nouveau dans ce type d’exercice (ou cela fait un certain temps). Voici quelques conseils pour l’intégrer à votre routine habituelle.
1. Connaissez votre état
Tout d’abord, il est important de considérer le type d’arthrite dont vous souffrez. Bien que tous les types d’arthrite affectent les articulations, les deux formes les plus courantes – l’arthrose et la polyarthrite rhumatoïde (PR) – ont quelques différences clés à garder à l’esprit.
«La PR est un type commun d’arthrite inflammatoire qui est probablement due à une interaction complexe de facteurs génétiques et de notre environnement», explique Joseph Martinez, MD, rhumatologue à Texas Orthopedics, à morefit.eu. L’arthrose, en revanche, survient lorsque le tissu protecteur aux extrémités des os (cartilage) s’use avec le temps.
Bien que la douleur, la raideur et le gonflement soient courants dans les deux cas, la PR a une configuration symétrique. Par exemple, si un exercice cause de la douleur au genou gauche, il causera probablement également une gêne au genou droit. C’est différent de l’arthrose, qui provoque une douleur asymétrique, dit Jay.
Dans cet esprit, faites de l’exercice avec une amplitude de mouvement qui vous convient le mieux, dit Jay. « Tout exercice qui peut être toléré est idéal tant que la technique et l’amplitude de mouvement nécessaire sont réalisables. »
Bien qu’un peu d’inconfort puisse être acceptable, évitez de faire des exercices qui blessent vos articulations.
2. Effectuez un échauffement et une récupération appropriés
Avant de commencer votre entraînement de musculation, faites un échauffement pour préparer vos muscles à toute leur amplitude de mouvement. Sauter un échauffement peut augmenter votre risque de blessure, dit Jay.
«L’échauffement garantit que les muscles ne sont pas gênés par les adhérences et sont prêts à recevoir des signaux accrus du système nerveux et à réagir de manière appropriée», explique Jay. « S’assurer que le muscle est prêt pour un travail maximal permettra la plus grande force à travers le muscle et limitera également la force résiduelle à travers les ligaments et les structures cartilagineuses. »
Terminer votre entraînement par une récupération aide votre corps à retrouver sa température, sa tension artérielle et sa fréquence cardiaque normales. Une bonne récupération renforce également la fonction du corps, dit Jay, ce qui entraîne une flexibilité accrue et moins de risques de blessures.
Le Dr Martinez recommande des exercices à faible impact pour votre échauffement et votre récupération autour d’un entraînement de force. Des activités simples comme la marche, le vélo ou le yoga conviennent parfaitement.
L’utilisation de bandes de résistance et votre propre poids corporel sont des approches à la fois sûres et efficaces de la musculation avec l’arthrite.
3. Choisissez l’équipement qui vous convient
Vous n’avez pas à soulever de lourdes haltères pour vous entraîner. Voici quelques options qui vous aideront à développer efficacement vos muscles tout en étant plus respectueux de vos articulations.
Commencez sans équipement
Exercices isométriques: Les exercices isométriques sont idéaux pour les personnes souffrant d’arthrite, car ils créent une tension dans les muscles sans changer la position de l’articulation que le muscle déplace généralement, selon la clinique Mayo. Bien qu’ils ne soient pas les meilleurs pour développer leurs muscles, les exercices isométriques peuvent aider les personnes atteintes d’arthrite à renforcer la stabilité et la force des articulations au fil du temps, afin qu’elles puissent passer à d’autres formes de musculation.
Des exemples d’exercices isométriques comprennent des planches, des assises murales et de nombreuses postures de yoga, telles que la pose de chaise.
Exercices de poids corporel: Jay encourage les exercices de poids corporel (pensez: squats, pompes) qui ne nécessitent aucun équipement et peuvent être pratiqués à peu près n’importe où. Ne sous-estimez pas la puissance de ces mouvements – ils activent plusieurs groupes musculaires à la fois, vous aidant à développer plus de muscle et à brûler plus de calories.
Ajouter de la résistance
Bandes de résistance: « Les bandes de résistance conviendraient mieux aux personnes souffrant d’arthrite, car elles sont plus contrôlables et limitent le risque de modification de la forme et de blessure », déclare Jay. Ils sont incroyablement bénéfiques pour vous aider à concentrer votre contrôle et à renforcer vos muscles avec une plus grande résistance que peut-être un poids léger, note-t-il.
Progression vers les poids
Appareils de musculation: ils ne sont disponibles que dans les gymnases et les centres de remise en forme, mais peuvent être utiles aux personnes souffrant d’arthrite, car ils contrôlent la résistance et protègent contre les blessures. Cela peut être un excellent tremplin vers des poids légers.
Poids légers: Les poids légers, tels que les haltères et les kettlebells, sont recommandés pour ceux qui ont une forme de levage appropriée, car ils nécessitent plus de stabilisation, dit Jay. Le levage en toute sécurité est essentiel, car il évite les blessures, qui peuvent être particulièrement nocives pour les personnes souffrant d’arthrite. S’ils sont utilisés correctement, les poids légers présentent une variété d’avantages, notamment la conduite d’une plus grande amplitude de mouvement avec une plus grande flexibilité.
4. Respectez vos limites
Pendant l’exercice, vous pouvez ressentir un peu d’inconfort ou de douleur avec l’étirement de vos muscles, ce qui est normal. Mais si la douleur atteint un point où elle n’est pas tolérable ou si vous ressentez une poussée, il est préférable d’arrêter l’entraînement.
«De manière générale, je conseille à mes patients d’écouter leur corps pendant l’exercice», explique le Dr Martinez. « Ressentir une légère douleur pendant l’exercice est normal. Cependant, si vous développez une sensation claire de douleur, il est préférable d’arrêter cet exercice. »
Il est également important de rester dans votre amplitude de mouvement et de ne pas faire trop d’exercice, ce qui peut exercer trop de pression et d’effort sur vos articulations.
«S’engager dans de grandes quantités d’exercices à fort impact peut exacerber les lésions articulaires préexistantes et conduire à une douleur accrue, et potentiellement aggraver les dommages structurels», explique le Dr Martinez.
5. Envisagez de travailler avec un professionnel du fitness
Étant donné que l’arthrite est compliquée et peut affecter les gens différemment, il peut être judicieux de travailler avec un professionnel – comme un physiothérapeute ou un entraîneur personnel certifié – qui a l’expérience de la conception et de l’adaptation d’exercices pour les personnes atteintes de la maladie.
«Il existe des techniques spécifiques qui peuvent être mises en œuvre pour réduire la pression sur l’aspect dégénératif de l’articulation, ce qui peut améliorer la capacité à faire de l’exercice avec une douleur réduite», explique Jay.